Programme abdominaux : comment avoir des abdos en bêton
Avoir une taille fine et des abdominaux toniques est un désir légitime partagé par de nombreux sportifs, qu’ils soient amateurs, ou aguerris. Encore faut-il connaître les bons exercices pour obtenir le résultat tant escompté.
Vous souhaitez arborer fièrement des tablettes de chocolat, ou simplement avoir enfin un ventre plat ? Découvrez notre programme abdos spécial et nos conseils exclusifs !
6 bonnes raisons de travailler ses abdominaux
Pour être plus attirant.e
La raison la plus souvent invoquée par ceux qui désirent travailler leurs abdominaux est d’ordre esthétique. Les tablettes de chocolat exhibées par les sportifs sur les réseaux sociaux et les couvertures des magazines font indéniablement rêver. Pour porter fièrement short et bikinis l’été venu, il est indispensable de muscler ses abdos tout au long de l’année. Idem pour éviter que le ventre ne devienne flasque avec l’âge.
Muscler ses abdominaux pour protéger son dos
Avant d’être un atout séduction, muscler ses abdominaux est un excellent réflexe santé. Ils jouent un rôle important dans la prévention d’un certain nombre de maux qui peuvent nous gâcher la vie. En premier lieu, les maux de dos.
Quoi de plus invalidant et de plus douloureux que les dorsalgies ? Elles font partie des problèmes de santé que chacun connaît au moins une fois dans sa vie, car notre colonne vertébrale est mise à rude épreuve par le mode de vie moderne.
Avoir des abdominaux musclés permet d’atténuer considérablement les douleurs existantes et de prévenir celles futures en aidant à conserver une posture optimale en toute circonstance.
En effet, ils font partie de la ceinture abdominaux-lombaire qui aide le dos à rester bien droit et évite que le ventre ne parte vers l’avant.
Avoir de bon abdominaux pour mieux s’oxygéner
Les abdominaux jouent aussi un rôle dans la qualité de la respiration. Une ceinture abdominale trop faible est une cause fréquente de problèmes respiratoires, devant les dysfonctionnements pulmonaires et cardiaques. Quand on sait le caractère indispensable d’une bonne oxygénation pour le cerveau et les muscles, ce n’est pas un problème à prendre à la légère.
Ce phénomène s’explique par le rôle essentiel que jouent les abdos dans les contractions du diaphragme nécessaires à l’inspiration et à l’expiration de l’air. Leur contraction permet à ce dernier de descendre suffisamment avant de retrouver sa position initiale. Une ceinture abdominale tonique est l’assurance d’une oxygénation optimale, à fortiori durant l’effort.
Une bonne sangle abdominale pour mieux digérer
Les troubles digestifs tels que les ballonnements, ou la constipation sont une autre source de gêne qu’avoir des abdos musclés peut vous aider à vaincre facilement. La ceinture abdominale stimule la paroi intestinale et facilite ses contractions, qui sont essentielles pour bien digérer la nourriture. Elle permet également de maintenir les viscères à leur juste place dans l’abdomen en leur évitant de glisser vers le bas.
Des abdominaux en béton pour être un sportif plus performant
Bien qu’ils ne soient pas les plus impressionnants, les abdominaux font pourtant partie des muscles les plus puissants du corps humain et des rares groupes à pouvoir supporter tout son poids. Ils entrent en jeu dans de très nombreux mouvements auxquels ils donnent de la puissance.
Quel que soit votre sport favori, muscler vos abdos vous permettra d’améliorer vos performances et de gagner en efficacité pendant vos entraînements. Un sérieux atout qu’il serait bien dommage de négliger !
Des abdominaux pour récupérer d’un accouchement
Toutes celles qui ont eu un enfant le savent bien : une grossesse met le corps à rude épreuve et l’abdomen en particulier. Avoir des abdominaux bien toniques permet, non seulement de faciliter la venue de bébé le jour J, mais également de récupérer plus rapidement. Les femmes qui ont des abdos entretenus ont tendance à retrouver plus rapidement une bonne mobilité et une taille plus fine que les autres. À bon entendeur…
Comment intégrer les abdominaux à son entraînement ?
Pour obtenir des abdos en béton, encore faut-il savoir les intégrer à sa routine sportive de façon harmonieuse. Si vous faites déjà de la musculation, le mieux est d’ajouter notre programme abdominaux à vos séances de haut du corps. En effet, de nombreux exercices sollicitent déjà ce groupe musculaire, votre travail n’en sera que plus efficace.
Dans ce cas, il est préférable de réaliser votre séance d’abdos en fin d’entraînement, car il s’agit d’exercices peu gourmands en énergie. Contrairement aux exercices de groupe par lesquels il est plus pertinent de commencer une séance, il est possible de les exécuter correctement même après un effort intense. Autre avantage : vos abdominaux seront déjà échauffés.
Si vous pratiquez un autre sport, deux options s’offrent à vous. La première consiste à intégrer notre programme abdos a votre échauffement habituel. C’est une bonne solution si vous débutez, à condition de disposer de suffisamment de temps.
Pour les sportifs les plus motivés, il est possible de consacrer des séances spécifiques aux abdominaux plusieurs fois par semaine. C’est la méthode qui donne les meilleurs résultats, mais elle demande une grande discipline personnelle et beaucoup de motivation.
Programme abdominaux sans matériel
Les exercices
Le crunch complet
Cet exercice permet de travailler en priorité le grand droit de l’abdomen.
Allongez-vous au sol, pieds posés par terre et talons ramenés à la hauteur des fesses.
Posez vos mains derrière la tête, attention, elles ne doivent pas faire pression sur la nuque pendant le mouvement.
Enroulez le buste en contractant les abdominaux pour vous soulever sans décoller le bas du dos ni les hanches.
Revenez doucement en position de départ dans relâcher la contraction.
Le crunch inversé
Cet exercice permet de travailler le grand droit, les obliques et les pyramidaux de l’abdomen.
Allongez-vous sur le dos, bras tendus le long du corps, genoux pliés et mains au niveau des fesses.
Enroulez votre dos en contractant les abdominaux pour ramener les genoux vers la poitrine.
Revenez doucement en position de départ dans relâcher la contraction.
Le crunch oblique
Cet exercice permet de travailler en priorité les obliques de l’abdomen.
Allongez-vous au sol, pieds posés par terre et talons ramenés à la hauteur des fesses.
Posez vos mains derrière la tête, attention, elles ne doivent pas faire pression sur la nuque pendant le mouvement.
Contractez les abdominaux pour soulever le buste vers le haut et tournez lentement du côté opposé.
Revenez doucement en position de départ dans relâcher la contraction.
Le relevé de jambes au sol
Cet exercice permet de travailler le grand droit, les obliques et les pyramidaux de l’abdomen.
Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus le long du corps et mains au niveau des fesses.
Contractez les abdominaux puis relevez les jambes aussi haut que possible sans jamais les plier (idéalement, elles doivent former un angle droit avec le buste).
Revenez doucement en position de départ dans relâcher la contraction.
Le « air bike »
Cet exercice permet de renforcer l’ensemble de la ceinture abdominale.
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et bras le long du corps avec les mains à hauteur des fesses.
Relevez les jambes pour former un angle droit avec le buste.
Contractez les abdominaux et descendez alternativement chaque jambe jusqu’à ce que la pointe du pied frôle le sol.
La planche
Cet exercice de gainage permet de faire travailler le grand droit de l’abdomen et les obliques externes.
Positionnez-vous de la même façon que pour faire des pompes, bras écartés de la largeur des épaules.
Posez vos avant-bras en appui au sol.
Formez avec votre dos une ligne droit et rigide, la tête droite dans le prolongement. Rentrez le ventre et contractez les abdominaux.
Gardez cette position durant le temps défini dans le programme.
La planche de côté
L’exercice est le même que précédemment à la différence près que vous devez vous positionner sur le côté et prendre garde de ne pas faire reposer la contraction sur l’épaule, mais bien sur la sangle abdominale.
Programme
Ce programme est conçu avec deux séances par semaine, afin de permettre même aux plus pressés de s’entraîner.
Séance 1 :
- Crunch complet : 3 x 20
- Relevé de jambes au sol : 3 x 20
- Air bike : 3 x 30 secondes
- Planche : 3 x 2 minutes (1 minute si trop difficile au début)
Séance 2 :
- Crunch oblique : 3 x 20
- Crunch inversés : 2 x 20
- Air bike : 3 x 30 secondes
- Planche de côté : 2 x 1 minute
Programme abdominaux avec matériel
Voici notre programme spécial abdominaux avec matériel. Il est parfait pour les pratiquants qui ont accès à une salle de musculation et ceux qui ont investi dans un équipement personnel.
Les exercices
Le crunch allongé à la poulie basse
Cet exercice permet de faire travailler le droit de l’abdomen, les obliques externes et le transverse.
Réglez la poulie en position basse avant de choisir une charge.
Placez-vous ensuite en position classique de crunch pieds au sol.
Gardez votre tête dans le prolongement de la poulie pour saisir la corde en ramenant les mains derrière la tête.
Enroulez le buste en contractant les abdominaux sans décoller le bas du dos ni les hanches.
Revenez doucement en position de départ dans relâcher la contraction.
Le crunch oblique à la poulie basse
Cet exercice permet de faire travailler le droit de l’abdomen et les obliques.
L’exercice s’effectue de la même manière que le précédent en réalisant cette fois des crunch obliques.
Le relevé de jambe avec chaise romaine
Cet exercice permet de faire travailler l’ensemble de la sangle abdominale.
Positionnez-vous sur la chaise romaine en prenant appui sur les avants-bras et saisissez les poignées pour vos stabiliser.
Rapprochez vos jambes l’une de l’autre et gardez-les tendues.
En contractant les abdominaux uniquement, relevez les jambes pour former un angle droit avec le buste.
Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction.
Le sit up sur banc décliné
Cet exercice permet de faire travailler principalement le grand droit de l’abdomen.
Réglez la déclinaison de votre banc sur 35° pour commencer.
Bloquez vos jambes à l’aide des cale-pieds.
Descendez le plus possible en gardant le dos bien à plat et positionnez les mains au niveau des tempes.
En contractant les abdominaux enroulez le buste pour remonter sans forcer sur le cou ni cambrer le dos.
Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction.
La flexion latérale au banc à lombaires
Cet exercice permet de faire travailler principalement les obliques et les transverses de l’abdomen.
Positionnez-vous sur le banc à lombaire en position classique.
Pivotez d’un quart de tour pour vous retrouver en position latérale sur le banc.
Conservez une position bien droite, rentrez le ventre et contractez les abdominaux.
Positionnez les mains derrière la tête et contractez les obliques pour rapprocher votre coude de votre buste au maximum.
Revenez doucement en position de départ sans relâcher la contraction.
La rotation du buste debout à la barre
Cet exercice permet de renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
Prenez une barre, ou un bâton si vous débutez. Il est conseillé de commencer par effectuer cet exercice à vide et de n’utiliser des charges que lorsque vous serez plus aguerri.
Ecartez les pieds d’une largeur supérieure à celle de vos épaules et positionnez la barre sur celles-ci.
Conservez le dos bien droit et contractez les abdominaux.
Effectuez doucement des rotations en plein amplitude d’un côté, puis de l’autre.
Il est capital d’effectuer des mouvements lents et de rester en permanence en contrôle, sans jamais cambrer le dos.
La planche
Cf. explications plus haut.
Programme
Comme le précédent, ce programme est conçu avec deux séances par semaine, afin de permettre même aux plus pressés de s’entraîner.
Séance 1 :
- Crunch allongé poulie basse : 2 x 15
- Relevé de jambes chaise romaine : 2 x 10
- Crunch oblique à la poulie basse : 2 x 10
- Planche : 3 x 2 minutes (1 minute si trop difficile au début)
Séance 2 :
- Rotation du buste debout à la barre : 1 x 50
- Sit up sur banc décliné : 2 x 20
- Crunch allongé poulie basse : 2 x 15
- Flexions latérales au banc à lombaires : 2 x 10 à droite +2 x 10 à gauche
Une bonne nutrition : la clé pour des abdos dessinés
Si les séances de musculations sont très importantes pour des abdos toniques et bien dessinés, la pratique sportive seule ne suffit pas à obtenir un résultat optimal. Une grande partie de votre réussite se joue aussi dans la cuisine, car pour grossir vos muscles ont besoin d’être correctement alimentés.
Même si vous n’adoptez pas une pratique avancée qui requiert une diète stricte avec des menus élaborés par un spécialiste de la nutrition sportive, il y a tout de même des bases incontournables à appliquer.
Commencez par supprimer de votre assiette les aliments transformés et les plats préparés industriels qui contiennent bien trop de mauvaises graisses, de sel et de sucre. Privilégiez les produits bruts, frais et de saison que vous cuisinez vous-même.
Les légumes cuits ou crus doivent composer au moins 50 % de votre assiette, accompagnés par une portion de céréales (complètes de préférence) et une source de protéines maigres. Pour éviter l’excès de mauvais gras, pensez aux protéines végétales comme les légumineuses et le soja.
Pensez aussi à bien vous hydrater. Deux litres d’eau par jour sont un minimum, en cas d’effort intense ou de fortes chaleur cette quantité doit être revue à la hausse. Les sodas et les boissons énergisantes, en revanche, sont à déconseiller, car trop sucrés et totalement dépourvus d’intérêt nutritionnel.
Prendre une petite collation dans les 30 minutes qui précèdent l’entraînement aide à améliorer les performances, à condition de privilégier les bons glucides. Une fois votre séance terminée, un petit en-cas maison alliant protéines et glucides est également le bienvenu. Évitez les barres industrielles qui sont souvent pleines d’additifs et trop riches pour un pratiquant amateur.
Les meilleurs sports pour faire travailler les abdominaux
Si les abdominaux sont sollicités dans toutes les activités sportives, certaine sont plus efficaces que d’autres pour les faire travailler. Voici quelques-uns des sports les plus aptes à renforcer votre ceinture abdominale.
La natation renforce les abdominaux
C’est l’un des sports les plus complets, il est donc logique qu’il soit bénéfique pour les abdominaux. Tenir sa position dans l’eau les sollicite en permanence quelle que soit la nage pratiquée. C’est donc un excellent choix qui a l’avantage de renforcer en même temps le dos tout en protégeant les articulations.
L’aviron bon pour les abdos
Encore un sport nautique qui fait le plus grand bien à vos tablettes de chocolat ! La position de base sollicite de façon intense la sangle abdominale. Vous n’habitez pas à proximité d’un plan d’eau ? Le rameur de votre salle de musculation fera parfaitement l’affaire.
L’escalade pour des abdominaux saillant
Ce n’est pas la première discipline qui vient à l’esprit quand on pense à muscler ses abdominaux. Pourtant, la nécessité de se maintenir en équilibre sur la paroi oblige à les contracter en permanence. Un traitement de choc qui augmente leur force et leur endurance.
La course à pieds bon pour les abdominaux
La course à pieds est particulièrement bénéfique pour vos abdos qui sont stimulés par les mouvements de course. Attention toutefois, ce sport est à éviter si vous avez des problèmes articulaires, des douleurs de dos, ou que vous soyez en surpoids important. Avant de vous lancer pensez à demander conseil à votre médecin.
Conclusion
Il est possible d’obtenir des abdos de rêves à condition de faire preuve de régularité et d’adopter une bonne hygiène de vie. Ce programme avec, ou sans matériel est spécialement conçu pour vous permettre de vous entraîner sans contrainte de façon efficace. Au bout de quelques semaines, les premiers résultats se feront déjà sentir. Il ne vous reste plus qu’à vous mettre au travail !
