Keto : Un régime cétogène surprenant

Perdre du poids en mangeant principalement les matières grasses, c’est ce que propose le régime keto. Très différent des régimes dont on a l’habitude d’entendre, le régime keto est de plus en plus sollicité pour la perte de poids. Il prend ses origines depuis les années 1920 et connaît aujourd’hui un grand succès.

Certains le recommandent pour ses bienfaits apportés sur l’organisme ; d’autres par contre le déconseillent à cause de ses effets secondaires et ses risques. Qu’est-ce que c’est au juste ? Comment fonctionne-t-il ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Dans cet article, nous vous présentons tout ce qu’il y a à savoir sur ce régime surprenant.

Sommaire

D’abord, c’est quoi le régime keto ?

Comme vous le savez certainement, l’organisme a besoin de l’énergie pour fonctionner et sa source d’énergie n’est rien d’autre que les aliments que nous consommons. De façon générale, l’énergie nécessaire d’un adulte provient des glucides ou sucres (55 %), des protéines (15 %), et des lipides, matières grasses (environ 30 %).

Glucides
55%
Protéines
15%
Lipides
30%

Cependant, le régime keto, encore appelé régime cétogène ou encore la diète ketogenic est un régime qui réduit considérablement l’apport en glucides au profit d’un apport en lipides. La consommation en protéines reste presque inchangée. On obtient donc : 75 % de lipides, 20 % de protéines et 5 % de glucides.

Glucides
5%
Protéines
20%
Lipides
75%

En d’autres termes, il s’agit d’un régime riche en lipides et pauvre en glucides. C’est donc tout le contraire d’autres diètes et aussi de nos habitudes alimentaires. La diète keto a connu un grand succès ces dernières années et est surtout utilisée par ceux qui veulent maigrir autrement. Cependant, elle a été inventée et utilisée depuis plus d’un siècle, même si l’objectif n’avait rien à voir avec le surpoids.

Origine du régime keto

La diète keto prend ses origines dans les années 1920. À la base, elle a était pensée pour les enfants qui souffraient d’une épilepsie sévère qui résistait aux traitements. Les médecins ont été inspirés par l’effet du jeûne sur ces enfants.

En effet, pour se recharger en énergie en état de jeûne, l’organisme produit des corps cétoniques à partir des acides gras. Ces corps cétoniques ont la particularité d’avoir des propriétés anti-convulsivantes. De ce fait, ils permettent de contrôler plus ou moins les crises épileptiques.

L’organisme produit des corps cétoniques afin de se recharger en énergie lorsque la teneur en glucides est basse. Ce phénomène peut donc se produire, non pas seulement pendant le jeûne, mais aussi avec une alimentation pauvre en glucides. C’est le cas du régime keto.

Avec le temps, des expériences ont abouti à des résultats encourageants. Ce régime est toujours utilisé pour aider les enfants à contrôler leurs crises d’épilepsie, même si sa principale application, c’est la perte de poids.

Comment fonctionne le régime keto ?

De façon habituelle, l’énergie dont a besoin notre organisme pour fonctionner chaque jour provient des glucides ou des aliments riches en glucides. Cependant, lors d’un régime cétogène, on prive l’organisme de ces glucides et il doit donc se tourner vers de nouvelles sources d’énergie.

Le corps commence à utiliser ses réserves de glucides au niveau des muscles et du foie appelés réserves de glycogène. Toutefois, puisque les aliments consommés sont pauvres en glucides, les réserves finiront par se vider. À ce moment, le corps commencera à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie. On dit qu’il est en état de cétose.

L’état de cétose est tout simplement un état métabolique particulier pendant lequel l’organisme puise son énergie dans les graisses grâce aux corps cétoniques qu’il produit. Elle intervient après une diminution considérable de la consommation en glucides. C’est pendant cet état que la perte du poids survient puisque les graisses brûlent.

Pour réussir un régime keto et entrer en état de cétose, il faut bien sûr consommer certains aliments précis. Comme pour tout type de diètes, certains aliments sont aussi à proscrire.

Les aliments autorisés

De façon générale, puisque l’objectif, c’est de manger des glucides en très petite quantité, il est conseillé d’opter pour les aliments pauvres en glucides et riches en lipides. Vous pouvez donc vous pencher vers les aliments suivants :

Aliments pour régime Keto

Par ailleurs, bien qu’il soit conseillé de consommer des produits pauvres en sucre et riches en lipides, il faut tout de même contrôler la qualité des lipides consommés. En effet, l’excès des aliments gras de mauvaise qualité peut causer des problèmes à l’organisme. À titre d’exemple, il faut éviter de consommer les huiles de soja, de maïs, carthame, etc.

Les aliments interdits

Le régime cétogène est restrictif et il faut appliquer une certaine rigueur avec certains aliments. Notamment les aliments riches en sucres. En effet, une consommation des glucides supérieure à la dose prescrite peut faire sortir l’organisme de l’état de cétose, ce qui réduira l’efficacité du régime.

Étant donné que seulement 5 % de l’énergie doit provenir des glucides, il faudra manger au plus 50 grammes de glucides par jour. Ceci est l’équivalent d’une banane ou d’un pot de yaourt. On comprend aisément que ce régime change complètement nos habitudes alimentaires. Un exemple de liste des aliments à éviter peut être :

Les aliments à consommer avec modération

Certains aliments, bien qu’autorisés à être consommés doivent être pris avec modération. C’est le cas pour :

Comme nous l’avons dit plus haut, la consommation des protéines reste inchangée. Cependant, il faudra faire attention à ne pas en consommer en excès. En effet, l’excès de protéines peut facilement se transformer en glucide dans l’organisme, ce qui est mauvais pour ce régime en particulier.

Exemple de menu d’une journée dans le régime cétogène

En vue de vous donner une petite idée sur la composition des menus lors d’un régime keto, nous vous présentons cet exemple.

Omelette à base de 2 à 3 œufs, tisane de gingembre ou de citron.

Salade verte, vinaigrette, filet ou cuisse de poulet bio.

Pesto d’avocat, saumon, fromage pâte dure.

Les bienfaits du régime cétogène

Les études montrent que le régime sans sucre possède de nombreux effets positifs sur l’organisme. Même si sa principale utilisation, c’est pour maigrir, il possède de nombreux bienfaits, notamment dans la lutte et la prévention de certaines pathologies. Toutefois, il faut ajouter que de nombreuses études sont encore en cours, et certains résultats ne sont pas sûrs à 100 %.

Le régime keto pour la perte de poids

L’impact de ce régime sur la perte du poids a fait l’objet de nombreuses études et est aujourd’hui avéré. Il pourrait d’ailleurs aider à perdre plus de poids et de façon plus rapide qu’en passant par un régime faible en lipides. Comment s’effectue la perte de poids ? Cela s’explique scientifiquement.

Les études ont montré qu’une alimentation riche en protéines et en lipides permet de ressentir un sentiment de satiété plus rapidement. En effet, l’état de cétose dans lequel entre l’organisme pendant le régime keto ralentit considérablement la sécrétion de la ghréline. Il s’agit de l’hormone de la faim qui a pour rôle de stimuler l’appétit. Ainsi, pendant une alimentation cétogène, on a moins faim et on mange naturellement moins. C’est d’ailleurs pour cela que ce régime est considéré comme un coupe-faim.

femme qui mange sainement

La perte de poids peut aussi s’expliquer par la perte d’eau pendant ce régime. En effet, comme nous l’avons dit plus haut, en absence de glucides, l’organisme puise son énergie dans le glycogène. Cependant, chaque gramme de glycogène est relié à environ 3 à 4 grammes d’eau. Cela conduit naturellement à une perte d’eau et par la suite, à une perte de poids.

Après l’épuisement des réserves en glycogène, l’organisme est obligé de brûler les graisses pour en faire de l’énergie. En effet, lorsque les glucides sont en excès dans notre corps, ils sont stockés sous forme de graisses. Ainsi, en leur absence, l’organisme est obligé d’utiliser ces graisses comme source d’énergie. Tous ces phénomènes conduisent à une perte de poids considérable.

Une alimentation faible en sucre pour lutter contre les crises d’épilepsie

Lutter contre les crises d’épilepsie sévères était l’objectif de base du régime cétogène. Les études et les tests ont déjà été faits sur ce sujet et ont conclu à des résultats positifs. En effet, les corps cétoniques produits pendant l’état de cétose possèdent des propriétés anti-convulsivantes, ce qui permet de contrôler les crises.

La diète cétogène contre la maladie d’Alzheimer

Ce sont plus de 35 millions de personnes qui souffrent de la maladie d’Alzheimer à travers le monde. D’après la prévision de l’OMS, si rien n’est fait, les chiffres pourraient presque doubler tous les 20 ans.

Cependant, le régime keto peut changer la donne dans les années à venir, parce qu’il serait bénéfique pour l’activité cérébrale. En effet, le cerveau utilise les glucides comme sources d’énergie chez les personnes saines. Cependant, il devient difficile pour les malades qui ont Alzheimer de métaboliser le glucose, ce qui ralentit l’activité cérébrale.

Par contre, les cétones produites lors de la métabolisation des graisses deviennent une source d’énergie alternative pour le cerveau. Les résultats s’avèrent être très bénéfiques pour les activités cognitives, ce qui ralentit la maladie d’Alzheimer.

Le régime keto contre le cancer

Plusieurs recherches sont arrivées à conclure que pour leur croissance, les cellules cancéreuses ont besoin d’une grande quantité de sucre. Par ailleurs, contrairement aux cellules saines, ces cellules cancéreuses ne peuvent pas se nourrir des matières grasses et donc pas des cétones produites par le foie.

Ainsi, priver l’organisme du sucre signifie aussi priver les cellules cancéreuses de leur seule source d’énergie. Cela contribue naturellement à leur destruction, ce qui rend les traitements contre les cancers beaucoup plus efficaces.

Le régime keto contre le diabète de type 2

Les expériences ont montré qu’une alimentation pauvre en glucides et riches en lipides aurait un impact positif chez les personnes atteintes du diabète de type 2. Ceux du diabète de type 1 ne sont pas concernés parce qu’ils doivent continuer à prendre des glucides dans leur alimentation.

En gros, le régime keto améliore non seulement la perte de graisse, mais aussi la sensibilité à l’insuline. Il possède aussi des effets positifs contre certaines maladies cardiovasculaires.

Les effets secondaires et risques de ce régime

Si le régime keto est vu d’un mauvais œil par certains, c’est d’une part parce qu’il est assez restrictif. Cependant, ce n’est pas son seul inconvénient. Il possède aussi des effets secondaires et des risques qui peuvent varier d’un organisme à un autre.

Une bouche sèche et un sentiment de soif

Lorsque l’organisme ne reçoit pas les glucides en quantité suffisante, cela peut conduire rapidement à une déshydratation. En effet, comme nous l’avons dit plus haut, l’organisme va directement se tourner vers les réserves en glycogène.

Or, pour consommer un gramme de glycogène, l’organisme a besoin d’environ 3-4 grammes d’eau. Ainsi, pendant l’état de cétose, il ne faut pas être surpris d’avoir un sentiment de soif plus intense et aussi, il ne faut pas s’empêcher de boire de l’eau.

Une grippe keto

C’est une sorte de grippe qui apparaît environ 5 jours après le début du régime. Cependant, il faut noter qu’elle n’apparaît pas sur chaque individu. De plus, les symptômes peuvent être différents d’une personne à une autre. De façon générale, la grippe cétogène se manifeste par des maux de tête, une fatigue générale, des troubles de sommeil, des problèmes intestinaux, etc.

Ces symptômes ne persistent généralement pas. Cependant, s’il arrive qu’ils le fassent ou s’ils sont assez graves sur un individu, il faudra en parler avec un médecin.

Une mauvaise haleine

En état de cétose, les corps cétoniques produits par l’organisme peuvent produire une odeur de vernis à ongle. Cette odeur monte jusqu’au niveau de la bouche et crée une mauvaise haleine. Cependant, elle est juste momentanée. L’odeur des corps cétoniques peut aussi se faire ressentir dans les liquides corporels tels que la sueur.

Une augmentation du mauvais cholestérol

Il n’est pas rare que le taux du mauvais cholestérol augmente pendant le régime cétogène. La simple raison, c’est que ce régime est très-riche en graisses saturées. C’est pourquoi il est conseillé de bien vérifier la qualité des huiles que l’on consomme. Le risque ici, c’est qu’un taux de mauvais cholestérol trop élevé peut conduire à une maladie cardiovasculaire.

Une carence en nutriments

Le régime keto est restrictif et la consommation des aliments qui apportent une bonne quantité de nutriments tels que les fruits et les légumes est très limitée. De ce fait, s’il n’y a pas de suivi, une carence en nutriments peut se faire ressentir.

Précautions à prendre lorsqu’on fait un régime keto

Pour limiter et éviter certains risques liés au régime cétogène, il est important de prendre en compte certaines précautions.

En parler avec un diététicien. Puisque le régime va complètement bouleverser vos habitudes alimentaires, il est important d’être au mieux conseillé afin de ne pas entrer en carence de vitamines. De plus, il y a des contre-indications ; les diabétiques de type 1 par exemple. Avant de commencer cette diète, il est donc important de vérifier que l’organisme soit prêt à supporter ce changement.

Limiter la consommation d’alcool. Il faut savoir que le foie peut décomposer les glucides, les graisses et l’alcool, mais pas de façon simultanée. Toutefois, lorsqu’il reçoit plusieurs aliments différents en même temps, il donnera la priorité à l’alcool et se chargera de l’éliminer. 

De ce fait, si vous consommez beaucoup d’alcool, alors l’organisme prendra plus de temps pour l’éliminer et les glucides ingérés pendant ce temps ne seront pas décomposés. Ils seront alors stockés comme réserve et cela peut vous faire sortir de l’état de cétose.

Le régime keto en quelques questions

Bien que le régime cétogène devienne de plus en plus célèbre, il reste peu connu par plusieurs personnes. Découvrez cette FAQ :

Combien de temps dure un régime cétogène ?

Si la diète cétogène est utilisée pour une perte de poids, elle n’a pas une durée déterminée. Tout dépend du nombre de kilos qu’on souhaite perdre. Le choix de la durée est donc individuel.

Si par contre ce régime est utilisé dans le domaine thérapeutique, sa durée peut varier de quelques semaines à plusieurs années selon la pathologie.

Ce régime est-il compatible avec les activités sportives ?

Oui, il est possible de concilier ce régime avec les activités sportives. Cela pourrait d’ailleurs être bénéfique, surtout pour la perte de poids. Cependant, il faut avouer que ça sera un peu difficile au début.

En effet, l’organisme a pour habitude de trouver de l’énergie de façon rapide dans les glucides. Or, en leur absence, la fatigue peut rapidement s’installer. Toutefois, une fois que le corps se sera « habitué » à sa nouvelle source d’énergie, les activités sportives deviendront plus faciles à effectuer.

Comment éviter l’effet yo-yo et ne pas reprendre du poids ?

La peur lorsqu’on fait un régime, c’est de reprendre brusquement le poids après l’avoir arrêté. Ceci ne concerne pas seulement le régime keto, mais tout type de régime dans l’ensemble. L’idéal serait de faire de votre régime un mode de vie et de ne pas penser à une durée délimitée. Toutefois, à cause des restrictions et de la difficulté à le suivre, il est presque impossible d’envisager cette diète sur le long termes.

Pour éviter l’effet yo-yo et ne pas reprendre le poids de façon brutale, il est nécessaire d’en parler avec un professionnel nutritionniste. Il pourra vous aider à réintroduire certains aliments (glucides) dans votre nutrition de manière à ce que cela ne soit pas trop brutal.

balance avec yoyo

Comment savoir quand on est en état de cétose ?

La preuve qu’on est sur la bonne voie lorsqu’on fait le régime keto, c’est l’état de cétose. Maintenant, comment savoir si on est dans cet état ?

Il se caractérise par une forte sensation de soif, une odeur de vernis dans la bouche, la grippe keto, etc.

Quand faire un régime cétogène ?

Il n’y a pas de moment idéal pour commencer un régime cétogène. Il est cependant conseillé de commencer ce régime après en avoir parlé avec un diététicien.

Régime keto : ce qu’il faut retenir

Le régime keto ou régime cétogène est un régime qui recommande une alimentation riche en lipides et faibles en glucides. Il a été créé il y a de cela plus d’un siècle, vers les années 1920. À la base, il était destiné aux enfants qui souffraient d’une épilepsie sévère.

Par la suite, de nombreuses études ont été menées, et ce régime est aujourd’hui non seulement efficace pour perdre du poids, mais aussi utile contre plusieurs pathologies telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, etc.

S’il est autant prisé par de nombreuses personnes, c’est tout simplement parce qu’il possède de nombreux avantages. En effet, il permet de perdre du poids de façon plus rapide et plus efficace, sans pour autant s’affamer. Cependant, du fait de son caractère restrictif et les effets secondaires qu’il possède, certains s’abstiennent de pratiquer cette diète.

Enfin, si vous comptez vous lancer dans une diète keto, il est fortement conseillé au préalable de rencontrer votre médecin et de lui faire part de votre entreprise. Un suivi par un diététicien à privilégier.

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