Combien de calories par jour ? Voilà la question que tout le monde se pose au moment de préparer le repas. En réalité, il n’y a pas une, mais des bonnes réponses.
Pour découvrir celle qui est la plus adaptée à votre cas, découvrez vite de combien de calories par jour vous avez besoin en lisant ce qui suit !
Sommaire
L'apport calorique idéal : une question d'objectif
Pour savoir de combien de calories par jour vous avez besoin, il est nécessaire de commencer par cerner votre objectif. En effet, la nourriture est le carburant de votre corps, la quantité nécessaire dépend donc de l’utilisation que vous en faites et de votre état de santé actuel.
Combien de calories par jour pour maigrir ?
L’une des premières raisons de compter le nombre de calories que l’on ingurgite quotidiennement, c’est la perte de poids. Vous voulez vous débarrasser de ces quelques kilos en trop qui vous font complexer lorsque vous êtes en maillot de bain ?
Vous avez envie de pouvoir pratiquer n’importe quelle activité sans vous sentir essoufflé ? Alors vous devez donner à votre corps moins d’énergie que ce que vous dépensez. Si vous voulez que votre corps puise dans ses réserves pour mincir, il n’y a pas d’autre solution.
Attention, toutefois, pas question de procéder n’importe comment ! Oubliez les régimes à base de salade verte, les repas à 300 calories, ou encore les mono diètes à base d’aliments exotiques. La première solution pour consommer moins de calories, c’est de commencer par supprimer tous les apports superflus.
Retirez les sodas, les confiseries, les bonbons, les barres de chocolat et autres aliments trop sucrés de vos menus. Cessez de manger des plats préparés et des aliments industriels. Invitez les fruits, les légumes frais et les protéines maigres à votre table. Avec ces modifications simples à mettre en place, vous aurez déjà fait une bonne part du chemin.
En parallèle, augmentez progressivement votre activité physique. Laissez la voiture au garage pour faire tous les petits trajets à pieds. En plus de faire de l’exercice, ça vous permettra de profiter du paysage. Finis l’ascenseur et l’escalator, on dit bonjour à l’escalier.
Enfin, remettez-vous au sport. S’il vous reste encore du poids à perdre malgré tous ces efforts, il sera temps de revoir votre alimentation plus en profondeur.
Combien de calories par jour pour se maintenir ?
Peut-être que votre poids actuel vous convient et que vous craignez de prendre des kilos qui seront difficiles à déloger de votre ventre et de vos hanches par la suite. Dans ce cas, il faut trouver votre apport dit de maintenance, c’est-à-dire le nombre de calories égal à vos besoins physiques et à votre dépense énergétique.
Il existe une formule qui permet de calculer l’apport calorique de maintenance : la formule de Harris et Benedict. Elle se présente de la manière suivante :
Pour un homme :
- Multipliez votre poids en kilos par 13,7516
- Multipliez votre taille en mètre par 500,33
- Additionnez les deux résultat
- Multipliez votre âge par 6,7550
- Retirez le résultat obtenu du précédent
- Ajoutez 66,473
Exemple pour un homme de 40 ans qui pèse 85 kilos et mesure 1,86 mètres :
- 85 x 13,7516 = 1 168,886
- 1,86 x 500,33 = 930,6138
- 1 168,886 + 930,6138 = 2 099,4998
- 40 x 6,7550 = 270,2
- 2 099,4998 – 270,2 = 1 829,2989
- 1 829,2998 + 66,473 = 1 895,7728 arrondies à 1 896 calories
Pour affiner le résultat, vous devez ensuite le pondérer en fonction de votre activité physique en le multipliant par :
- 1,375 si vous avez un travail de bureau et que pour vous le sport ça se regarde à la télé
- 1,56 si vous faites de l'exercice moins de 3 fois par semaine
- 1,64 si vous êtes un sportif qui mouille le maillot entre et 6 fois par semaine
- 1,82 si vous êtes un maniaque du sport qui se dépense plus de 6 fois par semaine
Si l’homme de notre exemple aime jouer au foot le week-end avec ses amis, il doit donc faire le calcul suivant :
- 1 895,7728 x 1,56 = 2 957,405568 arrondies à 2960 calories.
Le résultat obtenu vous indique combien de calories par jour vous devez ingérer pour vous maintenir en forme. N’oubliez pas de refaire le calcul si votre niveau d’activité change.
Pour une femme :
- Multipliez votre poids en kilos par 9,5634
- Multipliez votre taille en mètre par 184,96
- Additionnez les deux résultat
- Multipliez votre âge par 4,6756
- Retirez le résultat obtenu du précédent
- Ajoutez 655,0955
Combien de calories pour prendre du poids ?
Aussi surprenant que cela puisse paraître pour tous ceux qui ont des kilos en trop, il existe des personnes pour qui le problème n’est pas de mincir, mais au contraire, de prendre du poids. Si c’est votre cas, cet article est aussi pour vous. Dans une société qui valorise parfois la maigreur à outrance, il peut être difficile pour les personnes dotées d’un gabarit qu’elles jugent trop fin de faire comprendre leur souffrance. Pourtant, se regarder dans le miroir en souriant à son reflet n’a rien d’évident quand on est désespéré de ne pas être plus charpenté.
Rassurez-vous, il existe une solution, tout du moins si votre minceur n’est pas causée par un problème métabolique nécessitant un suivi et un traitement médical. Pour vous remplumer, commencez par calculer votre apport calorique de maintenance grâce au mode d’emploi décrit plus haut. Ensuite, augmentez le résultat obtenu de 10 % et vous trouverez votre ration idéale. Attention, il ne s’agit pas de l’atteindre en mangeant n’importe comment. Oubliez la cure de fast-food, ce n’est pas un bon moyen d’atteindre votre objectif.
Concentrez-vous plutôt sur une nourriture saine avec une diète à base de protéines maigres, de bonnes graisses et de céréales complètes. Les fruits et les légumes doivent aussi rester des piliers de votre régime alimentaire. Cuisinez-les en les assaisonnant selon votre goût.
Pour prendre du poids, pensez à prendre des collations au cours de la journée plutôt que d’augmenter brutalement la charge calorique de vos trois repas principaux. Les purées d’oléagineux qui constituent un excellent en-cas, tartinées sur du pain complet, ou du pain de seigle.
Combien de calories par jour pour une femme ?
Comme le montre la formule de Harris et Benedict, les besoins caloriques des femmes sont généralement moins élevés que ceux des hommes. Il y a plusieurs raisons à ce phénomène. La première vient du fait que les femmes ont tendance à moins développer leur musculature. Comme la masse musculaire augmente le métabolisme de base, le leur est donc moins élevé. La seconde vient du fait qu’elles s’adonnent souvent à des métiers moins physiques, même si la progression de l’égalité femme-homme dans le monde professionnel vient de plus en plus souvent donner tort aux idées reçues.
Vous voulez savoir combien de calories par jour une femme doit manger sans vous lancer dans des calculs complexes ? Comptez environ 1 800 calories pour une femme sédentaire et 2 000 si elle est active.
Ces chiffres vous donnent un point de repère, mais n’oubliez pas que vos besoins réels dépendent de votre situation et de la période de la vie où vous êtes (grossesse, ménopause, etc.). Le mieux pour adapter votre régime alimentaire reste donc d’appliquer la formule décrite plus haut.
Combien de calories par jour pour un homme ?
Pour les hommes, les besoins moyens sont plus élevés que ceux des femmes. Si vous avez une vie plutôt calme et sédentaire, vous devez manger pour environ 2 000 calories journalières.
Vous êtes un sportif occasionnel ? Alors on s’approche plutôt de 2 500. Pour les adeptes de la salle, cette moyenne grimpe à 2 700. Vous pouvez commencer par adapter votre alimentation à ces repères et suivre l’évolution de votre poids pour voir s’ils vous conviennent ou si une évaluation plus pointue s’avère nécessaire dans votre cas.
Pour répondre à la question de savoir combien de calories par jour, vous avez besoin de manger, il est nécessaire de connaître votre objectif. La première étape consiste à calculer votre apport de maintenance (celui dont vous avez besoin pour garder votre poids actuel) en utilisant la formule de Harris et Benedict.
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez augmenter votre dépense énergétique pour qu’elle soit supérieure à ce chiffre et adopter une alimentation plus saine. À l’inverse, pour prendre quelques kilos, ajoutez 10 % à vos besoins. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas de mettre les fruits et les légumes au centre de vos repas.
