Une prise de masse en vue de gagner du muscle est un objectif pour beaucoup d’adeptes du fitness. Une musculature plus importante est avantageuse dans tous les types de sports.
Même dans la vie quotidienne, vous pouvez en tirer beaucoup d’avantage : vous avez moins de douleurs au dos, votre corps séduit les autres, vous êtes plus fort, et vous avez une meilleure posture. Prendre de la masse musculaire se fait avec de l’exercice physique, mais aussi en grande partie avec la nutrition.
Sommaire
La nutrition pour prendre du muscle
Les protéines
Les acides aminés sont importants pour de nombreuses fonctions biologiques. Notamment dans la construction des muscles. Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, votre nutrition doit contenir une bonne quantité de protéine.
Les bodybuildeurs ingèrent près de 2 grammes de protéines par kilos de poids du corps tous les jours. Pour une personne normale, on peut avoir des résultats avec la moitié de cette valeur.
Les bonnes sources de protéines :
- La viande
- Le poisson et les fruits de mer
- Les produits laitiers
- Certains végétaux : graine de chanvre, soja, légumineuses
Les glucides
Les glucides sont une source d’énergie pour le corps. On les appelle aussi sucres lents. Le système digestif le transforme en glucose et il est acheminé dans le corps pour servir de carburant quand vous vous entraînez. Ils sont donc essentiels dans une nutrition pour prendre de la masse musculaire, afin de pouvoir pousser le corps à dépasser ses limites.
Les meilleures sources de glucides :
- Les patates douces
- Les céréales complètes (pain, riz, pâtes ...)
- Le brocoli et le chou fleur
Les sucres rapides
Dans le domaine de la musculation, les sucres rapides sont à limiter si vous voulez avoir un corps sain et tonique. Toutefois dans une alimentation pour gagner en muscle, on peut en prendre après l’entraînement. Appelé aussi glucide simple, ce type d’aliment est une source d’énergie immédiate, car le sucre est assimilé par l’organisme très rapidement. Ainsi, le corps ne puise pas dans ses réserves.
Les bonnes sources de sucres rapides :
- Les fruits
- Le sucre de coco
- Le miel
Les lipides
Les lipides sont importants dans la nutrition, que ce soit pour avoir un ventre plat ou pour prendre de la masse musculaire. Le bon gras améliore les fonctions digestives, ce qui permet au corps de mieux assimiler les nutriments destinés à augmenter vos muscles.
En plus de fournir de l’énergie au corps humain, ce sont des éléments qui limitent la formation de la graisse corporelle. Ainsi votre prise de poids n’a rien avoir avec de la masse graisseuse, mais plutôt des fibres musculaires.
Les bonnes sources de lipides :
- Les poissons gras (thon, saumon ...)
- Les noix (amandes, pistache ...)
- L'huile d'olive ou de colza
- L'avocat
Les fibres
Les fibres sont des éléments essentiels dans la nutrition pour la musculation. Ils aident au bon fonctionnement du transit intestinal et permettent de mieux éliminer les déchets. Quand vous ingérez une grande quantité d’aliments pour prendre du muscle, un apport en fibre est incontournable pour mieux digérer.
Les vitamines et les oligoéléments
Les vitamines et les oligoéléments sont incontournables dans l’alimentation sportive quand on veut prendre du muscle. Si vous avez des carences, la masse musculaire aura du mal à augmenter. On peut en trouver dans :
- La viande (vitamine B12)
- Les fruits et les légumes (fer, zinc, magnésium, calcium, vitamines A, C, E ...)
- Les abats (vitamines B12, fer ...)
- Les noix (magnésium ...)
L'eau
Les cellules musculaires sont composées de plus de 80 pour cent d’eau. Une hydratation optimisée est donc indispensable pour la croissance du capital musculaire. Si un homme normal doit boire au moins un litre et demi par jour, un pratiquant de fitness doit en faire plus.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires dans le fitness et la musculation sont fortement liés quand on cherche la performance et des résultats esthétiques rapides. Ils peuvent compléter une nutrition qui n’est pas assez équilibrée.
En voici quelques exemples :
- Les polyvitamines, sous forme de gélules ou de comprimés
- Les protéines en poudre, pour optimiser les apports en acides aminés essentiels à la prise de poids
- La créatine, pour une meilleure récupération et de l'énergie pendant l'entraînement
- Les acides gras essentiels, sous forme d'huile ou de gélules
- La spiruline, un "super-aliment" naturel qui aide à combattre la fatigue et apporte une multitude de nutriments
Quels sont les types d'entraînement pour prendre du muscle
La musculation en salle de sport
La musculation est l’un des meilleurs moyens pour augmenter sa masse musculaire. Une salle de sport bien équipée permet de varier l’entraînement et de forcer le corps à s’adapter à de nouvelles sollicitations. La présence d’un coach sportif plus expérimenté est aussi un avantage dans les établissements de fitness spécialisés.
Les exercices au poids du corps
On peut aussi s’entraîner à la maison ou en extérieur. Les exercices au poids du corps sont nombreux et permettent au débutant de progresser sans avoir besoin de matériel coûteux. Voici quelques exemples :
- Les pompes, pour entraîner les pectoraux, les triceps et les épaules
- Le squat à vide, pour les jambes
- La planche et les exercices d’abdos, pour la taille
- Le burpee, afin de se muscler tout le corps
- Les dips, pour les triceps et les pectoraux
- Les tractions, pour le dos et les biceps
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- Pompes
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- Squat
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- Burpee
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- Dips sur chaises
La vitesse et l'explosivité
Il y a deux sortes de fibres musculaires : type 1 et type 2. Les premiers sont utiles pour l’endurance et les seconds ont un rôle pour la force explosive. Ces derniers ont un potentiel de croissance plus important.
C’est ce qui fait que les coureurs de 100 mètres sont plus musclés que les marathoniens. Donc si vous voulez augmenter la taille de vos muscles, un entraînement de vitesse et d’explosivité est plus efficace que de faire de l’endurance.
Le style de vie pour prendre du muscle
Le repos et le sommeil
Pour pouvoir s’entraîner plus souvent et plus longtemps, il faut permettre au corps de bien récupérer. C’est en effet pendant le repos que les muscles se construisent. Le meilleur moyen de se reposer est de dormir. Certains athlètes de haut niveau dorment jusqu’à 10 heures.
Un mode de vie sain
L’alcool, le tabac, les drogues … ces substances sont fortement déconseillées si on veut augmenter sa prise de muscle. Un mode de vie sain permet de progresser plus rapidement.
Les aliments ultra-transformés, industriels et venants des fast-foods sont également à éviter. Ils permettent de prendre du poids, mais surtout de la graisse et non du muscle.
Pour conclure
Dans le monde de la musculation et du fitness, on a l’habitude de dire que les muscles se construisent dans la cuisine. Maîtriser la nutrition est essentiel pour obtenir une croissance musculaire sans prendre du gras.
Il faut bien doser les protéines et les glucides, favoriser les fibres et les bons gras, éliminer les aliments industriels et ultras transformés, diminuer les sources de sucres rapides. Pour optimiser les gains, des compléments alimentaires sont nécessaires. Si le dopage est fortement déconseillé, un mode de vie exemplaire et sans stress est favorable pour une prise de masse réussie.
