Squat bulgare : Le guide complet et les erreurs à éviter
Le squat bulgare est un entraînement du bas du corps qui peut être fait à la maison avec un équipement minimal. Il est parfait pour ceux qui manquent de temps et qui veulent faire un entraînement rapide tout en profitant d’excellents bienfaits tonifiants. Cet article expliquera comment faire le squat bulgare, pourquoi cela pourrait vous convenir et à quel type de résultats on peut s’attendre.
Sommaire
Les avantages du squat bulgare
Le squat bulgare est l’exercice par excellence pour la santé de votre colonne vertébrale.
Les avantages du squat bulgare sont nombreux. Il renforce les muscles, améliore la circulation sanguine et stimule le système nerveux central. Il permet également une meilleure digestion et réduit les douleurs articulaires. Mais attention, cet exercice demande un certain entraînement !
Lorsque vous faites un bon squat bulgare, vous avez besoin d’une surface solide où poser les pieds à plat (par exemple sur des tapis). Vous devrez également être bien gainer et avoir une posture droite en gardant le dos bien aligné avec les jambes étendues vers l’avant. Enfin, ne pas oublier de respirer profondément tout au long de l’exercice !
Le squat bulgare permet de tonifier les jambes, les fesses et les abdominaux. Il s’agit d’un entraînement très populaire auprès des débutants. Car il se concentre sur les groupes musculaires les plus importants qui doivent être tonifiés pour obtenir un entraînement complet du corps. Les avantages du squat bulgare sont similaires à ceux des fentes ou des squats, accompagnés de crunches et d’autres exercices de base.
Le squat bulgare améliore l'équilibre
Travailler avec des charges sur une jambe mettra votre équilibre à rude épreuve.
Il vous faudra peut-être quelques mois pour vous habituer à cet exercice. Mais à mesure que vous le pratiquerez, votre équilibre se renforcera et s’améliorera.
Comment faire un Squat Bulgare ?
Pour faire un bon squat bulgare, commencez par plier progressivement votre corps vers le bas en gardant toujours une position droite afin que votre dos soit bien alignée avec vos jambes.
- Pour réussir un squat bulgare, vous devez avoir une posture droite, les épaules en arrière et les bras détendus le long du corps.
- Levez une jambe derrière vous, le genou plié à environ 90 degrés et dirigé vers le bas devant vous.
- Rapprochez votre pied le plus près possible de votre fesse sans la toucher, puis revenez lentement à la position debout
- Répétez l'exercice pendant 15 répétitions, puis changez de jambe.
- Les débutants peuvent faire 3 séries de 10 squats bulgares, tandis que les personnes plus expérimentées doivent viser 5 séries de 20 squats bulgares afin d'obtenir un maximum de résultats avec cet entraînement.
Peut on faire des squat avec des haltères ?
Les squats bulgares ne sont pas très stressants pour les articulations. Les muscles sont beaucoup plus sollicités que les articulations. Vous pouvez donc vous motiver, si vous êtes doué pour cela, à soulever des poids assez lourds.
Les premières séries doivent être légères et les répétitions élevées. Ensuite, augmentez progressivement le poids (pas plus de 10-20% par série). Jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de l’intensité que vous pouvez le mieux supporter.
Il est également conseillé de commencer par le poids du corps et d’apprendre la technique correctement avant d’y ajouter une résistance.
Les étirements après le squat bulgare
Il est préférable de s’étirer après une séance d’entraînement plutôt qu’avant. Cela permet d’atténuer les douleurs musculaires et d’aider vos muscles à récupérer plus rapidement.
Squat bulgare : les erreurs à éviter
Ne bougez pas votre corps vers l’avant pendant le mouvement vers le haut. Lorsque vous descendez, ne rebondissez pas et ne descendez pas rapidement. Descendez lentement jusqu’à ce que vos jambes soient sur le point de perdre le contact avec le banc. Puis arrêtez-vous une seconde avant de remonter.
Ces pauses laissent le temps de récupérer le sang dans les muscles qui travaillent et vous permettent de répéter les répétitions à chaque série.
Squat bulgare : trucs et astuces
Pour un meilleur rendement les squats bulgares devraient être pratiqués devant un miroir. Afin que vous puissiez voir comment est votre posture et où se situent vos faiblesses (le cas échéant).
Pour augmenter la résistance de cet exercice, ajoutez du poids en portant n’importe quel type de ceinture lestée autour de votre taille ou en tenant des haltères sous chaque bras.
Quels résultats avec le squat bulgare ?
Le squat bulgare est un entraînement rapide et efficace qui améliorera votre souplesse et votre tonus musculaire au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Il augmentera également votre rythme cardiaque pour une meilleure santé cardiovasculaire globale.
Si vous n’êtes pas habitué à cet exercice, il peut être judicieux de commencer par la moitié des répétitions recommandées. Vous ne voulez pas vous fatiguer lors des premiers essais ! Vous devez également acquérir de la force avant de passer à des squats bulgares plus difficiles, où une jambe est levée derrière vous à l’horizontale, tout en gardant une position droite.
Quels muscles les squats font-ils travailler ?
Les fessiers
Les fessiers sont l’un des muscles les plus grands et les plus forts de votre corps. L’action principale du grand fessier est l’extension de la cuisse. Mais il est également important pour la stabilisation et la rotation latérale de la cuisse.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers s’étendent de vos hanches à vos genoux, traversant à la fois les articulations de vos hanches et de vos genoux. Les étirements des ischio-jambiers aident à améliorer la souplesse de ce muscle. Ce qui peut réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers.
Les quadriceps
Les quadriceps sont de très gros muscles qui vont du dessous du bassin jusqu’aux genoux. La fonction de ces muscles est principalement de redresser ou d’étendre chaque jambe au niveau d’une articulation. De ce fait, ils participent également à d’autres mouvements tels que la rotation interne et externe.
Comment faire le hip Thrust ?
Le Hip thrust est un bon compromis pour muscler les fessiers.
- Placez un banc ou une chaise derrière vous.
- Mettez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur le sol avec vos talons pour vous soulever du sol tout en gardant un contact total entre le bas de votre corps et la surface en dessous de vous.
- À ce stade, vos fesses doivent être alignées avec vos hanches et vos genoux. Cette position est très similaire à celle d’un squat inversé, sauf qu’elle sera beaucoup plus naturelle.
- Une fois que vous avez quitté le sol, redescendez lentement et répétez l’exercice.
Quels muscles les Hip Thrust font-ils travailler ?
Les fessiers jouent un rôle essentiel dans l’action des Hip Thrust. Ils fournissent la majeure partie de sa puissance, surtout si vous poussez sur vos talons (flexion plantaire).
Le Hip Thrust fait également travailler les ischio-jambiers dans une certaine mesure. Les ischio-jambiers interviennent dans l’extension de la hanche, mais la fonction première de ce muscle est la flexion et la stabilisation du genou. Gardez cela à l’esprit lorsque vous effectuez ce mouvement.
Attention : Évitez d’arrondir ou de bomber le bas de votre dos à tout moment pendant le mouvement. Si vous sentez que quelque chose est sur le point de lâcher ou de vous faire mal, arrêtez immédiatement !
Quels sont les avantages des hip Thrust ?
Les Hip Thrust peuvent être effectuées avec le seul poids du corps pour les débutants, mais ils peuvent également être chargées en ajoutant des plaques de poids ou des bandes de résistance pour les athlètes avancés. L’utilisation d’une résistance supplémentaire augmente l’intensité et vous permet de travailler plus fort pendant la série. L’augmentation de cet effort est ce qui rend ce mouvement si précieux.
Le poids du corps est idéal pour de nombreux athlètes car il leur permet de travailler dur sans se blesser en ajoutant plus de résistance qu’ils ne peuvent en supporter. Il présente également l’avantage de vous permettre de soulever des poids plus lourds et de développer davantage de muscles au fil du temps, car les exercices au poids du corps reposent sur des contractions lentes et contrôlées et sont moins stressants pour vos articulations que les autres méthodes d’entraînement par résistance.
Quel exercice pour avoir des fessiers bombé rapidement ?
- Le Squat Bulgare
- Le Hip Thrust au poids du corps
- Les Squats avec haltères
- Glute Bridge avec haltères (en utilisant une haltère sur les épaules et en la faisant reposer sur le haut du dos)
- Presses pour les jambes avec des répétitions élevées
- Rotation des fentes (fente avec rotation du torse dans une direction, puis fente dans la direction opposée).
Conclusion
Le squat bulgare est un excellent moyen de cibler vos fesses et vos cuisses. C’est aussi l’exercice parfait pour n’importe quel niveau de forme physique. Il nécessite peu ou pas d’équipement, peut être modifié avec différents niveaux de difficulté et offre une opportunité pour plus d’une personne ! Si vous cherchez à varier les choses dans votre programme d’entraînement ou si vous voulez quelque chose qui vous aidera à sculpter vos fessiers (sans trop solliciter les autres muscles), essayez ce mouvement !
