Comment muscler son dos ? : Un guide complet d’entraînement avec haltères pour une force et une posture optimales
Muscler son dos est une étape indispensable pour un corps ferme et en bonne santé. Pourtant, les dorsaux se retrouvent bien souvent négligés lors des entraînements, ou travaillés en utilisant une mauvaise posture ou des méthodes obsolètes.
Vous voulez savoir comment faire pour remédier à ce problème et ne plus avoir mal au dos ?
Voici tout ce que vous devez savoir et deux programmes de musculation à suivre pas à pas.
Renforcer les muscles du dos
Le dos est l’un des groupes musculaires les plus importants de notre corps. Il est chargé de maintenir la colonne vertébrale et de soutenir tous les principaux muscles, y compris ceux des bras et des jambes.
Négligez ce groupe musculaire, peut entraîner de la douleur et de l’inconfort, ainsi que limiter la quantité de poids que vous pouvez soulever lors d’exercices comme les squats ou les soulevés de terre.
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète ou un fanatique de fitness pour bénéficier de la construction de ces muscles toute personne qui veut une base plus forte devrait travailler sur les muscles du dos !
Notre guide vous montrera comment renforcer chaque muscle de votre dos afin qu’ils deviennent plus gros, plus définis et plus puissants que jamais.
Que ce soit à la maison avec des haltères ou en utilisant des machines au gymnase, notre guide a tout ce dont vous avez besoin pour commencer dès aujourd’hui !
Pourquoi se muscler le dos ?
Que vous soyez un habitué de la salle de sport ou que vous commenciez votre parcours de remise en forme, vous avez probablement remarqué l’importance des muscles du dos dans de nombreux exercices.
La colonne vertébrale est constituée de 24 vertèbres (33 si l’on compte les vertèbres soudées du sacrum et du coccyx), auxquelles sont attachées de larges bandes de muscles appelées « latissimus dorsi ». Ces muscles internes, ainsi que les muscles externes vous aident à bouger.
Ceci, combiné au fait que votre dos est relié à pratiquement tous les autres muscles de votre corps, signifie que son renforcement peut avoir un impact énorme sur le reste de votre physique.
Il vous permettra d’améliorer votre posture et d’éviter les blessures, ainsi que de soutenir votre colonne vertébrale afin que vous vous sentiez en meilleure santé et plus heureux.
Les muscles qui composent le dos
- Les trapèzes :
Ces grands muscles triangulaires couvrent la majeure partie de la section supérieure de notre dos entre notre cou et nos épaules.
- Grand dorsal ou Latissimus dorsi :
Grands muscles recouvrant le bas du dos et les côtés, qui vous aident à déplacer vos omoplates derrière votre corps.
- Erector spinae :
Groupe de trois longs muscles verticaux qui courent le long de la colonne vertébrale, du cou jusqu’au bassin.
- Rhomboïdes :
Ces petits muscles en forme de losange sont situés entre les omoplates.
- Grand rond et petit rond ou Teres major et minor :
Ces muscles plus petits se situent entre les omoplates et nous aident à faire pivoter le haut de nos bras lorsque nous les levons au-dessus de notre tête.
Comment dois-je entraîner mon dos ?
Maintenant que vous savez où se trouvent les muscles du dos, il est temps de commencer l’entraînement musculaire ! Il est possible de les renforcer sans sortir de chez soi en utilisant uniquement des haltères et un bon banc, et nous allons vous montrer comment faire.
La première chose à faire est de s’échauffer correctement, car si vous commencez à soulever des poids sans préparer vos muscles, vous risquez de vous blesser.
Notre guide vous montre la meilleure façon d’augmenter votre force de manière sûre et efficace à la maison.
Pour que ce groupe musculaire se développe le plus rapidement possible, vous devez effectuer des exercices qui font travailler en profondeur chaque zone du dos.
Nous avons également inclus des exercices abdominaux car ils sont importants pour obtenir de bons résultats dans l’entraînement du dos
Nous vous recommandons de commencer par des poids légers jusqu’à ce que vous soyez habitué à faire ce type d’exercice, puis d’augmenter progressivement votre poids semaine après semaine.
Si vous avez mal pendant que vous faites un exercice, arrêtez immédiatement ! Mieux vaut prévenir que guérir.
5 bonnes raisons de muscler son dos
1. En finir avec les douleurs dorsales
Le mal de dos est l’une des affections les plus répandues et les plus handicapantes du quotidien.
Qu’il s’agisse de petites douleurs lancinantes qui vous pourrissent la journée, ou d’un bon mal de dos des familles qui vous cloue au lit, il a le don de pourrir la vie.
Travailler, profiter d’un moment entre amis, ou jouer avec ses enfants ont tôt fait de devenir compliqué dans ces conditions.
Certes apprendre comment muscler son dos correctement peut soulager vos douleurs dorsales, ou vous éviter d’en avoir si ce n’est pas encore le cas.
Et pour cause : ce sont les muscles qui maintiennent toute l’ossature dorsale, la colonne vertébrale en particulier. D’ailleurs s’ils ne sont pas suffisamment développés, ils ne peuvent plus remplir ce rôle et la gêne commence à apparaître.
2. Éviter les déséquilibres
De très nombreux pratiquants de musculation commettent l’erreur de ne faire travailler que les muscles qu’ils jugent les plus esthétiques.
Chez les hommes, il s’agit souvent des pectoraux et chez les femmes, du bas du dos et des fessiers.
Malheureusement, cela pose un problème de taille, car dans le corps tout est lié. Notamment les grands groupes musculaires, comme les dorsaux, agissent en synergie avec les plus petits.
De même un dos atrophié aura du mal à porter un buste dont le reste de la musculature est surdéveloppée. Comme votre corps est résilient, il va commencer par résoudre le problème en utilisant des mécanismes de compensation, qui sont traumatisants pour vos articulations.
Quand ceux-ci ne suffisent plus, les déchirures et autres blessures musculaires font leur apparition. Des accidents très douloureux, qui peuvent vous priver d’entraînement des mois durant.
Pour éviter d’en arriver là, mieux vaut penser à travailler votre dos, vous ne pensez pas ?
3. Mincir plus facilement
C’est l’un des bénéfices les moins connus des séances de travail du dos : elles permettent de mincir plus facilement en éliminant davantage de masse grasse.
Il y a une raison toute simple à cela : les dorsaux font partie des plus grands groupes musculaires du corps et se travaillent préférentiellement avec des charges importantes.
Vous brûlez donc beaucoup plus de calories qu’en exerçant des muscles plus petits. Cette astuce peut vous donner un coup de pouce significatif si vous êtes dans une démarche de perte de poids, ou en phase de sèche.
4. Avoir une taille plus fine
Jusqu’ici, vous pensiez que le dos musclé était réservé à ceux qui ambitionnent de ressembler à Saitama ?
Détrompez-vous ! Muscler cette partie de votre anatomie a un avantage de taille pour la silhouette : cela vous fait une taille plus fine.
Si vous êtes un homme, vous aurez cette fameuse impression de V qui donne une impression de puissance. Pour vous mesdames, cette taille de guêpe qui vous fait tant rêver. Alors, on attend quoi pour s’y mettre ?
5. Être plus performant
Dernier argument pour les sceptiques, savoir comment muscler son dos permet d’être un sportif plus performant.
Quelle que soit votre discipline favorite, les dorsaux sont forcément sollicités dans les mouvements qui la composent.
Que vous soyez un adepte des sports de combat, des jeux de balle, ou du tir à l’arc, avoir un dos en béton vous permettra de gagner en puissance et en efficacité lors de vos entraînements.
Comment muscler son dos : 3 erreurs à éviter
Quand on veut développer les muscles du dos, il y a des erreurs à éviter pour préserver sa santé et obtenir des résultats.
Gardez toujours à l’esprit que c’est une zone où les blessures peuvent être particulièrement graves, du fait de la proximité de la colonne vertébrale.
Voici les 3 principaux écueils auxquels vous devrez prendre garde durant vos séances.
1. Négliger la technique
Nous avons tous vu, au moins une fois dans notre vie de sportif, une personne exécuter des mouvements de musculation avec une technique absolument affreuse.
C’est une erreur bien trop répandue que vous devez vous garder de commettre.
La musculation est un sport de précision. Chaque geste est conçu pour faire travailler le muscle de la manière la plus efficace, en respectant les mouvements du corps.
Pour éviter tout risque de blessure, vous devez maîtriser la technique. Si vous n’y arrivez plus lorsque vous chargez votre barre, enlevez du poids.
Vouloir absolument tirer lourd ne sert à rien. Votre corps ne sera pas sollicité correctement et vous finirez par vous blesser.
2. Abuser des exercices d’isolation
Contrairement aux exercices de groupe, qui font travailler plusieurs muscles en même temps, les exercices d’isolation ont vocation à se concentrer sur un seul d’entre eux. Si cette pratique permet de faire dans la précision, il ne faut pas en abuser.
Multiplier les exercices d’isolation sera toujours moins efficace que le travail d’ensemble, car il ne sollicite pas les muscles stabilisateurs et ne favorise pas la coordination musculaire. Leurs rôles est plutôt de servir de finition en fin de séance.
3. S’entraîner de façon trop intensive
Dans le sport, comme en toute chose, le mieux est l’ennemi du bien. Ne pas s’entraîner suffisamment ne donne aucun résultat, mais le faire de façon trop répétée est tout aussi mauvais.
Pour développer votre dos, il est inutile de faire une séance chaque jour, ni d’y passer 2 heures à chaque fois.
N’oubliez pas que les muscles ont besoin de temps de récupération pour se reconstruire.
Deux à trois séances par semaine sont amplement suffisantes pour obtenir des résultats concrets. De même, mieux vaut faire des séances courtes, mais intenses, que vous épuiser durant des heures.
Comment muscler son dos : programme avec et sans matériel
Il est maintenant temps de renter dans le vif du sujet et de vous expliquer comment muscler son dos.
Pour vous aider, vous trouverez ici 2 programmes de musculation spécialement conçus pour cette partie du corps.
Le premier est réalisé avec matériel, pour ceux qui ont accès à des équipements sportifs.
Le second est pensé pour être réalisé sans matériel. C’est l’idéal si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle, ou pas la possibilité.
Pour tirer le meilleur parti de vos séances, n’oubliez pas de débuter par 20 minutes de cardio pour l’échauffement, et de terminer par 10 à 15 minutes d’étirements.
Comment muscler son dos avec du matériel
La séance dos avec matériels
- Tirages dorsaux : 3 x 12
- Tirages nuque : 3 x 12
- Soulevé de terre : 3 x 10
- Shrug : 3 x 12
Le tirage nuque à la poulie :
- Réglez la poulie en position haute et fixez-y une barre droite
- Réglez la charge désirée
- Asseyez-vous sur le siège juste en avant de la barre
- Gardez le dos bien droit et saisissez la barre en prise large
- Contractez les dorsaux et ramenez vos coudes vers le bas pour faire descendre la barre
- Descendez jusqu’aux oreilles puis remontez lentement en maintenant la contraction
Le shrug avec haltères :
- Prenez une haltère dans chaque main et placez vos bras le long du corps
- Tenez-vous droit en gainant bien la sangle abdominale
- Remontez les épaules grâce à la contraction des trapèzes
- Maintenez la contraction durant 2 secondes
- Relâchez progressivement la contraction pour redescendre
Les tirages dorsaux avec poulie à la barre droite :
- Placez la poulie de votre machine en position basse et fixez-y une barre droite
- Réglez la charge désirée
- Asseyez-vous sur le banc jambes pliées
- Prenez la barre les mains espacées de la largeur des épaules
- Poussez sur vos jambes pour reculer en gardant le dos droit
- Contractez les dorsaux pour amener vos coudes en arrière et rapprocher vos omoplates
- Lorsque la barre touche l’abdomen relâchez doucement la contraction pour revenir en position de départ
- Gardez le buste droit et les abdominaux gainés durant tout le mouvement
Le soulevé de terre :
- Placez-vous devant la barre, le dos droit et les pieds écartés de la longueur des épaules
- Fléchissez les jambes en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol
- Saisissez la barre en écart les mains de la largeur des épaules
- Gainez la sangle abdominale
- Étendez vos jambes pour soulever la barre qui doit glisser sur vos tibias
- À hauteur des genoux, contractez les dorsaux pour relever le dos
- Relâchez doucement la contraction pour revenir en position de départ
Comment muscler son dos sans matériel
La séance dos sans matériels
- Tractions verticales : 3 x 5
- Tractions inclinées : 3 x 8
- Planche : 2 x 30 secondes
- Tractions horizontales : 5 x 1
Les tractions verticales :
- Prenez la barre en supination, bras légèrement plus écartés que les épaules
- Contractez les dorsaux pour résister à la descente qui doit durer 5 secondes
- Si vous n’avez pas la puissance nécessaire pour remonter au début, placez un support sous vos jambes
Les tractions inclinées :
- Réglez la barre de traction en position basse (un manche de balais et deux chaises font l’affaire)
- Prenez la barre en supination mains écartées de la largeur des épaules
- Contractez les dorsaux pour effectuer un mouvement de pompes inversées jusqu’à ce que la barre touche votre torse
- Maintenez la contraction pour revenir en position de départ
Les tractions horizontale :
- Cet exercice se déroule de la même manière que le précédent à la différence près que vous devez placer un support sur lequel faire reposer vos jambes pour avoir le dos parallèle au sol sous la barre.
La planche :
- Placez-vous dans la même position que pour faire des pompes
- Posez les avant-bras au sol
- Contractez les muscles en faisant en sorte de garder le dos bien droit
Quels sont les meilleurs sports pour muscler son dos ?
Certains sports sont excellents pour renforcer votre dos et compléteront avantageusement les programmes que nous venons de présenter.
Voici les sports les plus efficaces pour des résultats visibles rapidement.
La natation
Le sport le plus efficace pour muscler son dos est, sans conteste, la natation.
En plus de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps, elle réduit les risques de blessures en soulageant les articulations du poids du corps.
Le dos crawlé, le crawl et la nage papillon sont parfaits pour développer les dorsaux, complétés par des exercices d’isolations avec une planche ou un pull buoy.
L’aviron
La posture gainée et la sollicitation intensive du haut du corps que ce sport implique en font une excellente activité pour muscler son dos.
L’aviron permet de développer l’ensemble des muscles de façon harmonieuse tout en améliorant l’endurance. Si vous n’avez pas accès à un plan d’eau, vous pouvez pratiquer sur un rameur.
Le yoga
Aussi surprenant que cela puisse paraître, le yoga est un sport très efficace pour faire travailler les dorsaux, en particulier les lombaires.
Cerise sur le gâteau : il procure une souplesse qui soulagera vos éventuelles douleurs et vous donnera une meilleure amplitude lors des exercices de musculation. Sans compter qu’il fait aussi du bien à l’esprit.
Pour conclure
Muscler son dos est indispensable pour éviter les douleurs et les blessures qui peuvent vous gâcher la vie, tout en affinant votre silhouette.
Si vous êtes un sportif aguerri, c’est aussi le moyen d’améliorer significativement vos performances.
Que vous ayez accès à du matériel dernier cri, ou à une simple barre de traction chez vous, 2 séances hebdomadaires de notre programme suffisent pour développer une musculature saine et sculpter le corps dont vous rêvez. C’est le moment de s’y mettre !
