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Programme de Musculation pour débutant

Quand on a décidé de se mettre à la musculation, on déborde de motivation et d’énergie… Jusqu’au moment de pousser la porte d’une salle.

Face à la pléthore de matériel et d’exercices, il est normal de se sentir perdu. Pour y voir plus clair et garder votre entrain, découvrez tout de suite notre programme de musculation pour débutant ! 

Trouver le bon programme de musculation pour débutant

La musculation est sans conteste le sport qui offre la plus grande diversité de mouvements disponibles et de matériel. Si cette variété est une force pour le pratiquant expérimenté, elle a tendance à décontenancer le néophyte qui cherche simplement une routine efficace pour entamer sa progression.

Pour ne rien arranger, chacun y va de ses petits conseils. « Travaille le dos sur cette machine, elle est géniale ! » « Intègre cet exercice à ton programme, c’est le meilleur pour avoir de gros bras ! » Le problème, c’est que les pratiquants sont loin d’avoir tous le même avis sur la question. Et bien souvent, ceux qui donnent le plus de conseils n’ont pas l’expérience nécessaire pour juger de ce que vous devez faire.

Avoir un bon programme de musculation pour débutant est pourtant indispensable pour progresser. Des mouvements inadaptés à votre niveau peuvent être contre-productifs, voire dangereux. Ce dont vous avez besoin, c’est d’une routine simple et efficace qui permet à vos muscles de se développer harmonieusement. Vous devez également maîtriser les bases indispensables. En clair : une base saine que vous pourrez faire évoluer par la suite. C’est justement ce que cet article va vous apporter.   

Les bases pour bien débuter la musculation

Avant de passer aux exercices proprement dits, voici les notions de bases que vous devez connaître et respecter pour profiter pleinement de vos séances.
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Ne pas se comparer aux autres

La musculation est un milieu où le culte du corps a tendance à devenir la norme. De nombreux pratiquants comparent leurs mensurations et le poids qu’ils sont capables de mettre sur la barre.

Ce genre d’attitude peut être source de complexes pour ceux qui débutent. Il est donc indispensable de ne pas entrer dans ce cercle vicieux.

Cet homme, qui a des tablettes de chocolat ciselées et des bras qui font la taille de vos cuisses pratique sans doute depuis plus de 10 ans. Vouloir vous comparer aux autres n’a pas de sens et ce n’est pas sain. Gardez en tête que le sport doit avant tout rester un plaisir et une manière de prendre soin de votre santé. Vous n’avez rien à prouver à personne, ne l’oubliez jamais.

Se fixer des objectifs réalistes

Être super motivé et déterminé à progresser, c’est bien. Mais cela peut devenir contre-productif si vous vous fixez des objectifs trop ambitieux. Souvenez-vous que vous avez commencé par marcher à quatre pattes sur votre tapis de jeux avant d’apprendre à courir ! Laissez-vous le temps de progresser et avancez par paliers.

Bien dormir pour bien s’entraîner

Contrairement aux idées reçues, la fibre musculaire ne se construit pas pendant l’effort, mais pendant la récupération. Les temps de repos et le sommeil sont trop souvent négligés par les bodybuilders.

Faites en sorte de dormir au moins 7 heures par nuit et ne vous entraînez pas si vous êtes fatigué, vous risquez de vous blesser. Ne sollicitez pas non plus le même groupe musculaire deux jours d’affilée. 

Ne pas négliger l’échauffement et les étirements

Dans leur empressement d’aller soulever de la fonte, nombreux sont ceux qui négligent de s’échauffer correctement. Idem en fin de séance où les étirements sont souvent oubliés (l’appel de la collation, sans doute).

Ces deux phases sont indispensables pour permettre à votre corps de donner le meilleur de ses capacités, protéger votre cœur et éviter les blessures.

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S’hydrater avant, pendant et après le sport

N’oubliez pas de boire un demi-litre d’eau par tanche de 30 minutes d’effort, en plus des 1,5 litres d’eau qu’il est indispensable d’absorber chaque jour pour rester en bonne santé.

Favoriser les exercices de groupe

Il existe deux grands types d’exercices en musculation. Les exercices dits de groupe, qui font travailler plusieurs muscles, ou groupes de muscles proches. Les exercices dits d’isolation, qui font travailler un muscle précis.

Les seconds sont surtout utiles aux pratiquants avancés pour faire ce que l’on appelle un travail de finition. Si vous débutez, privilégiez les exercices de groupe qui favorisent le développement d’une masse musculaire efficace et harmonieuse.

Faire des séances courtes, mais intenses

Il est inutile de vous épuiser pendant 2 heures à la salle, votre corps n’aura pas assez d’énergie pour effectuer correctement la totalité de votre programme. Prévoyez des séances comprises entre 45 minutes et 1 heure maximum durant lesquelles vous vous donnez à fond.

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Faire passer la technique avant la charge

Les exercices de musculation sont des gestes complexes qui mobilisent les articulations et présentent des dangers s’ils sont mal exécutés. De plus, seule une technique parfaite vous permettra de stimuler efficacement vos muscles pour obtenir des résultats. Avant de penser à mettre toujours plus de fonte sur la barre, commencez par travailler l’exécution de chaque geste pour la maîtriser.

Programme de musculation avec matériel

Ce programme de musculation pour débutant est parfait si vous avez accès à une salle de sport. Il vous permettra de progresser efficacement et pourra être utilisé assez longtemps. Il s’agit de ce que l’on appelle un programme en half body, c’est-à-dire un programme qui sépare le haut et le bas du cops.

Séance 1 : haut du corps

Échauffement : 20 minutes de cardio (tapis de course ou elliptique)
Développé couché : 3 x 10 avec 2 minutes de récupération
Développé incliné : 3 x 12 avec 2 minutes de récupération
Rowing barre : 3 x 10 avec 2 minutes de récupération
Développé militaire : 3 x 10 avec 1 min 30 de récupération
Élévations latérales : 3 x 12 avec 1 min 30 de récupération
Curl barre prise classique : 3 x 10 avec 1 min 30 de récupération
Extensions triceps poulie haute : 3 x 10 avec 1 min 30 de récupération
Retour au calme : 10 minutes de cardio à faible intensité puis 15 minutes d’étirements

Séance 2 : bas du corps

Échauffement : 20 minutes de cardio (tapis de course ou elliptique)
Squat à la barre : 3 x 8 avec 2 min 30 de récupération
Soulevé de terre : 3 x 10 avec 2 minutes de récupération
Fentes avec haltères : 3 x 12 avec 1 min 30 de récupération
Crunchs : 3 x 10 avec 30 secondes de récupération
Extensions mollets debout : 3 x 12 avec 1 minute de récupération
Cruchs inversés : 3 x 10 avec 30 secondes de récupération
Cruchs obliques : 3 x 10 avec 30 secondes de récupération
Retour au calme : 10 minutes de cardio à faible intensité puis 15 minutes d’étirements

Vous pouvez effectuer ce programme sur 3 séances hebdomadaires en effectuant 2 séances haut du corps et 1 séances bas du corps. Vous pouvez aussi faire 4 séances en effectuant 2 entraînements de chaque. Quoi qu’il en soit, vous devez laisser 48 h entre deux séances du même type.

Exemple de planning à 3 séances

Lundi : haut du corps
Mercredi : bas du corps
Vendredi : haut du corps

Exemple de planning à 4 séances

Lundi : haut du corps
Mardi : bas du corps
Jeudi : haut du corps
Vendredi : bas du corps

Programme de musculation sans matériel

Si vous n’avez pas le temps, ou les moyens d’avoir accès à du matériel, vous pouvez tout de même sculpter votre corps grâce à ce programme pour débutant spécialement conçu pour pratiquer n’importe où. Dans cette optique minimaliste, on va chercher à travailler le corps entier, c’est ce que l’on appelle l’entraînement en full body.

Échauffement : 15 minutes de course à pied
Pompes en prise classique : 3 x 12 avec 1 min de récupération

Si vous ne possédez pas la puissance nécessaire pour réaliser des pompes, vous pouvez faire ses différents mouvements en appuyant les genoux au sol.

Pompes pieds surélevés : 3 x 12 avec 1 min de récupération
Pompes en prise serrée : 3 x 10 avec 1 min de récupération
Dips : 3 x 12 avec 1 min de récupération
Squats : 3 x 20 avec 1 min de récupération
Squats jambes écartées : 3 x 20 avec 1 minute de récupération
Fentes : 3 x 15 avec 30 secondes de récupération
Mollets debout : 3 x 12 avec 20 secondes de récupération
Chaise : 3 x 30 secondes, puis augmenter progressivement la durée
Planche : 3 x 1 min puis augmenter progressivement la durée
Retour au calme : 10 minutes d’étirements

Pour conclure

Trouver le bon programme de musculation pour débutant est indispensable pour avoir les bases. Heureusement, il existe des routines simples et efficaces, comme celles décrites dans cet article.

Avec ou sans matériel, l’important est de privilégier les exercices de groupe, de prendre le temps de récupérer et de soigner l’échauffement. Maintenant, que vous savez tout, il ne vous reste plus qu’à transpirer !

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