Vous avez certainement entendu parler du fractionné ! Courir en fractionné consiste à s’entrainer en se basant sur plusieurs cycles à intervalle régulier. Comme son nom l’indique, cette méthode d’entrainement repose sur différentes phases.
Ce type d’entraînement a été popularisée dans les années 1940 pour la course de demi-fond et de fond pour le marathon. Vous adorez le running et le jogging ? Si vous souhaitez améliorer votre performance physique, vous devrez vous mettre au fractionné.
Vous souhaitez en savoir plus ? Dans cet article, vous allez comprendre les bienfaits de courir en fractionné. Vous aurez aussi une idée sur les bases de cette technique d’entrainement pour un renforcement musculaire ou pour perdre du poids.
Sommaire
Comment courir en fractionné ?
Courir en fractionné consiste à alterner deux paliers : une phase de course rapide et une phase de course lente. L’une des phases est intense tandis que l’autre est douce (la phase de récupération).
Tout le monde peut courir en fractionné. Cette pratique est adaptée aussi bien aux jeunes qu’aux séniors et même sur tapis de course.
Pour que la course en fractionné soit efficace il faut respecter ces 3 règles :
- Trouver la bonne allure et s’y tenir.
- Choisir un parcours en adéquation avec votre niveau.
- S’abandonner au plaisir de courir.
Le principe du fractionné est assez simple. Même les débutants peuvent courir en fractionné en alternant marche et course.
Vous pouvez, par exemple, marcher 5 minutes, courir 5 minutes et courir plus rapidement 5 minutes, ensuite récupérer 2 minutes.
Vous pouvez utiliser une smartwach pour mesurer l’intensité de l’effort fourni afin de mieux gérer les différentes phases de votre entrainement.
Il existe plusieurs types de fractionné. Le choix dépend des objectifs et du niveau sportif de chacun.
Pour commencer, vous pouvez alterner 3 minutes de run et 5 minutes de marche.
Vous pouvez aussi courir en sprint pendant 2 minutes, puis courir plus lentement pendant 2 minutes (la méthode 50/50).
Il est aussi possible d’alterner 5 minutes de run rapide et 3 minutes de récupération avec du run lent.
Pourquoi courir en fractionné ?
Les bienfaits des séances du fractionné sont innombrables et incontournables que ce soit pour l’endurance ou pour courir plus longtemps. Plusieurs recherches ont prouvé que le fait de courir en fractionné est plus efficace que de courir en continu.
En 1940, les Allemands Woldemar Gerschler et Herbert Reindell publient leur première étude scientifique sur le sujet.
En effet, fractionner les entrainements permet d’améliorer plus rapidement notre condition physique, de développer de nouvelles aptitudes et de booster la motivation.
L’alternance entre effort physique et repos / récupération permet aussi d’améliorer les performances respiratoires, d’accélérer la dépense des calories, de brûler les graisses et de booster la libération de l’endorphine.
Nos conseils pour profiter au max du fractionné
Le choix dépend de l’état de santé et de la condition physique de chacun. D’autres facteurs doivent aussi être pris en considération (la nature du terrain, la température et l’humidité extérieure et la distance à parcourir).
Afin de courir en fractionné, commencez toujours par un programme simple et prenez des pauses. Nous vous conseillons aussi de terminer vos séances de running en fractionné avec une phase longue de récupération (10 à 15 minutes).
Si vous êtes débutants, vous pouvez vous rendre sur des pistes d’athlétisme pour optimiser vos séances d’entrainement en utilisant les repères de distance.
