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Programme de musculation pour femme

De plus en plus de femmes sautent le pas et délaissent les traditionnelles machines de cardio pour se mettre à la musculation. Le problème, c’est que dans un milieu encore majoritairement masculin, il n’est pas toujours simple de trouver le bon entraînement. 

Que vous soyez une débutante à la recherche d’un entraînement adapté, ou que vous souhaitiez vous y mettre sans oser, voici nos meilleurs conseils pour le choix d’un programme de musculation pour femme !

Est-il nécessaire d’avoir un programme de musculation pour femme ?

Lorsque vous faites un tour sur les forums et les articles de blogs, vous trouvez facilement des dizaines de programmes de musculation pour femme. Ceux qui préconisent ces entraînements vous assurent que c’est le seul moyen de conserver une silhouette féminine pour ne pas être “trop musclée”. D’autres vous assurent que les autres mouvements ne sont pas accessibles aux femmes.

En réalité, tout cela est faux. Vous n’avez pas besoin de suivre un plan d’entraînement spécifique. En agissant ainsi, vous vous privez d’une multitude de mouvements importants pour vous développer harmonieusement et sainement. 

Pour en finir une bonne fois pour toute sur ces préjugés esthétiques, sachez que vous n’allez pas vous transformer en Géant Vert de sitôt, même si vous vous entraînez nuit et jour. Gagner en masse musculaire prend du temps et ce gain est plafonné par les lois de la génétique. 

Pour ce qui est de la supposée impossibilité de faire certains exercices, sachez que vous êtes fortes, mesdames. Si vous vous entraînez sérieusement, rien ne vous sera inaccessible. Abandonnez donc vos routines composées de séries interminables d’exercices pour les jambes et le fessier.

Vous allez découvrir 2 programmes de musculations qui vous aideront à atteindre un objectif spécifique et perdre quelques calories. 

programme de musculation femme

Programme de musculation : endurance

Si vous voulez tonifier vos muscles et vous affiner, vous devez opter pour un programme de musculation pour femme qui fait travailler l’endurance. 

Ce type d’entraînement comprend des séries longues (entre 15 et 25 répétitions) effectuées avec de faibles charges et le moins de récupération possible entre chaque série. 

Dans cette optique, la méthode la plus adaptée est celle du full body (travail de l’ensemble du corps), avec 3 séances réparties sur la semaine. 

Exercices de base

Échauffement : 20 minutes de cardio (tapis de course ou elliptique)
Squat : 3 x 20 avec 1 min 30 de récupération
Presse à cuisses : 3 x 25 avec 1 min 30 de récupération
Soulevé de terre : 3 x 20 avec 1 min 30 de récupération
Leg curl : 3 x 25 avec 1 min 30 de récupération
Fentes avec haltères : 3 x 20 avec 1 min de récupération
Pompes : 3 x 15 avec 1 min 30 de récupération (possibilité de poser les genoux au sol si trop difficile au début)
Développé couché : 3 x 15 avec 1 min 15 de récupération
Tirages dorsaux horizontaux : 3 x 20 avec 1 min 15 de récupération
Tirages poitrines : 3 x 20 avec 1 min 15 de récupération
Triceps extension poulie haute : 3 x 15 avec 1 min 15 de récupération
Curl barre : 3 x 15 avec 1 min de récupération
Élévations latérales : 3 x 20 avec 1 min de récupération
Élévations frontales : 3 x 20 avec 1 min de récupération
Planche : 3 x 1 min 30
Retour au calme : 10 min de cardio à faible intensité puis 15 min d’étirements
programme musculation femme

Programme de musculation : Force

Une femme peut aussi faire de la musculation pour gagner en force. Dans ce cas, vous devez travailler sur des séries courtes de 5 répétions.

Pour gagner en force, il faut travailler lourd. Idéalement, vous faire votre dernière série au 1 RM, c’est-à-dire le poids avec lequel vous ne pouvez effectuer qu’une seule répétition. Pour éviter les blessures, augmentez progressivement la charge d’une série à l’autre. 

Quand on travaille la force, mieux vaut privilégier les exercices polyarticulaires. Comptez de 3 à 4 séances par semaine, pour bien faire, elles doivent être courtes, mais intenses. 

Échauffement : 20 minutes de cardio (tapis de course ou elliptique)

Séance 1

Squat : 5 x 5 avec 3 min de récupération
Presse à cuisses : 5 x 5 avec 3 min de récupération
Leg extension : 5 x 5 avec 2 min de récupération
Leg curl : 5 x 5 avec 2 min de récupération
Crunchs lestés : 5 x 10 avec 2 min de récupération
Planche : 3 x 1 min 30
Retour au calme : 10 min de cardio à faible intensité puis 15 min d’étirements

Séance 2

Soulevé de terre : 5 x 5 avec 3 min de récupération
Soulevé de jambes tendues : 5 x 5 avec 3 min de récupération
Tirages dorsaux : 5 x 5 avec 2 min de récupération
Tirages poitrine : 5 x 5 avec 2 min de récupération
Curl barre : 5 x 8 avec 2 min de récupération
Curl prise marteau : 5 x 8 avec 2 min de récupération
Planche : 3 x 1 min 30
Retour au calme : 10 min de cardio à faible intensité puis 15 min d’étirements

Séance 3

Développé couché : 5 x 5 avec 3 min de récupération
Développé couché prise serrée : 5 x 8 avec 2 min de récupération
Extension triceps en poulie haute : 5 x 8 avec 2 min de récupération
Développé militaire : 5 x 5 avec 3 min de récupération
Développé avec haltères : 5 x 8 avec 3 min de récupération
Planche : 3 x 1 min 30
Retour au calme : 10 min de cardio à faible intensité puis 15 min d’étirements

Pour conclure

Contrairement aux idées reçues, les femmes peuvent faire de la musculation sans avoir besoin de suivre un programme de musculation pour femme spécifique.

Les routines de cet article vous permettront de vous concentrer sur un objectif précis. Grâce à elles, vous progresserez tout en vous débarrassant de la peur de vous transformer en sosie de l’Incroyable Hulk.

N’oubliez pas de bien vous échauffer, de vous hydrater durant vos séances et de soigner le contenu de votre assiette pour de meilleures performances ! 

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