La whey : Tout ce qu’il faut savoir sur les protéines
Véritable star du monde du sport, et plus particulièrement de la musculation, la whey protéine fait de nombreux adeptes. Difficile de trouver une salle où elle est absente des shakers. Mais quels sont vraiment les besoins en protéines d’un sportif ?
Est-il vraiment nécessaire de consommer de la protéine en poudre et comment la choisir ? Existe-t-il des alternatives ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la whey protéine et les protéines en général !
Quel est l’apport en protéines recommandé pour un sportif ?
Pour préserver et entretenir sa masse musculaire, un individu moyen doit consommer 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Elles doivent représenter 15 % de l’apport calorique journalier, selon les recommandations officielles. Ce chiffre monte à 1 g par kilo de poids de corps et par jour chez les personnes âgées.
Un sportif a des besoins en protéines supérieurs, en particulier s’il souhaite augmenter sa masse musculaire. Un pratiquant de sport d’endurance a besoin de consommer entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour, en fonction de l’intensité de son entraînement. Si l’objectif recherché est la prise de masse, on est aux alentours de 1,8 g.
Il est important de noter qu’il n’est pas nécessaire de dépasser ces chiffres en espérant obtenir de meilleurs résultats, car le corps n’assimilera pas le surplus. Les reins, en revanche, seront inutilement sollicités.
Qu’est-ce que la whey protéine ?
La whey protéine est une protéine de lactosérum. Au début de la fabrication du fromage, on fait coaguler le lait. Le but de l’opération est d’extraire le lactosérum, qui n’est pas utilisé pour la confection des produits fromagers. Ce liquide est ensuite dégraissé pour ne conserver que la protéine de petit-lait qui est ensuite traité pour être déshydraté et conditionné sous forme de poudre. Cette poudre, c’est la whey protéine.
Bien entendu, elle est rarement vendue pure. Les industriels y ajoutent des conservateurs, des arômes pour la rendre plus attrayante, parfois des vitamines et trop souvent du sucre. Il est donc indispensable de bien faire attention à la composition du produit avant de l’acheter.
Pourquoi prendre de la whey ?
Si elle est aussi populaire chez les sportifs, notamment dans le domaine de la musculation, c’est que la protéine de whey possède de nombreuses qualités. La première est sa haute teneur en protéines : jusqu’à 80 % pour de whey classique et parfois jusqu’à 90 % pour de l’isolat de whey. C’est l’une des protéines en poudre qui possède le meilleur rapport qualité prix sur ce point.
Autre atout : sa vitesse d’assimilation qui est de 30 minutes. Un record si on la compare à la caséine, par exemple, qui nécessite 4 à 8 h pour être totalement absorbée par l’organisme. Comme le lactose a été retiré de la poudre lors du processus, elle est également plus facile à digérer.
Consommer de la whey, ou toute autre protéine en poudre, permet de disposer d’une source de protéines facile à consommer dans les moments où il n’est pas toujours facile de consommer des aliments solides. Tout de suite après l’entraînement, ou en collation durant la journée, par exemple. Toutefois, il ne s’agit que d’un complément qui n’a pas vocation à remplacer une alimentation équilibrée. L’essentiel de votre apport protéique doit donc venir de votre assiette.
Comment choisir sa whey protéine ?
À chaque objectif sa whey
Avant de se pencher sur les différents critères de qualité d’une bonne whey, il faut choisir celle qui correspond à vos besoins. La whey concentrée est la forme la plus courante et la moins chère. Elle contient encore du lactose, des glucides et des lipides en quantité non-négligeable, elle est donc plus calorique que les autres formes. Elle convient pour la plupart des entraînements et particulièrement pour la prise de masse.
L’isolat de whey est filtré pour être presque totalement dépourvue d’autres nutriments que la protéine. Cette forme est aussi très pauvre en lactose. Elle est à privilégier pour un objectif de sèche. En revanche, son goût laisse parfois à désirer, même avec des arômes. Vous pouvez aussi trouver de l’hydrolysat de whey, encore plus pur que l’isolat et donc plus cher.
Les critères de choix d’une protéine de qualité
Pour trouver une protéine de whey de qualité, vous devez prêter une attention particulière à l’emballage. Celui-ci doit mentionner l’origine de la whey et s’il s’agit de whey native ou fromagère. La seconde provient de déchets de fromage. Elle est donc de moindre qualité que la première. Vous devriez également pouvoir trouver une composition claire, les valeurs nutritionnelles et le profil des acides aminés.
Éviter les poudres dans lesquels des additifs chimiques ont été ajoutés et celles trop chargées en sucre de type mass gainer. Leurs qualités nutritionnelles sont médiocres et leur teneur en glucides élevée. Préférez les marques connues, qui produisent dans votre pays de résidence et sont conformes aux normes locales.
Quand faut-il prendre de la whey ?
Pour optimiser les bienfaits de la whey, il est important de choisir les moments de prise. Si votre vous vous entraînez avec un objectif d’endurance, de prise de force, ou d’entretien, vous pouvez prendre de la whey 30 minutes avant de vous entraîner et tout de suite après votre séance. Vous pouvez éventuellement ajouter une prise en collation le matin, ou l’après-midi. En prendre davantage n’est pas nécessaire.
Si vous êtes dans une période de prise de masse, vous pouvez ajouter une prise au petit-déjeuner et une prise au coucher, dans le but de limiter le catabolisme qui survient durant le sommeil. Veillez à ne jamais dépasser la quantité de protéines par kilo de poids de corps et par jour recommandée. Vous gâcheriez du produit inutilement.
Whey protéine et précautions d’emploi
Les protéines en poudre ne sont pas dangereuses pour la santé, à condition de respecter quelques précautions d’emploi. En premier lieu, si vous avez un problème de santé, il est indispensable de consulter votre médecin traitant avant tout. C’est particulièrement important si vous souffrez d’insuffisance rénale, de problème digestif, ou de problèmes cardiaques.
Un apport en protéines élevé exige une bonne hydratation. Faites en sorte de consommer au moins 1,5 litres d’eau chaque jour et 50 cl par demi-heure d’effort durant vos entraînements. Les protéines acidifient le corps. Pour préserver l’équilibre acide/base, vous devez manger des légumes, notamment les légumes verts, et des fruits en quantité. Faute de quoi, vous pourriez souffrir de maladies inflammatoires et de problèmes digestifs sérieux.
Enfin, si vous souffrez d’une intolérance au lactose, ou du syndrome du côlon irritable, vous ne devriez pas consommer de protéine de whey. Il existe de nombreuses autres protéines en poudre qui pourront vous apporter une ration satisfaisante sans compromettre votre santé.
Quelles sont les alternatives à la whey ?
Pour les végétaliens, les intolérants au lactose et toutes les personnes qui ne souhaitent pas consommer de whey protéine, il existe des alternatives efficaces.
La protéine de soja
La protéine de soja est l’une des plus connue et les plus utilisée après la whey. Cette protéine complète est d’assimilation relativement rapide, pauvres en lipides et en glucides. La croyance tenace selon laquelle elle féminiserait les hommes et empêcherait la prise de masse tient davantage de la légende urbaine que de la réalité scientifique. Pour preuve, elle est utilisée par de nombreux compétiteurs professionnels. Faites cependant attention de la choisir sans OGM et de qualité biologique autant que possible.
La protéine de riz brun
La protéine de riz brun est aussi une protéine en poudre intéressante à consommer. Riche en BCAA, son profil aminogramme est complet, ce qui est à souligner puisqu’il s’agit d’une protéine végétale. Les protéines de riz brun en poudre contiennent entre 80 et 90 % de protéines, avec une digestion optimale.
La protéine de pois
Dans la série des alternatives à la whey protéine on peut citer la protéine de pois. Même s’il ne s’agit pas d’une protéine complète, elle possède un profil en acides aminés très intéressant. Le fait qu’il ne soit pas complet n’est pas réellement important si vous avez une alimentation équilibrée, puisque les associations alimentaires sur 24 heures permettent de combler les manques. En revanche, il s’agit d’une protéine à digestion lente. Mieux vaut donc la consommer au lever, avant le coucher, ou quelques heures avant une séance de sport.
Les mélanges de protéines vegan
Il existe des mélanges de protéines en poudre vegan. La majorité d’entre eux est basée sur l’association de protéine de pois et de protéines de riz. Cela permet d’avoir un produit polyvalent avec un excellent profil nutritionnel. En revanche, il est important de bien lire les étiquettes pour avoir la certitude que d’autres additifs, moins utiles, ne sont pas venus s’inviter dans le mélange.
Souvenez-vous qu’une poudre de qualité doit contenir entre 75 et 95 % de protéines. Portez une attention toute particulière à la provenance des ingrédients pour éviter les pays qui autorisent les cultures OGM. Autant que possible, choisissez des poudres biologiques. Leur prix est un peu plus élevé, mais souvenez-vous que c’est un gage de sécurité pour votre santé.
Protéines en poudre VS aliments, quel est le meilleur choix ?
C’est une question qui revient souvent chez les sportifs. Certains pensent que les protéines en poudre sont supérieures aux aliments solides, d’autres rechignent à les utiliser. En réalité, il n’est pas nécessaire de choisir. Il faut simplement garder à l’esprit que la whey et toutes les poudres industrielles ne sont que des aides.
La majorité de votre apport doit provenir d’une alimentation saine, équilibrée et cuisinée maison. De nombreux pratiquants arrivent à obtenir leur apport recommandé de cette manière et c’est une très bonne chose. Pour ceux qui ont besoin d’un petit coup de pouce, ou qui ne peuvent pas amener leur collation avec eux durant la journée, les protéines en poudre sont une aide dont il serait dommage de se priver.
Tout est une question de nuance et d’équilibre. Deux prises de whey par jour, en complément de repas de qualité ne peuvent pas vous nuire. En revanche, vouloir substituer sa consommation à celle de vraie nourriture aura des conséquences négatives sur le long terme.
Pour conclure
Vous savez maintenant l’essentiel sur la whey protéine. Si l’apport en protéine est plus important chez le sportif, il est indispensable de ne pas le surestimer. La majorité de celui-ci doit provenir d’une alimentation saine et équilibrée. Prendre des protéines en poudre au moment de l’entraînement, ou en collation peut vous aider à atteindre vos objectifs.
L’essentiel étant de choisir un produit de qualité dont la provenance et les apports nutritionnels sont clairement mentionnés sur l’emballage. Si vous ne pouvez, ou ne souhaitez pas consommer de whey, il existe des alternatives pour vous satisfaire. Il ne vous reste plus qu’à attraper votre shaker pour filer vous entraîner !
