Comment se nourrir pour prendre du muscle ?
Une prise de masse en vue de gagner du muscle est un objectif pour beaucoup d’adeptes du fitness. Une musculature plus importante est avantageuse dans tous les types de sports.
Même dans la vie quotidienne, vous pouvez en tirer beaucoup d’avantage : vous avez moins de douleurs au dos, votre corps séduit les autres, vous êtes plus fort, et vous avez une meilleure posture. Prendre de la masse musculaire se fait avec de l’exercice physique, mais aussi en grande partie avec la nutrition.
La nutrition pour prendre du muscle
Les protéines
Les bonnes sources de protéines :
- La viande
- Le poisson et les fruits de mer
- Les produits laitiers
- Certains végétaux : graine de chanvre, soja, légumineuses
Les glucides
Les meilleures sources de glucides :
- Les patates douces
- Les céréales complètes (pain, riz, pâtes …)
- Le brocoli et le chou fleur
Les sucres rapides
Les bonnes sources de sucres rapides :
- Les fruits
- Le sucre de coco
- Le miel
Les lipides
Les lipides sont importants dans la nutrition, que ce soit pour avoir un ventre plat ou pour prendre de la masse musculaire. Le bon gras améliore les fonctions digestives, ce qui permet au corps de mieux assimiler les nutriments destinés à augmenter vos muscles.
En plus de fournir de l’énergie au corps humain, ce sont des éléments qui limitent la formation de la graisse corporelle. Ainsi votre prise de poids n’a rien avoir avec de la masse graisseuse, mais plutôt des fibres musculaires.
Les bonnes sources de lipides :
- Les poissons gras (thon, saumon …)
- Les noix (amandes, pistache …)
- L’huile d’olive ou de colza
- L’avocat
Les fibres
Les fibres sont des éléments essentiels dans la nutrition pour la musculation. Ils aident au bon fonctionnement du transit intestinal et permettent de mieux éliminer les déchets. Quand vous ingérez une grande quantité d’aliments pour prendre du muscle, un apport en fibre est incontournable pour mieux digérer.
Les vitamines et les oligoéléments
Les vitamines et les oligoéléments sont incontournables dans l’alimentation sportive quand on veut prendre du muscle. Si vous avez des carences, la masse musculaire aura du mal à augmenter. On peut en trouver dans :
- La viande (vitamine B12)
- Les fruits et les légumes (fer, zinc, magnésium, calcium, vitamines A, C, E …)
- Les abats (vitamines B12, fer …)
- Les noix (magnésium …)
L’eau
Les cellules musculaires sont composées de plus de 80 pour cent d’eau. Une hydratation optimisée est donc indispensable pour la croissance du capital musculaire. Si un homme normal doit boire au moins un litre et demi par jour, un pratiquant de fitness doit en faire plus.
Les compléments alimentaires
En voici quelques exemples :
- Les poly vitamines, sous forme de gélules ou de comprimés
- Les protéines en poudre, pour optimiser les apports en acides aminés essentiels à la prise de poids
- La créatine, pour une meilleure récupération et de l’énergie pendant l’entraînement
- Les acides gras essentiels, sous forme d’huile ou de gélules
- La spiruline, un « super-aliment » naturel qui aide à combattre la fatigue et apporte une multitude de nutriments
Quels sont les types d’entraînement pour prendre du muscle
La musculation en salle de sport
Les exercices au poids du corps
On peut aussi s’entraîner à la maison ou en extérieur. Les exercices au poids du corps sont nombreux et permettent au débutant de progresser sans avoir besoin de matériel coûteux. Voici quelques exemples :
- Les pompes, pour entraîner les pectoraux, les triceps et les épaules
- Le squat à vide, pour les jambes
- La planche et les exercices d’abdos, pour la taille
- Le burpee, afin de se muscler tout le corps
- Les dips, pour les triceps et les pectoraux
- Les tractions, pour le dos et les biceps
La vitesse et l’explosivité
Il y a deux sortes de fibres musculaires : type 1 et type 2. Les premiers sont utiles pour l’endurance et les seconds ont un rôle pour la force explosive. Ces derniers ont un potentiel de croissance plus important.
C’est ce qui fait que les coureurs de 100 mètres sont plus musclés que les marathoniens. Donc si vous voulez augmenter la taille de vos muscles, un entraînement de vitesse et d’explosivité est plus efficace que de faire de l’endurance.
Le style de vie pour prendre du muscle
Le repos et le sommeil
Un mode de vie sain
L’alcool, le tabac, etc. … ces substances sont fortement déconseillées si on veut augmenter sa prise de muscle. Un mode de vie sain permet de progresser plus rapidement.
Les aliments ultra-transformés, industriels et venants des fast-foods sont également à éviter. Ils permettent de prendre du poids, mais surtout de la graisse et non du muscle.
Conclusion
Dans le monde de la musculation et du fitness, on a l’habitude de dire que les muscles se construisent dans la cuisine. Maîtriser la nutrition est essentiel pour obtenir une croissance musculaire sans prendre du gras.
Il faut bien doser les protéines et les glucides, favoriser les fibres et les bons gras, éliminer les aliments industriels et ultras transformés, diminuer les sources de sucres rapides. Pour optimiser les gains, des compléments alimentaires sont nécessaires. Si le dopage est fortement déconseillé, un mode de vie exemplaire et sans stress est favorable pour une prise de masse réussie.
