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Comment bien courir en fractionné ?

Vous avez certainement entendu parler du fractionné ! Courir en fractionné consiste à s’entrainer en se basant sur plusieurs cycles à intervalle régulier. Comme son nom l’indique, cette méthode d’entrainement repose sur différentes phases. 

Ce type d’entraînement a été popularisée dans les années 1940 pour la course de demi-fond et de fond pour le marathon. Vous adorez le running et le jogging ? Si vous souhaitez améliorer votre performance physique, vous devrez vous mettre à la course à pied en fractionné.

Vous souhaitez en savoir plus ? Dans cet article, vous allez comprendre les bienfaits de la course à pied. Vous aurez aussi une idée sur les bases de cette technique d’entrainement pour un renforcement musculaire.

Sommaire

Les bienfaits de courir en fractionné ?

Les avantages du fractionné ne sont pas à négliger : Ce type d’entraînement est excellent pour la perte de poids et l'endurance car il réduit les graisses et augmente votre masse musculaire. Les bienfaits de l'entrainement fractionné sont multiples :

femmes qui courent en fractionné

Qui peut fait une séance de fractionné ?

Le fractionné est à la fois une activité pour les débutants et pour ceux ayant des objectifs avancés. Ce type d’exercice permet de booster son rythme cardiaque, son endurance et sa vitesse !

Les personnes qui souhaitent grossir ou prendre du volume musculaire peuvent également pratiquer ce type d’entrainement à condition de ne pas forcer.

Dans tous les cas, il est important que la cadence soit douce et régulière pour ne pas mettre en danger votre forme physique !

Comment courir en fractionné ?

La course à pied en fractionné consiste à alterner deux paliers : une phase de course rapide et une phase de course lente. L’une des phases est intense tandis que l’autre est douce (la phase de récupération).

Tout le monde peut faire une séance de fractionné. Cette pratique est adaptée aussi bien aux jeunes qu’aux séniors et même sur tapis de course.

Pour que la course en fractionné soit efficace il faut respecter ces 3 règles :

femme fait un footing

Le principe du fractionné est assez simple. Même les débutants peuvent effectuer une séance de fractionné en alternant marche et course.

Vous pouvez, par exemple, marcher 5 minutes, courir 5 minutes et courir plus rapidement 5 minutes, ensuite récupérer 2 minutes.

Vous pouvez utiliser une smartwach pour mesurer l’intensité de l’effort fourni afin de mieux gérer les différentes phases de votre entrainement. 

Il existe plusieurs types de fractionné. Le choix dépend des objectifs et du niveau sportif de chacun.

Pour commencer, vous pouvez alterner 3 minutes de run et 5 minutes de marche. 

Vous pouvez aussi courir en sprint pendant 2 minutes, puis courir plus lentement pendant 2 minutes (la méthode 50/50).

Il est aussi possible d’alterner 5 minutes de run rapide et 3 minutes de récupération avec du run lent.

Pourquoi faire du fractionné ?

Les bienfaits des séances du fractionné sont innombrables et incontournables que ce soit pour l’endurance ou pour courir plus longtemps. Plusieurs recherches ont prouvé que le fait de courir en fractionné est plus efficace que de courir en continu. 

En 1940, les Allemands Woldemar Gerschler et Herbert Reindell publient leur première étude scientifique sur le sujet. 

En effet, fractionner les entrainements permet d’améliorer plus rapidement notre condition physique, de développer de nouvelles aptitudes et de booster la motivation.

L’alternance entre effort physique et repos / récupération permet aussi d’améliorer les performances respiratoires, d’accélérer la dépense des calories, de brûler les graisses et de booster la libération de l’endorphine.

groupe qui fait un footing

A quoi ça sert ?

Le fractionné est un type d’entraînement qui a pour but de faire travailler plus intensément le corps et le cœur. Il est conseillé de faire ce type d’exercice quand on souhaite améliorer le rythme cardiaque et perdre du poids. Il convient également à ceux qui veulent augmenter la masse musculaire et l’endurance.

Le fractionné est une excellente alternative à la course longue lorsque l’on a peur de s’abîmer les articulations ou que l’on souhaite gagner rapidement en condition physique pour un événement sportif à venir.

Ce type d’exercice est également conseillé pour ceux qui ne sont pas habitués au sport et ont besoin de faire un retour vers une pratique plus régulière afin que le corps puisse se rééduquer.

Si votre objectif est juste de maintenir la ligne sans prendre du volume musculaire, il vaut mieux privilégier les activités à faible impact tel que la course à pied.

Quel programme pour la course à pied ?

Les personnes qui souhaitent débuter dans cette activité peuvent tout simplement suivre ce guide :

Course lente -> 30 secondes rapide sans récupération  

Course longue ou courte -> 30 secondes avec récupération.

Il faut également savoir que notre organisme n’est jamais à 100% et que les jours de récupération peuvent varier en fonction du niveau d’activité au quotidien.

courir en fractionné

Comment faire du 30/30 en course fractionné ?

Il est important de prendre un temps d’apprentissage avant de commencer à faire du fractionné. Il faut apprendre à courir le plus vite possible avec une allure rapide et également se mettre en condition pour supporter les 30 secondes d’effort intensifs qui suivent la récupération.

Ce type d’exercice demande également une bonne connaissance de soi. Il faut bien se préparer à l’effort et ne pas trop forcer. Lorsque la fréquence cardiaque est trop haute entre chaque effort, il vaut mieux ralentir.

Avant d’attaquer votre première séance en fractionnés, prenez le temps de faire un footing lent afin que votre corps puisse ressentir les sensations qui suivront avec des efforts intenses tels qu’une course rapide sur 30 secondes sans récupération.

Quelle distance pour courir en fractionné en 30/30 ?

Le fractionné peut être réalisé sur les distances allant du semi-marathon à la séance courte de 30 secondes.

Selon votre objectif, choisissez une distance qui vous correspond le mieux et commencez doucement avec des longues séances. Ensuite alterner avec des plus courtes pour éviter un risque d’effets nocifs pour le corps.

groupe qui s'entraine à la course à pied

Nos conseils pour profiter au max du fractionné

Le choix de la course à pied en fractionné dépend de l’état de santé et de la condition physique de chacun. D’autres facteurs doivent aussi être pris en considération (la nature du terrain, la température et l’humidité extérieure et la distance à parcourir).

Pour une bonne séance de fractionné, commencez toujours par un programme simple et prenez des pauses. Nous vous conseillons aussi de terminer vos séances de running en fractionné avec une phase longue de récupération (10 à 15 minutes).

Si vous êtes débutants, vous pouvez vous rendre sur des pistes d’athlétisme pour optimiser vos séances d’entrainement en utilisant les repères de distance.

séance de fractionné

Niveau fréquence cardiaque pour courir en fractionné ?

Au début, il est recommandée de faire une bonne connaissance de soi. On mesure son rythme cardiaque avant après chaque course en fractionnés, on s’acclimate et on décide du temps que l’on peut supporter à partir de ce moment-là.

Pour mesurer, il faudra placer deux doigts à la base du pouce et de compter le nombre de battements pendant trente secondes. Afin de connaître votre fréquence cardiaque pour une minute, multipliez le chiffre que vous avez obtenu par 2.

mesurer son pouls

Contrôler la fréquence cardiaque pendant sa séance de fractionné

Avec les Smart Watch, vous pourrez surveiller votre fréquence cardiaque et ainsi, adapter votre récupération. Si la fréquence est trop élevée au début du 30 secondes de course intense sans pause, il vaut mieux ralentir et commencer à faire des petites séances. Par la suite alterner entre les courtes et les longues courses pour ne pas surcharger son cœur.

mesurer sa fréquence cardiaque

Niveau vitesse ?

Il ne faut pas forcer la cadence des efforts longs en fractionné pour éviter les risques d’effets nocifs au corps. Il est important dès le début de trouver son rythme cardiaque maximum en aérobie afin de faire un entraînement régulier sans mettre sa forme physique ou mentale en péril.

Pour courir plus vite, il est tout à fait possible de réduire la fréquence cardiaque en s’entrainant régulièrement. Pour cela, on peut se mettre à courir façon talons fesses et également augmenter l’intensité en utilisant des foulées courtes et rapides.

Quel temps pour un 10 km en course à pied ?

Le temps pour le parcours du 10 km est de 1 heure en moyenne. Il faut toutefois prendre en compte le rythme de la course qui peut être très rapide ou plus lent selon les besoins.

panneau 10 km

Courir en fractionné Fait-il maigrir ?

La course en fractionnée est aussi un excellent moyen de faire fondre les graisses. Alterner efforts intenses et entraînements de faible intensité provoque la libération d’acide lactique. Cela augmente la masse musculaire et permet d’éliminer les déchets de l’organisme.

Faire du fractionné est donc un excellent moyen pour ceux qui souhaitent réduire leur tour de taille ou vaincre une prise de poids trop importante en quelques semaines.

Mais attention : il ne faut pas se mettre à courir carrément tous les jours ! Il est conseillé d’alterner entre séances longues, courtes et fractionnés avec au moins 48 heures de récupération.

composition légumes sains

Bien s'hydrater pendant sa séance de fractionné

Il est important de bien s’hydrater car notre corps contrôle sa température grâce à la transpiration. Lorsqu’on court en fractionné, il faut boire régulièrement pour éviter les crampes et la déshydratation. 

Pour courir sans risque, on peut boire entre 200ml et 300 ml par kilomètre ou selon son besoin personnel.

femme qui boit de l'eau

La course à pied et les courbatures

Il est possible de d’avoir des courbatures après un entraînement. Ce phénomène se manifeste principalement lorsque la distance à parcourir est importante ou que la vitesse maximale est élevée.

Les signes les plus évidents sont les crampes, les douleurs aux pieds, aux chevilles, aux genoux ainsi qu’à certains muscles du dos qui peuvent générer des tensions musculaires.

Afin d’atténuer ces douleurs, il suffit de boire un peu d’eau et de faire des étirements.

Conclusion

Pour conclure la course à pied en fractionné permet de booster son endurance et sa vitesse. Il est important que la cadence soit douce et régulière pour éviter les risques sur sa forme physique.

C’est un type d’entraînement qui peut être pratiquée par tous les niveaux, mais il faut adapter le rythme selon ses besoins personnels. Il est également important de bien s’hydrater et faire des étirements après une course.

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