L’échauffement est une étape indispensable avant toute séance de sport productive. Pourtant, il est trop souvent bâclé, ou mal effectué. Grâce à cet article, vous allez comprendre pourquoi il est si important de vous échauffer. Cerise sur le gâteau : on vous offre deux plans clé en main pour mettre votre corps en route sans prise de tête !
Sommaire
5 raisons de ne pas sauter l’échauffement
De nombreux sportifs amateurs n’aiment pas s’échauffer. Ils considèrent cela comme un exercice fastidieux qui leur fait perdre un temps précieux. Pourtant, c’est l’une des étapes les plus importantes pour un entraînement optimal, en toute sécurité. Découvrez 5 bonnes raisons de ne plus jamais faire l’impasse dessus.
1. Éviter de se blesser
La première raison de s’échauffer, et la plus importante, c’est de réduire le risque de blessures. En effet lorsque votre corps est encore froid, votre cœur bat à son rythme de croisière, vos articulations ne sont pas lubrifiées et vos muscles ne sont pas très réactifs. Forcer sans avoir pris le temps de mettre la machine en route risque fort d’abîmer vos précieux rouages. Douleurs articulaires, déchirures musculaires, luxations, voire arrêt cardiaque brutal sont autant d’écueils qui guettent le sportif inconséquent.
L’échauffement permet à votre organisme de se préparer à faire du sport en douceur. Votre température commence à monter, votre cœur accélère sa course pour mieux nourrir vos muscles, le liquide synoviale vient recouvrir vos articulations. Au moment de débuter votre séance à proprement parler, vous serez dans les meilleures conditions possibles.
2. Améliorer ses performances
En plus de contribuer à éviter les blessures, s’échauffer correctement permet d’être plus performant dans votre discipline favorite. En faisant monter votre température interne, cette pratique permet une meilleure oxygénation musculaire. Cet apport nutritionnel supplémentaire leur permet de donner plus de puissance et de résister beaucoup mieux. Un sportif qui pend toujours le temps de se préparer correctement atteindra donc un niveau plus élevé qu’un autre qui choisira de faire l’impasse sur la préparation. Si les grands champions accordent autant d’importance à l’échauffement, ce n’est certainement pas par hasard.
3. Brûler de la masse grasse
Autre bénéfice méconnu de la phase de chauffe : elle aide à brûler de la masse grasse. En effet, même s’ils sont moins intenses que ceux de la séance proprement dite, les exercices d’échauffement contribuent à allonger la séance. Ils augmentent donc le nombre de calories brûlées et la quantité de masse grasse perdue. Comme ils sollicitent le système cardiovasculaire et reposent sur l’endurance, ils incitent l’organisme à puiser dans ses réserves. Ce temps de préparation est d’autant plus bénéfique si vous êtes en surpoids, puisqu’il vous aide à résoudre le problème tout en diminuant les risques d’accident.
4. Renforcer sa concentration
Faire une bonne séance de sport, ce n’est pas qu’une question de physique. Ça se joue aussi dans le mental. Certes, il est indispensable d’avoir une bonne hygiène de vie pour obtenir des résultats. Mais être suffisamment concentré l’est tout autant. La relation cerveau-muscles est un aspect capital pour la performance. Faire un bon échauffement permet, justement, de la renforcer. Il vous permet de vous mettre dans le bain petit à petit et à concentrer toutes vos pensées sur la tâche à réaliser.
5. Récupérer plus facilement
Pour une récupération musculaire optimale, il faut que vos muscles soient mobilisés en douceur. Un effort violent et soudain a tendance à abîmer leur fibre qui mettra donc davantage de temps à se reconstituer. L’échauffement permet de les préparer en douceur, le traumatisme sera donc moins violent et la récupération plus rapide.
Comment s’échauffer avant une séance de musculation ?
La musculation est un sport particulier qui nécessite de préparer le corps de manière spécifique Voici un plan d’échauffement à réaliser avant chaque entraînement.
Phase 1 : échauffement articulaire
Commencez par échauffer vos articulations en les faisant tourner doucement. Commencez par la tête, puis descendez. Ce qui donne, dans l’ordre :
- Nuque
- Epaules
- Coudes
- Poignets
- Bassin
- Genoux
- Chevilles
Phase 2 : échauffement cardiovasculaire
Commencez par 15 minutes de cardio sur un vélo elliptique, un tapis de course, ou un rameur. Vous pouvez aussi faire un footing à allure modérée si vous n’avez pas ce type de machine à disposition chez vous.
Phase 3 : échauffement cardiovasculaire et musculaire
Ces exercices sont à effectuer sans charge avec le maximum d’explosivité.
- Jumping jack 3 × 8
- Squats 3 × 8
- Burpees 3 x 8
Jumping jack
Squats
Burpees
Phase 4 : échauffement musculaire
Cette dernière phase est à intégrer tout au long de votre entraînement de musculation. Pour chaque exercice que vous réalisez, commencez par 3 séries de 8 répétitions à faible poids. Commencez en chargeant la barre au minimum, puis augmentez la charge jusqu’à atteindre votre poids de travail habituel. Surveillez bien votre technique qui doit être parfaite.
Comment s’échauffer avant une séance de sport ?
Ce plan d’échauffement est utilisable pour la quasi-totalité des disciplines sportives.
Phase 1 : échauffement articulaire
Cette phase est identique à celle décrite dans le plan précédent.
Phase 2 : échauffement cardiovasculaire
Faites 10 minutes de footing à allure modérée, puis accélérez légèrement durant 2 minutes.
Phase 3 : échauffement musculaire
Ces mouvements sont à réaliser avec le maximum d’explosivité.
- D'abord 3 x 30 secondes de footing sur place en montant les genoux
- Ensuite 3 × 30 secondes de footing sur place en montant les talons jusqu’aux fesses
- Et 3 × 20 secondes de corde à sauter
Réalisez ensuite les principaux mouvements du sport que vous pratiquez en les enchaînant le plus rapidement possible. De cette manière, vous sollicitez plus spécifiquement les muscles dont vous allez avoir besoin.
Pour conclure
Un bon échauffement est indispensable pour éviter les blessures, être plus performant, renforcer la concentration et améliorer la récupération. Il se déroule en 3 ou 4 phases qui ont pour but de stimuler les articulations, le système cardiovasculaire, puis les muscles. Pensez à vous hydrater correctement, à faire durer davantage votre préparation quand il fait froid et à conserver vos vêtements pour maintenir votre corps à bonne température.
