Très prisé des sportifs, l’œuf fait souvent figure de référence quand on parle d’aliments protéinés. Mais qu’en est-il vraiment et comment le consommer ? Découvrez tout de suite ce qu’il faut savoir sur les protéines dans un œuf !
Sommaire
Les valeurs nutritionnelles d’un œuf
L’œuf est un aliment au profil nutritionnel intéressant, c’est la raison pour laquelle il est très prisé des sportifs. Voici l’analyse nutritionnelle d’un œuf moyen :
- Calories : 65 kcal
- Protéines : 5,50 g
- Lipides : 4,40 g
- Glucides : 0,34 g
- Sodium : 0,16 g
- Cholestérol : 186 mg
Tout savoir sur les protéines dans un œuf
Dans un œuf, nous avons donc environ 5,50 g de protéines. Sachant que son poids moyen est de 60 g, cela fait un ratio de protéines tout à fait intéressant. Encore faut-il savoir quelle est leur valeur biologique.
Ce chiffre mesure la qualité d’une protéine en fonction des acides aminés essentiels dont elle est constituée. Plus ce chiffre est élevé, plus elle sera de bonne qualité et assimilable par l’organisme. La valeur biologique de la protéine dans un œuf entier est de 100. C’est donc une excellente source de protéines avec un profil optimal.
Quelle est la meilleure manière de manger les œufs ?
Pour profiter au mieux des protéines dans un œuf, il est important de savoir comment le consommer. De nombreux sportifs recommandent de manger les œufs crus. Non seulement cette pratique est déconseillée d’un point de vue sanitaire à cause du risque de maladies, mais elle diminue l’absorption de ce précieux nutriment. En cause le blanc d’œuf cru qui est très difficile à digérer tel quel.
Paradoxalement, la partie jaune, quant à elle, est plus intéressante lorsqu’elle n’est pas cuite. Pour concilier ces deux points de vue opposés le mieux est donc de manger vos œufs à la coque, ou au plat. Dans ce dernier cas, évitez d’ajouter trop de matière grasse.
Comment remplacer les œufs ?
Certaines personnes ne peuvent pas consommer d’œuf pour des raisons médicales. D’autres évitent pour des motifs religieux, ou éthiques. Si vous êtes dans cette situation et que vous souhaitez tout de même veiller à avoir un apport en protéines suffisant, voici quelques aliments sains qui peuvent remplacer les œufs.
Le soja
Le soja est une excellente source de protéines. Il peut se consommer sous forme de tofu, de tempeh, de fèves d’edamames, ou encore de poudre à diluer pour la musculation. Sa valeur biologique est très proche de celle des protéines dans un œuf, ce qui le rend particulièrement intéressant.
Les oléagineux
Les oléagineux, surtout les amandes et les cacahuètes crues non salées, offrent aussi des en-cas protéinés de qualité. Ils apportent aussi des bonnes graisses indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Les graines de chia
Aliment un peu plus exotique, mais non moins bénéfique, les graines de chia contiennent des protéines complètes et des fibres en grande quantité. Une à deux cuillères a soupe saupoudrées sur un yaourt, ou une soupe permettent d’augmenter votre apport journalier tout en prenant soin de votre ligne.
En Résumé
Avec une moyenne de 5,5 g de protéines dans un œuf moyen, cet aliment est idéal pour ceux qui souhaitent entretenir leur masse musculaire. À condition de le consommer au plat ou à la coque. Pensez également aux alternatives que sont le soja, les oléagineux, ou les graines de chia pour diversifier votre alimentation.
