Fitness

Programme de musculation à la maison sans matériel

Avec la crise sanitaire et la fermeture de nombreuses salles de musculation et fitness, de plus en plus de sportifs souhaitent faire de la musculation à la maison, avoir la possibilité de pratiquer chez eux. 

Vous allez voir que, même hors du contexte particulier que nous connaissons, la musculation à la maison offre de nombreux avantages. 

Pour sculpter votre corps sans prise de tête, découvrez un programme exclusif avec nos meilleurs conseils !  

Pourquoi choisir la musculation à la maison ?

A vrai dire, face à la pléthore de matériel dont disposent les salles de sport, on peut légitimement se demander si faire de la musculation à la maison dans des conditions plus spartiates est un choix pertinent. 

Vous allez voir que les bonnes raisons de se muscler chez soi sont nombreuses. 

Pour être plus libre

  • La première raison d’adopter la musculation à la maison est évidemment le côté pratique de la chose. Plus besoin de sortir prendre les transports bondés ou votre voiture pour aller vous entraîner. 
  • Fini l’attente avant de pouvoir utiliser la machine de votre choix, ou la queue pour aller prendre une douche. Vous êtes chez vous, vous pouvez pratiquer quand vous voulez en toute simplicité. 
  • Comme les exercices de notre programme de musculation à la maison sont sans matériel vous pouvez continuer votre routine lorsque vous êtes en vacances ou en déplacement. Une liberté qui n’a pas de prix ! 

Pour faire des économies

  • Le second avantage de faire du sport chez soi est d’ordre financier. Un abonnement dans une salle de fitness digne de ce nom coûte plusieurs centaines d’euro par an. Il existe des offres low-cost, mais les conditions d’utilisation sont souvent contraignantes (venir entre 11 h et 17 h, par exemple). Et même à ces tarifs vous en aurez tout de même pour au moins 200 € à l’année. 
  • Faire de la musculation à la maison ne vous coûte absolument rien. De quoi rendre ce sport accessible à tout le monde. Libre à vous d’économiser si vous le pouvez pour acquérir un peu de matériel par la suite, mais ce n’est pas une obligation.

Pour aller à l’essentiel

  • La grande variété de machines dont disposent les salles traditionnelles est souvent perçue comme un avantage. Pourtant, cela peut être contre-productif, en particulier pour les athlètes débutants. 
  • Il n’est pas facile de cerner précisément l’utilité de chacune et on a vite fait de se disperser dans des exercices qui ne sont pas forcément les plus utiles. 
  • Effectivement, La musculation à la maison permet de se concentrer sur l’essentiel, ce qui est la seule manière de vraiment progresser.  

Pour ne plus avoir d’excuses

  • Quand il faut sortir pour aller bouger son corps, on a vite fait de dégainer une bonne excuse pour s’y restreindre. Il fait trop froid, il pleut, je n’ai pas le temps, il va y avoir trop de monde… Autant de prétextes pour repousser une séance au lendemain, ou à un autre jour. 
  • Mais si vous vous entraînez chez vous, plus d’excuse pour une séance de musculation à la maison. Le trafic et les conditions météo ne peuvent plus servir de paravent au manque de motivation. Ce choix peut donc vous aider à être plus régulier. 
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Musculation à la maison sans matériel, peut-on vraiment progresser ?

C’est la question qui revient le plus souvent lorsque l’on parle de faire de la musculation à la maison, car c’est souvent synonyme de musculation sans matériel. La pratique est souvent gentiment moquée, voir décriée par les adeptes des salles qui l’accusent d’être inefficace. Pourtant, il est réellement possible de progresser en s’entraînant chez soi, même sans avoir une salle de muscu dans son salon. 

Soyons clair, vous ne deviendrez pas un bodybuilder professionnel de cette manière, c’est certain. Cependant, tel n’est pas l’objectif de la plupart des pratiquants. Et quand bien même, ce serait le cas, il faut commencer par se constituer un solide capital musculaire avant d’atteindre le niveau où la pratique en club devient nécessaire, ce qui est tout à fait faisable chez soi.

Pour ceux qui douteraient encore de l’efficacité de la musculation à la maison, il suffit de regarder le résultat sur les adeptes de la célèbre méthode élaborée par Olivier Lafay, ou ceux obtenus par les sportifs originaires de pays où l’accès à une salle de sport est un luxe hors de portée pour la majorité.

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Les 5 clés de la réussite de la musculation

Pour que vos entraînements donnent les meilleurs résultats possibles, il est indispensable de respecter scrupuleusement ces 5 clés indispensables pour réussir.

La régularité

Plus encore que pour n’importe quel autre sport, la régularité est indispensable pour progresser en musculation. Mieux vaut faire 2 ou 3 séances et tenir ce rythme chaque semaine que 5 séances la première semaine, puis 2, ou plus rien la suivante. 

C’est la répétition de vos efforts qui permettront à votre corps de renforcer vos muscles et de construire davantage de fibre musculaire au fil du temps. Rien ne sert de tout donner au début pour vous épuiser ensuite. Gardez à l’esprit que chaque petit pas vous rapproche de l’objectif final.  

La patience

Le bodybuilding est aussi un sport de patience. Quand on débute, on a souvent tendance à vouloir trop en faire et à avoir des attentes peu réalistes. Souvenez-vous qu’avant d’avoir appris à courir vous avez commencé par vous traîner sur un tapis en rampant. 

Vous avez ensuite commencé par évoluer à quatre pattes avant de vous relever petit à petit jusqu’à tenir debout. L’apprentissage de la course n’est venu que bien plus tard. Et chaque fois que vous avez voulu brûler une étape, vous êtes tombé. 

Il en va de même pour la musculation à la maison ou tout autre sport. Acceptez de laisser à votre corps le temps d’évoluer à son rythme. 

L’alimentation

Une bonne alimentation est tout aussi importante pour muscler son corps qu’un programme d’exercices adapté. 

Pour vous bâtir un corps sain, vous devez éliminer les aliments industriels, les graisses saturés et le sucre en excès. Privilégiez les fruits et légumes de saison cuisinés maison, les céréales complètes et les protéines maigres. 

Pour une collation santé, un fruit et une poignée d’oléagineux sont un excellent choix. Buvez de l’eau en quantité suffisante (2 litres au moins chaque jour) et évitez toute autre boisson, en particulier les sodas.

Méthode nutrition

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L’hygiène de vie

Avoir une bonne hygiène de vie est essentiel pour développer votre corps. Si vous le détruisez en y faisant pénétrer des substances toxiques vous ne parviendrez pas à le muscler correctement. La consommation d’alcool est donc à bannir pour tout sportif qui se respecte. 

Les alcools sont très caloriques sans aucun intérêt nutritionnel. C’est ce que l’on appelle des calories vides. De plus, leur action sur le cerveau diminue vos performances. 

Le tabac est l’autre ennemi d’un corps sain. En plus d’encrasser vos artères et de réduire votre endurance en obstruant vos poumons, il vous fait courir d’importants risques de maladies cardiovasculaires. Tirez donc un trait définitif sur ces deux mauvaises habitudes.

Le sommeil et la récupération

La dernière clé de la réussite en musculation est un sommeil de qualité en quantité suffisante. Trop souvent négligé, le repos est pourtant une étape cruciale, car c’est durant la récupération que le tissu des muscles se construit. Une bonne nuit de sommeil est constituée de 8 heures au minimum et doit se dérouler dans un environnement sombre et calme.

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Séance 1 : haut du corps (pectoraux et dos)

Les pompes (classiques ou sur les genoux)

C’est un exercice très complet qui permet de faire travailler les plus grands groupes musculaires du haut du corps.

  1. Placez-vous face au sol, en appui sur la pointe des pieds et les mains.
  2. Les bras doivent être légèrement plus écartés que vos épaules. 
  3. Descendez doucement en contractant vos muscles jusqu’à vous retrouver le plus près du sol possible, mais sans le toucher. Votre dos doit impérativement rester droit.
  4. Remontez doucement en position initiale sans relâcher la contraction. 

Les pompes plongées

Cet exercice quelque peu technique est excellent pour le haut du corps.

  1. Placez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que les épaules.
  2. Laissez-vous aller vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à former une sorte de V inversé. À l’arrivée, vos bras doivent être tendus vers l’avant et votre dos bien droit avec la tête dans le prolongement. 
  3. Pliez les bras pour amener votre tête près du sol et vous retrouver dans la position d’arrivée d’une pompe classique. 
  4. Relevez la tête et poussez sur les bras pour amener les hanches vers le sol. À la fin, les bras doivent être tendus. 
  5. Revenez doucement en position de V inversé en effectuant l’exercice à l’envers. La contraction ne doit pas être relâchée. 

Les pompes déclinées

Le mouvement est le même que pour des pompes classiques, mais s’effectue avec les pieds reposant sur un petit support, par exemple un banc ou un tabouret. 

Les élévations latérales des bras

C’est l’exercice parfait pour muscler les épaules et le haut du dos.

  1. Placez-vous debout, les pieds écartés de la hauteur des épaules.
  2. En contractant les muscles, rapprochez vos omoplates de manière à élever les bras vers le haut.
  3. Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction. 
Entrainement à la maison élévation des bras

Les élévations bras/jambes croisés

Cet exercice stimule à la fois le haut du dos et les lombaires.

  1. Allongez-vous face au sol, les bras tendus vers l’avant.
  2. En contractant les muscles, soulevez simultanément un bras et la jambe opposée. 
  3. Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction en évitant que les membres ne touchent le sol. 

La planche

C’est l’un des meilleurs exercices de gainage pour tout le haut du corps.

  1. Placez-vous dans la position de départ des pompes classiques et pliez les avant-bras pour vous appuyer sur eux.
  2. Contractez vos muscles pour former une ligne droite et restez dans cette position jusqu’à la fin du temps imparti. 
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Séance 2 : bas du corps (jambes et fessiers)

Le squat sauté

C’est l’exercice parfait pour développer les muscles des jambes tout en stimulant le cardio. 

  1. Placez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
  2. En contractant les cuisses, les fessiers et les abdominaux, poussez le bassin vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  3. Remontez en bondissant pour aller le plus haut possible. 
  4. Réceptionnez-vous sur la pointe des pieds pour amortir le choc puis reposez progressivement les talons au sol.
  5. Poussez le bassin vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol avant de revenir doucement en position de départ. 

Le squat sumo

Le squat sumo s’exécute comme un squat classique, à la différence près que l’écartement des pieds est largement supérieur à celui des épaules et que les pointes sont tournées vers l’extérieur. 

Les fentes

C’est l’un des meilleurs exercices pour travailler les jambes et les fessiers.

  1. Placez-vous debout, les pieds écartés de la hauteur des épaules.
  2. Contractez les abdominaux, placez les épaules légèrement en arrière et placez la tête droite, regard vers l’horizon.
  3. Faites un pas en avant et descendez jusqu’à ce que votre cuisse soit quasiment parallèle au sol. La flexion doit venir de la jambe avant et le bassin doit rester bien droit durant la descente.
  4. Revenez doucement en position initiale sans relâcher la contraction et changez de jambe. 

Le relevé de bassin à une jambe

Cet exercice a pour but de faire travailler les fessiers et les ischios jambiers

  1. Allongez-vous au sol sur le dos, bras le long du corps.
  2. Repliez l’une de vos jambes de façon à ce que le genou forme un angle droit et levez l’autre en la tendant complètement. 
  3. Contractez les fesses et les abdominaux, puis soulevez votre bassin en le poussant vers le haut, dans la même ligne que la jambe levée.
  4. Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction. 

Les mollets debout

Cet exercice permet de travailler les mollets. Il nécessite une chaise ou tout autre mobilier qui arrive environ à hauteur de vos pectoraux.

  1. Placez-vous debout face au dossier de la chaise et posez vos mains sur celui-ci.
  2. En contractant les mollets dressez-vous sur la pointe des pieds le plus haut possible.
  3. Revenez en position de départ sans relâcher la contraction pour remonter juste avant que le talon ne touche le sol.

La chaise

Cet exercice de gainage est parfait pour renforcer le bas du corps.

  1. Placez-vous dos contre un mur en prenant soin d’être bien droit.
  2. Laissez-vous descendre comme si vous preniez place dans une chaise imaginaire jusqu’à ce que vos jambes forment un angle droit avec le sol.
  3. Restez dans cette position en contractant les jambes et les abdominaux sans jamais vous cambrer, ni décoller le dos du mur.

Le gainage musical avec squat sumo

Cet exercice de gainage nécessite en bande son la chanson « Bring Sally up » de Moby que vous pouvez facilement trouver sur YouTube, par exemple.

  1. Placez-vous en position de départ et mettez la musique en marche. Lorsque vous entendez « Bring Sally down » descendez le plus bas possible en tendant les bras devant vous, afin de garder le dos droit.
  2. Restez dans cette position.
  3. Lorsque vous entendez « Bring Sally up » revenez en position de départ.
  4. Continuez ainsi jusqu’à la fin de la chanson. 
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Séance 3 : haut du corps (bras et abdominaux)

Les pompes en prise serrée

Cet exercice permet de faire travailler les triceps et les pectoraux.

L’exécution est la même que pour les pompes traditionnelles, mais l’écartement des mains est resserré de sorte à ne laisser que peu d’espace entre elles. 

Les dips sur banc ou chaise

C’est l’exercice par excellence pour muscler les triceps. Il nécessite une chaise ou un banc.

  1. Placez-vous dos à la chaise et posez-y vos mains avec un écartement légèrement supérieur aux épaules.
  2. Gardez les bras tendus et allongez vos jambes en avant, fesses dans le vide et talons en contact avec le sol.
  3. En contractant les triceps, descendez doucement juste avant que la partie supérieure des bras soit parallèle au sol.
  4. Revenez doucement en position initiale sans relâcher la contraction. 

Le crunch

Cet exercice permet de faire travailler le grand droit (abdos).

  1. Allongez-vous au sol, pieds posés par terre et talons ramenés à la hauteur des fesses.
  2. Posez vos mains derrière la tête, attention, elles ne doivent pas faire pression sur la nuque pendant le mouvement.
  3. Enroulez le buste en contractant les abdominaux sans décoller le bas du dos ni les hanches.
  4. Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction.

Le crunch inversé

Cet exercice permet de faire travailler le grand droit, les obliques et les pyramidaux.

  1. Allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps et mains au niveau des fesses.
  2. Relevez vos jambes à angle droit.
  3. Enroulez votre dos en contractant les abdominaux pour ramener les genoux vers la poitrine.
  4. Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction.

Le crunch oblique

Cet exercice permet de travailler en priorité le grand droit.

  1. Allongez-vous au sol, pieds posés par terre et talons ramenés à la hauteur des fesses.
  2. Posez vos mains derrière la tête.
  3. Contractez les abdominaux pour soulever le buste vers le haut et tournez lentement du côté opposé.
  4. Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction.

La planche militaire

Cet exercice commence de la même façon qu’une planche classique, mais en alternant la position en appui sur les avant-bras et celle en appui, bras tendus. 

La planche de côté

  1. Placez-vous dans la même position que pour la planche traditionnelle, puis pivotez sur le côté.
  2. Pliez le coude pour faire reposer la main qui ne touche pas le sol sur votre hanche.
  3. Contractez les muscles pour former une ligne droite avec votre corps.
  4. Maintenez la position jusqu’à la fin du temps imparti. 
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Le programme de musculation à la maison

Séance 1 

Récupération entre chaque série 1 minute pour les débutants puis diminuer jusqu’à 20 secondes quand cela devient trop facile.

Séance 2

Récupération entre chaque série 1 minute 30 pour les débutants puis diminuer jusqu’à 30 secondes quand cela devient trop simple.

Séance 3

Récupération entre chaque série 1 minute pour les débutants puis diminuer jusqu’à 20 secondes lorsque cela devient trop facile.

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Prenez soin de vous !

Vous disposez à présent d’un programme de musculation à la maison complet pour vous entraîner en toute simplicité. 

Respectez le rythme de 3 séances par semaine, espacées de 24 à 48 h chacune pour un résultat optimal. 

Pour que votre corps puisse bien se développer, mangez de façon saine et prenez soin de vous. Il est temps de vous mettre au travail ! 

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Océane
Océane
20 jours il y a

Dis donc, avec le confinement qui reprend, ton article est pile ce qu’il me faut ! J’avais repris le chemin de la salle de sport il y a quelques semaines, mais bon, là il va falloir faire sans… du coup je pioche plein de conseils dans ton post, pour les mettre en application dès demain 😊
Je vais commencer par un programme avec les pompes déclinées (je suis nulle en pompes, donc parfait pour commencer XD), la planche et le crunch pour le haut du corps.
Le squat, les fentes et la chaise pour le bas du corps. Le tout sur 20 minutes.
Puis je rajouterai petit à petit plus de mouvements. Que penses-tu de ce programme ?

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