Le meilleur programme de musculation à la maison sans matériel
De plus en plus de sportifs souhaitent faire de la musculation à la maison, avoir la possibilité de pratiquer chez eux.
Vous allez voir que la musculation à la maison offre de nombreux avantages. Pour sculpter votre corps sans contrainte, découvrez un programme musculation maison exclusif avec nos meilleurs conseils !
Pourquoi choisir la musculation à la maison ?
Pour être plus libre
- La première raison d’adopter la musculation à la maison est évidemment le côté pratique de la chose. Plus besoin de sortir prendre les transports bondés ou votre voiture pour aller vous entraîner.
- Fini l’attente avant de pouvoir utiliser la machine de votre choix, ou la queue pour aller prendre une douche. Vous êtes chez vous, vous pouvez pratiquer quand vous voulez en toute simplicité.
- Comme les exercices de notre programme de musculation à la maison sont sans matériel vous pouvez continuer votre routine lorsque vous êtes en vacances ou en déplacement. Une liberté qui n’a pas de prix !
Pour faire des économies
Le second avantage de faire du sport chez soi est d’ordre financier. Un abonnement dans une salle de fitness digne de ce nom coûte plusieurs centaines d’euro par an. Il existe des offres low-cost, mais les conditions d’utilisation sont souvent contraignantes (venir entre 11 h et 17 h, par exemple). Et même à ces tarifs vous en aurez tout de même pour au moins 200 € à l’année.
Faire de la musculation à la maison ne vous coûte absolument rien. De quoi rendre ce sport accessible à tout le monde. Libre à vous d’économiser si vous le pouvez pour acquérir un peu de matériel par la suite, mais ce n’est pas une obligation.
Pour aller à l’essentiel
La grande variété de machines dont disposent les salles traditionnelles est souvent perçue comme un avantage. Pourtant, cela peut être contre-productif, en particulier pour les athlètes débutants.
Il n’est pas facile de cerner précisément l’utilité de chacune et on a vite fait de se disperser dans des exercices qui ne sont pas forcément les plus utiles.
Effectivement, La musculation à la maison permet de se concentrer sur l’essentiel, ce qui est la seule manière de vraiment progresser.
Pour ne plus avoir d’excuses
Quand il faut sortir pour aller bouger son corps, on a vite fait de dégainer une bonne excuse pour s’y restreindre. Il fait trop froid, il pleut, je n’ai pas le temps, il va y avoir trop de monde… Autant de prétextes pour repousser une séance au lendemain, ou à un autre jour.
Mais si vous vous entraînez chez vous, plus d’excuse pour une séance de musculation à la maison. Le trafic et les conditions météo ne peuvent plus servir de paravent au manque de motivation. Ce choix peut donc vous aider à être plus régulier.
Programme musculation maison sans matériel ?
C’est la question qui revient le plus souvent lorsque l’on parle de faire de la musculation à la maison, car c’est souvent synonyme de musculation sans matériel. La pratique est souvent gentiment moquée, voir décriée par les adeptes des salles qui l’accusent d’être inefficace. Pourtant, il est réellement possible de progresser en s’entraînant chez soi, même sans avoir une salle de muscu dans son salon.
Soyons clair, vous ne deviendrez pas un bodybuilder professionnel de cette manière, c’est certain. Cependant, tel n’est pas l’objectif de la plupart des pratiquants. Et quand bien même, ce serait le cas, il faut commencer par se constituer un solide capital musculaire avant d’atteindre le niveau où la pratique en club devient nécessaire, ce qui est tout à fait faisable chez soi.
Pour ceux qui douteraient encore de l’efficacité de la musculation à la maison, il suffit de regarder le résultat sur les adeptes de la célèbre méthode élaborée par Olivier Lafay, ou ceux obtenus par les sportifs originaires de pays où l’accès à une salle de sport est un luxe hors de portée pour la majorité.
Les 5 clés de la réussite de la musculation
La régularité
Plus encore que pour n’importe quel autre sport, la régularité est indispensable pour progresser en musculation. Mieux vaut faire 2 ou 3 séances et tenir ce rythme chaque semaine que 5 séances la première semaine, puis 2, ou plus rien la suivante.
C’est la répétition de vos efforts qui permettront à votre corps de renforcer vos muscles et de construire davantage de fibre musculaire au fil du temps. Rien ne sert de tout donner au début pour vous épuiser ensuite. Gardez à l’esprit que chaque petit pas vous rapproche de l’objectif final.
La patience
Le bodybuilding est aussi un sport de patience. Quand on débute, on a souvent tendance à vouloir trop en faire et à avoir des attentes peu réalistes. Souvenez-vous qu’avant d’avoir appris à courir vous avez commencé par vous traîner sur un tapis en rampant.
Vous avez ensuite commencé par évoluer à quatre pattes avant de vous relever petit à petit jusqu’à tenir debout. L’apprentissage de la course n’est venu que bien plus tard. Et chaque fois que vous avez voulu brûler une étape, vous êtes tombé.
Il en va de même pour la musculation à la maison ou tout autre sport. Acceptez de laisser à votre corps le temps d’évoluer à son rythme.
L’alimentation
Une bonne alimentation est tout aussi importante pour muscler son corps qu’un programme d’exercices adapté.
Pour vous bâtir un corps sain, vous devez éliminer les aliments industriels, les graisses saturés et le sucre en excès. Privilégiez les fruits et légumes de saison cuisinés maison, les céréales complètes et les protéines maigres.
Pour une collation santé, un fruit et une poignée d’oléagineux sont un excellent choix. Buvez de l’eau en quantité suffisante (2 litres au moins chaque jour) et évitez toute autre boisson, en particulier les sodas.
L’hygiène de vie
Avoir une bonne hygiène de vie est essentiel pour développer votre corps. Si vous le détruisez en y faisant pénétrer des substances toxiques vous ne parviendrez pas à le muscler correctement. La consommation d’alcool est donc à bannir pour tout sportif qui se respecte.
Les alcools sont très caloriques sans aucun intérêt nutritionnel. C’est ce que l’on appelle des calories vides. De plus, leur action sur le cerveau diminue vos performances.
Le tabac est l’autre ennemi d’un corps sain. En plus d’encrasser vos artères et de réduire votre endurance en obstruant vos poumons, il vous fait courir d’importants risques de maladies cardiovasculaires. Tirez donc un trait définitif sur ces deux mauvaises habitudes.
Le sommeil et la récupération
La dernière clé de la réussite en musculation est un sommeil de qualité en quantité suffisante. Trop souvent négligé, le repos est pourtant une étape cruciale, car c’est durant la récupération que le tissu des muscles se construit. Une bonne nuit de sommeil est constituée de 8 heures au minimum et doit se dérouler dans un environnement sombre et calme.
Séance 1 : haut du corps (pectoraux et dos)
Les pompes (classiques ou sur les genoux)
Pompes plongées
Les pompes déclinées
Les élévations latérales des bras
Les élévations bras/jambes croisés
La planche
Séance 2 : bas du corps (jambes et fessiers)
Le squat sauté
Le squat sumo
Les fentes
Le relevé de bassin à une jambe
Les mollets debout
La chaise
Le gainage musical avec squat sumo
Séance 3 : haut du corps (bras et abdominaux)
Les pompes en prise serrée
L’exécution est la même que pour les pompes traditionnelles, mais l’écartement des mains est resserré de sorte à ne laisser que peu d’espace entre elles.
Les dips sur banc ou chaise
Le crunch
Crunch inversé
Le crunch oblique
La planche militaire
La planche de côté
Le programme de musculation à la maison
Séance 1
| Pompes | 4 x 15 |
| Élévations latérales | 4 x 25 |
| Planche | 3 x 1 minute 30 |
| Pompes plongées | 4 x 15 |
| Élévations bras/jambes croisés | 4 x 25 de chaque côté |
| Pompes déclinées | 4 x 15 |
Séance 2
| Squat sauté | 4 x 20 |
| Squat sumo | 4 x 20 |
| Fentes | 4 x 20 |
| Relevé de bassin à une jambe | 4 x 25 |
| Mollets debout | 4 x20 |
| Chaise | 3 x 45 secondes 3 x 1 minute 30 si trop facile |
| Gainage musical avec squat sumo | 1 x la chanson entière pour les débutants et jusqu’à 3 fois quand ça devient trop facile |
Séance 3
| Pompes en prise serrée | 4 x 15 |
| Dips sur banc ou chaise | 4 x 15 |
| Crunch | 4 x 20 |
| Planche militaire | 3 x 1 minute |
| Crunch inversé | 4 x 20 |
| Crunch oblique | 4 x 20 |
| Planche de côté | 3 x 1 minute |
Pour conclure
Vous disposez à présent d’un programme musculation maison complet pour vous entraîner en toute simplicité. Respectez le rythme de 3 séances par semaine, espacées de 24 à 48 h chacune pour un résultat optimal.
Pour que votre corps puisse bien se développer, mangez de façon saine et prenez soin de vous. Il est temps de vous mettre au travail !
Dis donc, avec le confinement qui reprend, ton article est pile ce qu’il me faut ! J’avais repris le chemin de la salle de sport il y a quelques semaines, mais bon, là il va falloir faire sans… du coup je pioche plein de conseils dans ton post, pour les mettre en application dès demain 😊
Je vais commencer par un programme avec les pompes déclinées (je suis nulle en pompes, donc parfait pour commencer XD), la planche et le crunch pour le haut du corps.
Le squat, les fentes et la chaise pour le bas du corps. Le tout sur 20 minutes.
Puis je rajouterai petit à petit plus de mouvements. Que penses-tu de ce programme ?