Aliments riche en fibres : comment choisir ?
Les fibres, voilà un terme qui revient souvent quand on parle de nutrition saine. Mais de quoi s’agit-il vraiment ? Quels sont leurs bienfaits et où les trouver ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les aliments riche en fibres et en tirer tous les bénéfices !
Sommaire
Les fibres, qu’est-ce que c’est ?
Les fibres sont tout simplement des substances d’origine végétales provenant majoritairement de l’enveloppe de certains aliments.
Elles ne sont pas assimilées par l’organisme humain, nous n’en retirons donc aucun nutriment. En revanche, elles ont tout de même un rôle très important à jouer dans le processus de digestion.
On distingue deux types de fibres :
- Les fibres solubles qui se liquéfient lorsqu’elles sont au contact d’un liquide pour former une sorte de gel. On les trouve principalement dans les fruits, les oléagineux et certaines graines.
- Les fibres insolubles qui absorbent les liquides en gonflant, exactement de la même manière qu’une éponge. On les trouve essentiellement dans les légumes et les céréales complètes.
Pourquoi adopter des aliments riche en fibres ?
Les fibres ne nous apportent pas de nutriments, mais elles ont beaucoup à offrir pour notre santé. Voici les meilleures raisons d’adopter des aliments riche en fibres.
Pour prévenir les maladies
Rester en bonne santé est sans doute la meilleure raison d’adopter une alimentation riche en fibres. Vous savez sans doute qu’elles permettent de solutionner de petits désagréments digestifs, comme la constipation, en augmentant le volume des déjections et en stimulant le transit général. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’elles aident à prévenir de certaines maladies. Une bonne raison de surveiller votre apport journalier !
Pour perdre du poids
Vous avez quelques kilos en trop dont vous aimeriez vous débarrasser ? Les fibres sont des alliées minceur qui vont vous aider à perdre du poids. Elles sont rassasiantes, ce qui aide à réduire l’apport calorique de chaque repas. Elles favorisent aussi l’absorption des nutriments et freinent celle des graisses. Un régime riche en fibres est donc hautement bénéfique pour réduire votre tour de taille.
Pour nettoyer les intestins
Notre alimentation moderne est bien moins saine que celle de nos ancêtres. Nous consommons de nombreux produits industriels et des aliments transformés. Cette nourriture produit des déchets qui s’accumulent dans notre intestin et peuvent devenir une source d’inconfort importante. Les fibres agissent comme un nettoyeur pour le système digestif. Elles entraînent les impuretés à leur suite et facilitent leur élimination. Les bonnes bactéries qui composent la flore intestinale se nourrissent des fibres insolubles, ce qui lui permet de conserver un équilibre et réduit le risque de prolifération des organismes néfastes.
Pour réguler la glycémie
La glycémie sanguine est un paramètre à surveiller avec attention. Certains aliments possèdent un indice glycémique élevé, ce qui occasionne des pics. Une élévation trop fréquente peut entraîner une maladie incurable : le diabète de type 2. Heureusement, consommer régulièrement des fibres, dans le cadre d’une diète équilibrée permet de réduire ce risque en stabilisant le taux de sucre dans le sang.
Quelle quantité de fibre par jour ?
Manger des aliments riche en fibres, c’est bien. Mais comme en toute chose, il faut se garder d’être excessif. Si vous en consommez trop, elles risquent d’irriter les parois de votre intestin, ce qui provoque des symptômes désagréables : ballonnements, flatulences, diarrhée.
Pour profiter des bénéfices sans avoir les inconvénients, il faut respecter l’apport journalier recommandé. Il se situe entre 25 et 30 g de fibres par jour pour un adulte en bonne santé. Chez les enfants, cet apport est moindre. Jusqu’à 12 ans, ajoutez 5 à l’âge de votre bambin pour obtenir la portion recommandée. Un enfant de 10 ans doit, par exemple, en manger 15 g.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Pour avoir une alimentation riche en fibres, il faut miser sur les bons aliments. Les céréales complètes sont excellentes à ce titre. Vous pouvez les associer aux légumineuses pour augmenter votre apport tout en bénéficiant de protéines végétales complètes.
Accompagnez le tout d’une généreuse portion de légumes et terminez le repas par un fruit. Au petit-déjeuner un muesli composé de flocons d’avoine, d’oléagineux et de graines de chia permet de faire le plein d’énergie tout en prenant soin de vos intestins.
Pour vous aider au moment de faire vos courses, voici une petite liste de produits indispensables pour connaitre les aliments riche en fibres, classés par catégories. Elle est loin d’être exhaustive, mais permet de vous faire une idée des aliments riche en fibre à intégrer à votre diète.
Les légumineuses riches en fibres :
- Les haricots blancs
- Les pois-chiches
- Les lentilles
- Les fèves
Les céréales riches en fibres :
- L’avoine
- L’orge
- Le riz complet
- le seigle
Les oléagineux riches en fibres :
- L’arachide
- L’amande
- La noix
Les légumes riches en fibres :
- Les épinards
- Les brocolis
- Les blettes ou bettes à cardes
- Les choux
- les haricots verts
Les fruits riches en fibres :
- Les figues
- Les dates
- Les poires
- Les kiwis
Bien s'hydrater avec les aliments riche en fibres
Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres ont besoin d’être au contact de l’eau pour développer leurs propriétés bénéfiques. Si vous ne buvez pas assez, elles risquent de blesser votre système digestif, un peu comme si vous frottiez une vieille éponge rugueuse contre votre peau. Il est donc important de veiller à vous hydrater en conséquence.
Il est recommandé de boire entre 1,5 litres et 2 litres d’eau tous les jours, davantage lorsqu’il fait chaud. Pour atteindre cet objectif, faites preuve de créativité. Mettez-vous aux infusions, ajoutez du jus de citron, ou d’orange maison dans votre eau pour l’aromatiser. En revanche, évitez le café et le thé en grande quantité. Connues pour perturber la digestion et le sommeil à cause de la caféine, elles nuisent également à la bonne absorption du fer.
Pour conclure
Consommer des aliments riche en fibre comporte de nombreux bienfaits pour la santé. Les fibres vous aideront à perdre du poids et à nettoyer votre corps, tout en vous protégeant de maladies graves. Il est recommandé de consommer entre 25 g et 30 g de fibres chaque jour pour un adulte.
On les trouve principalement dans les légumes, les fruits, les oléagineux et les céréales complètes. Dernier conseil pour faire des fibres les alliées de votre santé : pensez à bien vous hydrater !
