Nutrition

Comment perdre 10 kilos durablement ?

Qui n’a jamais rêvé d’en finir avec son surpoids, de voir disparaître définitivement ces kilos en trop, ces formes qui sont source de tant de complexes ? 

Ce rêve peut devenir réalité, à condition de s’attaquer correctement au problème. 

Vous vous demandez comment perdre 10 kilos durablement et en toute sécurité ? Voici enfin une méthode qui fonctionne (vraiment) !

Comprendre les raisons de la prise de poids

Avant de songer à débuter un régime, un programme de remise en forme ou à reprendre le sport, il est important de comprendre les raisons initiales de votre prise de poids. Si vous vous demandez comment perdre 10 kilos aujourd’hui, c’est que ces rondeurs qui vous gâchent la vie n’ont pas toujours été là. Elles se sont installées au fil des mois, ou des années. Mettre en lumière le processus qui a conduit à ce résultat est capital pour plusieurs raisons. 

La stratégie pour perdre ces kilos en trop

La première raison est de mieux définir la stratégie à mettre en place. On ne se débarrasse pas du poids laissé par une grossesse de la même façon qu’on élimine des kilos uniquement liés à une mauvaise hygiène alimentaire. D’autant plus lorsque la prise de poids a pour origine un facteur psychologique.

De nombreuses personnes ont tendance à contenir leurs émotions négatives en mangeant davantage, ou à stocker des graisses quand elles ne vont pas bien même si leur régime alimentaire ne change pas.
En vous penchant sur la cause profonde du problème, vous évitez ainsi tout risque de récidive. Il n’y a rien de plus frustrant que de voir les kilos perdus revenir au galop s’installer sur votre ventre et vos hanches. 

Pourquoi ces kilos ?

Le second intérêt de ce questionnement est aussi de vous assurer que votre prise de poids ne cache pas un problème de santé. Certaines maladies telles que les dysfonctionnements de la thyroïde sont responsables d’une montée vertigineuse des chiffres sur la balance.

Si la source du problème vous semble toujours mystérieuse après un questionnement honnête, il est judicieux de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant pour réaliser un check-up. Vous aurez ainsi la certitude que votre état de santé est compatible avec un régime et la pratique du sport.  

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Trouver son objectif

J’imagine déjà votre réaction à la lecture de ce titre : « Comment ça trouver son objectif ? Mais perdre 10 kilos, c’est déjà un objectif en soi voyons ! » Si vous pensez de cette manière, vous faites la même erreur que 90 % des personnes qui souhaitent maigrir : vous confondez la fin et le moyen. Je m’explique.

Pour mieux comprendre ce que je veux dire, posez-vous cette question toute simple : « Pourquoi voulez-vous vraiment mincir ? » Pour le simple plaisir de voir diminuer les chiffres sur la balance ? J’en doute. La réponse à cette question est votre véritable objectif. La perte de poids n’est que le moyen d’y arriver. Que ce soit pour être en meilleure santé, pour avoir davantage confiance en vous, pour pouvoir reprendre votre sport favori, ou n’importe quelle autre raison qui vous tient à cœur, vous voulez redéfinir votre corps. 

Cerner le but réel du régime que vous vous apprêtez à suivre est essentiel, car c’est ce qui vous permettra de tenir dans les moments difficiles. Se débarrasser des kilos superflu est un processus qui demande de la patience et peut parfois s’avérer frustrant. Si vous vous accrochez à votre objectif, vous trouverez la force de tenir bon et de continuer.

 Pour vous aider, voici une petite astuce de motivation bien pratique : notez votre but sur une feuille blanche et collez-y quelques images qui le matérialisent à vos yeux. Accrochez ensuite le tout dans un endroit où vous pouvez le voir souvent, au-dessus de votre bureau par exemple. Ce petit truc est excellent pour conserver un mental de battant.

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Soigner son hygiène de vie

Pour perdre 10 kilos, la première chose à faire, avant même de s’attaquer à l’étude de votre diète, cela consiste à adopter une hygiène de vie compatible avec la perte de poids. Une accumulation de mauvaises habitudes liées à notre style de vie moderne peut vous coûter cher sur la balance. Voici les points essentiels à respecter pour réussir à maigrir.

Dormir suffisamment

Le sommeil est le principal allié de votre tour de taille. Pourtant, nous avons trop souvent tendance à le négliger. Pour mémoire, un adulte a besoin de dormir 8 h chaque nuits en moyenne. Alors, si vous êtes plutôt du genre fêtard, il est grand temps de changer vos habitudes ! 

Le manque de sommeil entraîne la sécrétion d’hormones responsables du stockage excessif des graisses dans la zone abdominale. De plus, la fatigue incite à consommer davantage d’aliments sucrés et gras, car votre corps cherche de l’énergie comme il peut. 

Alors, pour perdre ces 10 kilos qui vous dépriment, commencez par vous coucher chaque soir à heure régulière de façon à vous offrir de vraies nuits de sommeil. Éteignez tous les écrans (oui, même votre smartphone) 2 heures avant d’aller au lit et arrangez-vous pour ne plus manger après cette limite. Enfin, pensez à dormir, autant que possible, dans le noir complet.

Prendre le temps de manger

Les repas sont des moments clé en matière de régime et pas seulement à cause du contenu de votre assiette. On a trop souvent tendance à oublier que la manière d’ingérer les aliments a un impact significatif sur la prise de poids. Notre mode de vie toujours plus rapide raccourcit le temps des repas. Finie la pause déjeuner avec entrée et plat et place au sandwich avalé sur le pouce.

Le problème, c’est qu’il s’écoule environ 20 minutes entre le moment de la prise de nourriture et celui où le cerveau reçoit le signal correspondant. Si vous engloutissez votre déjeuner en 10 minutes, vous n’aurez donc pas le temps de vous sentir rassasié, ce qui vous poussera à manger davantage.

Même si votre travail est prenant et que votre emploi du temps est serré, faites l’effort de vous libérer au moins 30 minutes pour manger à chaque repas. Asseyez-vous au lieu de manger debout et laissez-vous le temps d’apprécier une bouchée en la mâchant consciencieusement avant de passer à la suivante. Ainsi, les aliments seront plus digestes et le mécanisme de satiété se fera naturellement.

Évitez toutes les activités parasites comme lire, regarder la télé ou pianoter sur votre smartphone en même temps que vous prenez votre repas. Elles distraient le cerveau et retardent l’apparition de la satiété. Cette habitude vous permettra de réduire significativement les quantités de nourriture ingérées.

Relâcher la pression

Impossible de faire le tour des solutions pour perdre 10 kilos sans évoquer le sujet du stress ! Tout comme le manque de sommeil, il est un ennemi acharné de votre ligne. Le plus équilibré des régimes aura bien du mal à faire son effet si vous vivez sous pression permanente.

En effet, le stress entraîne la production de cortisol, hormone qui entraîne un stockage des graisses dans l’abdomen. Autre effet pervers : les grignotages incessants pour faire retomber cette anxiété qui vous ronge.

La première chose à faire, si vous êtes très stressé, est de comprendre la nature de votre problème pour en supprimer la cause. Si c’est de votre vie professionnelle que vient le problème, il est temps de lever le pied et de chercher les solutions pour travailler de façon détendue. C’est plutôt votre vie de famille qui met vos nerfs à rude épreuve ? Parlez-en avec votre moitié et faites-vous aider si besoin. L’important est de prendre conscience du problème et de se donner les moyens d’y remédier.

La méditation, le yoga, la sophrologie, l’hypnothérapie, ou la pratique d’une activité créatives sont quelques-unes des solutions qui permettent de faire retomber efficacement la pression. À vous d’en essayer plusieurs pour trouver celle qui vous correspond le mieux. 

Bouger au quotidien

Si le sport a un rôle essentiel à jouer quand on se demande comment perdre 10 kilos, il n’est pas la seule façon de brûler des calories. Vous devez aussi retrouver le plaisir de bouger au quotidien. Avec la sédentarisation de notre société, nous avons trop souvent tendance à reculer devant des efforts qui sont pourtant à la portée de tous et nous feraient le plus grand bien.

Adoptez de nouvelles habitudes santé en saisissant chaque occasion de faire travailler votre corps. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator. Faites tout trajet de 15 minutes, ou moins, à pied. Montez vos courses vous-même au lieu de les faire livrer. Si vous avez des enfants, jouez avec eux et multipliez les sorties en extérieur. Un chien partage votre vie : allongez son temps de promenade quotidien. En plus de faire du bien à votre ligne, vous ferez un heureux.

En complément de cette hygiène de vie, il est important de pratiquer une activité sportive plusieurs fois par semaine. Choisissez-en une qui soit adaptée à votre condition physique, à votre état de santé, mais aussi à vos goûts. Par exemple, si vous avez des problèmes articulaires ou des douleurs dorsales, préférez la natation à la course à pied. Le secret de la réussite tient dans la régularité. Mieux vaut 4 séances de 30 à 45 minutes chaque semaine que deux entraînements de 2 heures.

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Quel régime pour perdre 10 kilos ?

Cette question est sûrement celle que vous vous posez depuis le début de cet article. L’alimentation tient une place prépondérante dans le processus de perte de poids. Voici comment remplir votre assiette de façon équilibrée. 

Retrouver une alimentation équilibrée

Contrairement à une idée reçue tenace, le meilleur moyen de perdre 10 kilos est d’éviter tout régime déséquilibré et restrictif. Il peut être tentant de céder aux sirènes des solutions qui donnent des résultats rapides, comme les régimes hyper protéinés, ou ceux qui impliquent une forte réduction des calories ingérées. Mais ce ne sont que des solutions à court terme. Non seulement, elles entraînent une frustration importante, des fringales et de la fatigue, mais vous reprendrez tout le poids perdu dès leur arrêt, voire davantage. 

Notre corps est programmé pour la survie et trouve d’ingénieux mécanismes de compensation si nous le privons de nourriture. Il se met à sécréter des hormones qui favorisent le stockage des graisses et stoppent la perte de poids. 

Le plaisir de cuisiner

Pour réussir à maigrir durablement, le maître-mot est une alimentation équilibrée. Commencez par éliminer de votre alimentation tous les produits transformés qui sont riches en sucre ajouté, en sel et en mauvaise graisse. Exit aussi les sodas, les jus de fruit et toutes les boissons sucrées. Vous devez renouer avec le plaisir de cuisiner des produits bruts et de retrouver le vrai goût des aliments.

Les légumes, si possible frais et de saison, doivent composer au moins 50 % de votre assiette. En plus d’être riches en vitamines et minéraux, ils ont un fort pouvoir rassasiant. Voilà qui est bien utile pour éviter d’avoir faim au cours de la journée. Faites aussi la part belle aux fruits qui font des desserts et des en-cas parfaits.

Préférez les céréales complètes à leurs équivalents raffinés. Elles sont rassasiantes, plus digestes et riches en fibres. Côtés protéines, pensez aux protéines végétales comme le soja, ou l’association céréales + légumineuses qui ont l’avantage d’être maigres. 
De temps en temps, vous pouvez vous autoriser de petits plaisirs comme une pâtisserie, ou un repas au restaurant, à condition que ces situations restent exceptionnelles. Toute discipline trop rigide conduit à son abandon, l’idée est donc d’éviter d’avoir de trop grandes frustrations. 

S’hydrater suffisamment

Bien manger est important, mais s’hydrater correctement l’est tout autant. Boire permet d’éliminer les déchets et autres toxines accumulées par le corps. C’est aussi important pour avoir un bon transit et profiter des bénéfices des fibres qui ont besoin d’eau pour passer la barrière de l’estomac. Idéalement, vous devez boire entre 1,5 L et 2 L d’eau chaque jour.

Le thé vert a des vertus diurétiques, il est intéressant d’en consommer si vous voulez maigrir. Toutefois, prenez garde de ne pas en dépasser 2 à 3 tasses par jour et de le prendre à distance des repas d’au moins 2 heures. En effet, la consommation de thé peut perturber la fixation du fer. Si vous avez une carence connue, il est contre-indiqué d’en boire. 


Quelques astuces minceur

S’il n’existe pas de régime miracle pour maigrir, certains aliments peuvent vous donner un petit coup de pouce. Les graines de chia, par exemple, sont très riches en protéines, en oméga-3 et en fibres. Elles sont idéales pour garder le ventre plat et abaisser le taux de sucre dans le sang. Mettez 1 cuillère à soupe de graines dans un verre et versez une petite quantité d’eau dessus. Laissez prendre au moins 15 minutes pour que les graines de chia forment un gel. Avalez cette préparation avant chaque repas.

Les protéines sont aussi vos alliées pour vous débarrasser de vos rondeurs. Mener une diète hyper protéinée n’est pas recommandé, en revanche, surveiller votre apport en protéines pour qu’il se situe entre 0,8 et 1,5 g par kilo de poids de corps est tout indiqué. Ces nutriments contribuent à la sensation de satiété et permettent de lutter contre les fringales. 

Enfin, oubliez l’idée reçue qui veut que le gras soit l’ennemi des régimes. Il existe de bonnes graisses comme les oméga-3, 6 et 9, qui favorisent la perte de poids. On les retrouve notamment dans les huiles végétales (à condition de ne pas les faire cuire), les oléagineux, ou encore l’avocat. Consommez-en des portions raisonnables chaque jour pour retrouver la ligne. 

 

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Perdre 10 kilos : les erreurs à éviter

Pour retrouver la ligne de façon durable sans mettre sa santé en danger, il existe des pièges à éviter. Voici 4 erreurs à ne surtout pas commettre pour réussir votre challenge.

Vouloir aller trop vite

Le surpoids peut être une source importante de souffrance. Il est donc compréhensible de vouloir se débarrasser au plus vite des rondeurs superflues. Mais le corps est une mécanique complexe. Si vous cédez à la tentation d’utiliser une méthode de perte de poids rapide, vous reprendrez les kilos rapidement, avec en plus quelques autres supplémentaires. Pour que vos efforts soient durables et sans danger pour votre santé vous ne devez pas perdre plus d’un kilo par semaine. 

Suivre un régime déséquilibré

Ce sujet a déjà été abordé plus haut, mais il est important d’insister sur le fait que les régimes restrictifs ou déséquilibrés sont inutiles et nocifs. Ce sont vous avez besoin pour perdre 10 kilos et éviter de les reprendre, c’est d’une hygiène alimentaire équilibrée à conserver au quotidien.

Croire aux méthodes miracles pour les kilos en trop

De nombreuses personnes peu scrupuleuses profitent de la détresse des personnes en surpoids pour leur proposer des méthodes miracle qu’elles vendent généralement à prix d’or. En plus d’être totalement mensongères et inefficaces, elles peuvent s’avérer dangereuses pour votre santé. Certaines pilules minceur, par exemple, contiennent des extraits de plantes toxiques qui peuvent entraîner une intoxication relativement grave. 

Tout miser sur le sport

Certains comptent uniquement sur la dépense calorique induite par la pratique d’un sport pour maigrir. Mais sans une bonne hygiène de vie et une alimentation adaptée vous ne parviendrez à aucun résultat de cette manière. L’activité physique n’est que l’un des piliers de votre réussite. C’est votre mode de vie entier que vous devez repenser. 

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Conclusion

Perdre 10 kilos est une tâche qui peut sembler ambitieuse, mais il est possible de réussir en appliquant la bonne méthode. La première étape consiste à mettre à jour la raison profonde pour laquelle vous voulez vraiment maigrir. Elle vous aidera à tenir le coup dans les moments difficiles. Vous devez ensuite vous appuyer sur une bonne hygiène de vie, une alimentation équilibrée à base de légumes et de fruits frais et la pratique régulière d’une activité sportive. Oubliez les régimes restrictifs qui sont aussi dangereux pour votre santé qu’inutiles et souvenez-vous que la ténacité et la patience sont vos meilleures alliées. Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour réussir à obtenir le corps de vos rêves. À vous de les utiliser ! 

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Lisa
Lisa
1 jour il y a

Hello, Merci beaucoup pour cet article très intéressant, je dois dire qu’il tombe à pic ! J’ai pris quelques kilos avec le confinement, que je n’ai pas vraiment réussi à perdre cet été. Et puis avec la rentrée, l’automne qui arrive, le mauvais temps et les salles de sport fermés, pas évident de perdre du poids…
Dans tes conseils je pense que je n’ai pas assez misé sur la stratégie et l’objectif. Je me disais simplement après avoir vue la balance « ouhlàlà j’ai pris du poids, faut que je perde ! » et en me lançant rapidement dans un de ses régimes expresses, qui n’a pas eu énormément effet. Aujourd’hui je m’aperçois aussi que c’est toute mon alimentation que je dois revoir. Par exemple, j’ai souvent tendance au travail à avoir un paquet de biscuit à côté de moi. Dit comme ça un biscuit de temps en temps ça ne parait pas beaucoup, mais si on additionne combien par jour 5 fois par semaine, 4 semaines par mois etc… ça fait vite beaucoup.
Il faut aussi que je dorme plus, c’est un de mes autres défauts… ^^’
Je vais mettre tous tes bons conseils en pratique, merci ! 😉

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