Aliments riches en protéines pour la musculation
Voici une liste de 51 aliments riches en protéines afin qu’ils puissent être ajoutés à votre alimentation tous les jours !
Il faut savoir que les protéines sont très importantes dans le sport et pour la santé. Elles aident au renouvellement cellulaire et à de nombreux autres processus qui se produisent dans le corps.
Elles forment également des enzymes, des hormones, des anticorps et des récepteurs. Vous devez manger beaucoup de protéines car votre corps ne peut pas les produire lui-même.
Quel est le rôle des protéines dans notre corps ?
Les aliments riches en protéines sont essentiels pour la croissance et le maintien des tissus musculaires. Elles jouent également un rôle important dans l’organisme en tant que source de combustible, mais aussi comme facteur clé du système immunitaire.
Enfin, les protéines participent à la construction des tissus conjonctifs (peau, cheveux), et à la synthèse hormonale.
Alors quand on sait que les protéines contribuent au développement musculaire accru après une période intense d’exercice, il est clair que les protéines sont essentielles pour tous et surtout pour le bien être de chacun.
Combien de protéines dois-je manger par jour ?
La consommation de protéines doit être de 15% des calories ingérés chaque jour.
La quantité d’aliments riches en protéines que vous devriez manger par jour dépend de votre âge, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d’activité.
Une bonne règle à suivre est de 0,75 grammes de protéines pour chaque kilo que vous pesez.
Par exemple, si vous pesez 70 kilos, mangez environ 52 grammes de protéines par jour. Si cela semble difficile, ne vous inquiétez pas !
Il existe de nombreux aliments riches en protéines qui contiennent des niveaux élevés de protéines facilement digestibles comme les œufs, les légumineuses, le poisson et les fruits de mer, etc.
La viande, un des aliments riches en protéines
- La volaille :
La volaille est un excellent moyen de se procurer des protéines. En effet, 100 g d’escalopes de poulet contiennent 25 g de protéines. Cela représente presque la moitié du nombre quotidien recommandé !
- Escalope pané :
C’est une bonne source de protéines croustillante, cependant elle contient moins de vitamines. 100g fournissent environ 20 grammes de protéines ! Essayez-les avec des légumes et du sel pour la rendre délicieuse !
- La viande rouge :
Le bœuf est également une partie importante pour une alimentation riche en protéines puisqu’un morceau entier vous procurera 23 à 25 grammes.
- Steak haché :
C’est une bonne source de vitamines, il contient un peu moins de protéines. 100g fournissent environ 25 g de protéines !
Les protéines dans Les œufs
- Les œufs sont considérés comme une source importante en protéines pour les muscles.
100g d’œuf vous donnera jusqu’à 13 grammes de protéines ! Alors quand votre assiette nécessite des œufs, essayez-les pochés brouillés avec du fromage blanc ! Les meilleures sont les œufs bio.
Le poisson, le meilleur des aliments riches en protéines
- Le thon :
Si vous rechercher des aliments riches en protéines qui ne soit pas de la viande, le thon est parfait. C’est le poisson le plus riches en protéines ! Il contient jusqu’à 25-30 g de protéines pour 100 grammes selon la qualité !
- Le maquereau :
Le maquereau est une autre source très abondante de protéines. 100g fournissent environ 25 grammes !
- La julienne :
La julienne est une source de protéines parfaite, elle contient également beaucoup d’acides gras essentiels. 100g fournissent environ 18 grammes de protéines !
- Les sardines :
Si vous rechercher un aliment riche en protéines, les sardines sont une bonne option. 100g de sardine fournissent jusqu’à 25 grammes de protéines !
- La truite :
Elle est très nutritive car elle contient beaucoup d’acides gras essentiels et peu de matière grasse – 100 g fourniront 18 à 20 grammes !
- Les crevettes :
Les crevettes peuvent vous fournir jusqu’à 25 grammes de protéines par 100g ! Alors essayez cette recette aux crevettes grillés avec du sel ou cuites à l’huile d’olive pour les rendre délicieuses !
Les protéines dans Les légumes
- Choux de Bruxelles :
Les choux de Bruxelles sont bons pour votre corps, ils sont également un excellent fournisseur en protéines. 100g contiennent jusqu’à 3,5 grammes de protéines !
- Aubergine :
Elle contient un peu moins de protéines. 100 g fournissent environ 1 grammes !
- Les épinards :
Cet aliment est très nutritif, il contient un peu moins de protéines. 100 g fournissent environ 3 grammes de protéines !
Boost de protéines avec le soja
- Le soja :
Vous pouvez trouver de nombreuses recettes spéciales pour les personnes qui veulent manger plus sainement, le soja est également une excellente source protéique. Un verre de 100 gramme contient environ 35 g de protéines !
- Le tofu :
Beaucoup pensent que ce genre d’aliments est inutile pour le corps mais si vous êtes à la recherche de protéines et que vous ne voulez pas manger de viande, c’est une excellente alternative. 100 g fournissent environ 8 grammes.
- Tempeh :
Le Tempeh est un aliment fermenté à base de soja riche en protéines, sa saveur est délicieuse. 100g fournissent entre 18-20 grammes.
Les protéines dans Les légumineuses
- Les haricots blancs ou rouges :
Ils ne forment pas une excellente source de vitamines, mais leurs valeurs nutritives sont très importantes. 100 g contiennent jusqu’à 6-7 grammes de protéine végétale.
- Les lentilles :
100 grammes de lentilles fournissent environ 9-10 grammes de protéines, c’est l’un des meilleurs aliments pour la diète protéinée.
- Les fèves :
100g de fèves fournissent environ 8 grammes de protéines, c’est un bon moyen d’augmenter votre apport quotidien.
- Les pois chiches :
100 g de pois chiches vous donnera jusqu’à 19 grammes de protéines.
Les protéines dans Les noix et graines
- Les noix :
Les amateurs de légumes et d’aliments crus doivent savoir que toutes les sortes de noix sont excellentes pour votre corps puisque cela fournit non seulement des graisses essentielles mais aussi du magnésium, du zinc et des vitamines B.
Ce qui aide à réduire le stress et à favoriser un sommeil réparateur. 100 grammes de noix fournissent environ 15 grammes de protéines, soit 30 % du nombre quotidien recommandé !
- Les arachides :
Cette fois-ci ce ne sont pas des graines mais bien des arachides et d’autres types de noix telles que l’aveline ou la châtaigne. 100 g peuvent fournir jusqu’à 26 grammes. Essayez-les grillés !
- Amandes :
Les amandes sont très riches en calories et contiennent des acides gras saturés, elles fournissent également de nombreuses protéines. 100g peuvent vous donner jusqu’à 25 grammes de protéines !
- Les cacahuètes :
Les cacahuètes sont elles aussi riches en calories 600 cal pour 100 g, elles contiennent un peu moins de protéines. 100g fournissent jusqu’à 26 grammes !
- Les graines de chia :
C’est une belle source de protéines, elles sont également très nutritives. 100g fournissent environ 17 grammes !
- Les noix de cajou :
Ce sont d’excellentes sources en vitamines, elles contiennent un peu moins de protéines. 100g fournissent jusqu’à 18 g de protéines !
- Les graines de tournesol :
C’est une source importante en vitamines, elle contient un peu moins de protéines. 100g fournissent environ 21 grammes de protéines !
Les protéines dans Les céréales
- Les flocons d’avoine :
Ces aliments sont très nutritifs, ils sont également une excellente source de d’énergie. 100g fournissent plus ou moins 13 grammes de protéines !
- Le boulghour :
100g de boulghour vous donnera jusqu’à 12 grammes de protéines.
- L’amarante :
C’est une source de protéines végétales, elle contient également des acides gras essentiels. 100 g fournissent environ 28 grammes !
- Le sarrasin :
100g peuvent donner jusqu’à 14 grammes de protéines, vous pouvez les utiliser dans de nombreuses recettes !
- Les céréales complètes :
100g peuvent donner jusqu’à 13 grammes de protéines. C’est un aliment très riche en fibres et en phosphore.
- Le son d’avoine :
Il est une source importante en protéines, en plus d’être très nutritif. 100g fournissent jusqu’à 17 grammes !
- Le quinoa :
C’est une excellente source de protéines et d’acides gras essentiels tout comme la plupart des céréales. 100g fournissent jusqu’à 5 grammes !
- Le riz brun :
Il possède une forte concentration en magnésium, il est également une source de fer et d’acides gras saturés. 100g peuvent vous donner jusqu’à 2,6 grammes !
Les protéines dans Les produits laitiers
- Le fromage blanc et le lait fermenté :
Il ne faut pas oublier que presque tous les types de fromages sont des aliments riches en protéines. Un verre, peut fournir jusqu’à 11 grammes selon sa concentration en matière grasse. Evitez toutefois les yaourts avec un indice glycémique très élevé !
- Le parmesan :
C’est l’un des meilleurs aliments pour le système musculaire, il peut vous donner jusqu’à 38 grammes de protéines !
- Le cheddar :
100g fournissent environ 25 g de protéines. Un bon moyen d’augmenter votre apport quotidien !
- La mozzarella :
Une autre excellente source diététique qui contient presque la même quantité de protéine que les fromages à pâte cuite ou molle. 100 g fournissent entre 25 et 28 grammes selon le type.
- La ricotta :
C’est un excellent substitut à la crème ou au beurre, 100 g fournissent entre 9 et 12 grammes de protéines !
- L’emmental :
C’est aussi un bon aliment pour les athlètes, 100 g d’emmental fournissent environ 28 grammes de protéines !
- Le fromage cottage :
Il est bon mais il n’y a pas beaucoup de vitamines dans ces petits flocons blancs qui sont souvent utilisés comme substitut au gruau. 100g contiennent 100 calories et environ 11 grammes de protéines.
- Les yaourts:
Les yaourts sont des aliments très nutritifs, mais attention aux sucres ajoutés qui peuvent vous faire grossir plus rapidement. 100 g fournissent entre 8 et 10 g de protéine !
Les yaourts nature ou coagulés possèdent une meilleure concentration en calcium.
Néanmoins les yaourts avec du sucre ou des fruits sont moins nutritifs (3,7 g de protéines).
Les protéines dans Les fruits
- La banane :
Beaucoup de fruits sont bons pour votre corps, les bananes ont un indice glycémique bas et elles fournissent environ 1,2 grammes de protéines par 100 g.
- La goyave :
La goyave est en fait une grosse baie verte et elle contient jusqu’à 2,6 grammes de protéines.
- Les avocats :
100g fournissent plus ou moins 2 grammes de protéines.
- La grenade :
C’est un fruit très nutritif, 100g fournissent près de 1,7 grammes de protéines !
- Les mangues :
La mangue est l’une des meilleures sources pour les vitamines C. Vous pouvez obtenir jusqu’à 0,8 gr de protéines ! Les calories restent assez basses.
- Les fraises :
100g fournissent environ 0,7 grammes de protéines. Ces petites baies rouges sont également riches en antioxydants !
- Les oranges :
En plus de la vitamine C, les oranges sont riches en calcium 40 mg et elles peuvent vous offrir jusqu’à 0,8 grammes de protéines par 100g.
Les compléments alimentaires protéinés :
En ce qui concerne les compléments alimentaires, leurs usages doivent être limitée, ils ne sont pas aussi nutritifs que les aliments biologiques.
Alors essayez de limiter votre consommation à moins d’un shaker par jour ! Vous pouvez également essayer d’utiliser des substituts naturels comme la whey ou la caséine.
100 g fournissent plus ou moins 20 grammes de protéines ! Essayez de l’utiliser pour votre préparation quotidienne.
Toutefois n’hésitez pas à consulter un spécialiste de la nutrition et de l’alimentation pour déterminer votre consommation quotidienne en protéines.
Les types de protéines en poudre
1. La Whey :
La protéine de lactosérum ou la whey est un précurseur des acides aminés essentiels à l’organisme qui fournissent une énergie immédiate et sans effet secondaire.
La whey aide le corps à récupérer après un exercice intense, elle favorise la guérison musculaire en aidant les muscles fatigués à se reconstruire plus rapidement et peut diminuer efficacement les symptômes liés au vieillissement des articulations (arthrite).
Cette source d’aliments riches en protéines contient tous les acides aminés essentiels, des minéraux sous forme de peptides qui vont favoriser une bonne digestion.
Alors que la plupart des aliments contenant de la protéine n’apportent pas les mêmes avantages pour notre corps, il est conseillé d’associer à votre régime quotidien un apport en whey afin de profiter au maximum de ces qualités nutritives !
2. La Protéine Isolat :
C’est le seul isolat sans aucun autre ingrédient. Cela signifie qu’il ne contient pas de matière grasse ou des glucides et cette forme est donc nettement plus pure que la whey classique.
Alors que les protéines du lactosérum sont naturellement présentes dans le lait, ce type particulier est obtenu en retirant tout le reste par un procédé chimique spécial qui permet de rendre cet élément ultra digestible !
3. La Caséine :
La caséine provient du petit-lait extrait durant la fabrication du fromage. Alors que les protéines de lactosérum contiennent tous les acides aminés essentiels à notre corps, la caséine est plus lente dans son processus digestif ce qui permet un apport prolonger en aminoacide !
Les protéines, indispensables à la musculation ?
Les protéines sont elles indispensables à la musculation ? Oui en effet, pour être efficace en musculation, il faut un apport énergétique suffisant au corps humain (donc une alimentation adaptée).
Pour cela on consomme des repas riches en glucides plutôt que des repas riches en protéines mais ce n’est pas parce qu’on mange des glucides qu’il faut oublier les protéines !
De plus le corps a besoin de temps pour transformer les glucides/lipides/sucres présents dans l’alimentation en énergie et ce processus ne peut pas être immédiat. Il faut donc des protéines pour la croissance musculaire !
Conclusion
Pour conclure une bonne nutrition est le pilier de notre alimentation, elle doit être bien réfléchie afin d’assurer à votre organisme les nutriments dont il a besoin. Il faut savoir que chaque quantité apporte différentes valeurs nutritives !
Certes il est très important d’avoir un apport suffisant en protéines, à condition qu’elles soient bien présentes dans votre alimentation. Alors essayez de varier vos plats avec des légumes et fruits riches en protéine comme cité plus haut !
Merci de toutes ces riches informations.
Avec plaisir !