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Squat bulgare : Le guide complet et les erreurs à éviter

Le squat bulgare est un exercice de musculation complet qui cible de nombreux groupes musculaires, en particulier ceux du bas du corps, tout en engageant également le haut du corps pour le maintien de l’équilibre et la posture. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles, brûler des calories, et améliorer à la fois la masse musculaire et l’endurance. Voici un guide complet pour maîtriser le squat bulgare, ainsi que les erreurs communes à éviter.

Les avantages du squat bulgare

Le squat bulgare est l’exercice par excellence pour la santé de votre colonne vertébrale.

Les avantages du squat bulgare sont nombreux. Il renforce les muscles, améliore la circulation sanguine et stimule le système nerveux central. Il permet également une meilleure digestion et réduit les douleurs articulaires. Mais attention, cet exercice demande un certain entraînement !

Lorsque vous faites un bon squat bulgare, vous avez besoin d’une surface solide où poser les pieds à plat (par exemple sur des tapis). Vous devrez également être bien gainer et avoir une posture droite en gardant le dos bien aligné avec les jambes étendues vers l’avant. Enfin, ne pas oublier de respirer profondément tout au long de l’exercice !

Le squat bulgare permet de tonifier les jambes, les fesses et les abdominaux. Il s’agit d’un entraînement très populaire auprès des débutants. Car il se concentre sur les groupes musculaires les plus importants qui doivent être tonifiés pour obtenir un entraînement complet du corps. Les avantages du squat bulgare sont similaires à ceux des fentes ou des squats, accompagnés de crunches et d’autres exercices de base.

exercices fentes Bulgare

Le squat bulgare améliore l’équilibre

Travailler avec des charges sur une jambe mettra votre équilibre à rude épreuve.

Il vous faudra peut-être quelques mois pour vous habituer à cet exercice. Mais à mesure que vous le pratiquerez, votre équilibre se renforcera et s’améliorera.

Comment faire un Squat Bulgare ?

Pour faire un bon squat bulgare, commencez par plier progressivement votre corps vers le bas en gardant toujours une position droite afin que votre dos soit bien alignée avec vos jambes.
Échauffement: Avant de commencer, assurez-vous de réaliser un bon échauffement incluant des exercices cardio et un étirement des principaux groupes musculaires pour préparer votre corps à l’effort et éviter les courbatures.
Position de départ: Pour réaliser un squat bulgare correct, commencez par vous tenir droit, face à un banc ou une chaise, en plaçant la jambe droite en arrière sur le support. La position initiale doit voir votre buste droit, les abdominaux contractés pour protéger votre dos, et les orteils de votre pied avant légèrement pointés vers l’avant.
Exécution de l’exercice: Fléchissez les genoux pour abaisser votre corps, en veillant à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils. Votre dos doit rester droit et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, puis remontez en position de départ en contractant les fessiers et les muscles de la jambe avant.
Respiration: Il est crucial de bien respirer pendant l’exercice. Inspirez en descendant et expirez en remontant, ce qui aide à maintenir une bonne contraction abdominale et lombaire.

Peut on faire des squat avec des haltères ?

Les squats bulgares ne sont pas très stressants pour les articulations. Les muscles sont beaucoup plus sollicités que les articulations. Vous pouvez donc vous motiver, si vous êtes doué pour cela, à soulever des poids assez lourds.

Les premières séries doivent être légères et les répétitions élevées. Ensuite, augmentez progressivement le poids (pas plus de 10-20% par série). Jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau de l’intensité que vous pouvez le mieux supporter.

Il est également conseillé de commencer par le poids du corps et d’apprendre la technique correctement avant d’y ajouter une résistance.

Les étirements après le squat bulgare

Il est préférable de s’étirer après une séance d’entraînement plutôt qu’avant. Cela permet d’atténuer les douleurs musculaires et d’aider vos muscles à récupérer plus rapidement.

Squat bulgare : les erreurs à éviter

Ne bougez pas votre corps vers l’avant pendant le mouvement vers le haut. Lorsque vous descendez, ne rebondissez pas et ne descendez pas rapidement. Descendez lentement jusqu’à ce que vos jambes soient sur le point de perdre le contact avec le banc. Puis arrêtez-vous une seconde avant de remonter. 
Mauvaise posture: Ne laissez pas votre dos se courber. Gardez votre buste et votre dos droits, avec une légère contraction des lombaires pour soutenir votre colonne vertébrale.
Position du genou: Veillez à ce que le genou de votre jambe avant ne dépasse pas la pointe de vos orteils pour éviter les blessures.
Descente trop rapide: Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans laisser la gravité faire tout le travail. Une descente contrôlée augmente la tension musculaire et l’efficacité de l’exercice.
Négliger l’échauffement: Sauter l’échauffement augmente le risque de blessures et diminue la performance.
squats Bulgare erreurs à éviter

Squat bulgare : trucs et astuces

Pour un meilleur rendement les squats bulgares devraient être pratiqués devant un miroir. Afin que vous puissiez voir comment est votre posture et où se situent vos faiblesses (le cas échéant).

Pour augmenter la résistance de cet exercice, ajoutez du poids en portant n’importe quel type de ceinture lestée autour de votre taille ou en tenant des haltères sous chaque bras.

Quels résultats avec le squat bulgare ?

Le squat bulgare est un entraînement rapide et efficace qui améliorera votre souplesse et votre tonus musculaire au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Il augmentera également votre rythme cardiaque pour une meilleure santé cardiovasculaire globale.

Si vous n’êtes pas habitué à cet exercice, il peut être judicieux de commencer par la moitié des répétitions recommandées. Vous ne voulez pas vous fatiguer lors des premiers essais ! Vous devez également acquérir de la force avant de passer à des squats bulgares plus difficiles, où une jambe est levée derrière vous à l’horizontale, tout en gardant une position droite.

Quels muscles les squats font-ils travailler ?

Les fessiers

Les fessiers sont l’un des muscles les plus grands et les plus forts de votre corps. L’action principale du grand fessier est l’extension de la cuisse. Mais il est également important pour la stabilisation et la rotation latérale de la cuisse.

Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers s’étendent de vos hanches à vos genoux, traversant à la fois les articulations de vos hanches et de vos genoux. Les étirements des ischio-jambiers aident à améliorer la souplesse de ce muscle. Ce qui peut réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers.

Les quadriceps

Les quadriceps sont de très gros muscles qui vont du dessous du bassin jusqu’aux genoux. La fonction de ces muscles est principalement de redresser ou d’étendre chaque jambe au niveau d’une articulation. De ce fait, ils participent également à d’autres mouvements tels que la rotation interne et externe.

Comment faire le hip Thrust ?

Le Hip thrust est un bon compromis pour muscler les fessiers.
  1. Placez un banc ou une chaise derrière vous.
  2. Mettez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol.
  3. Poussez sur le sol avec vos talons pour vous soulever du sol tout en gardant un contact total entre le bas de votre corps et la surface en dessous de vous. 
  4. À ce stade, vos fesses doivent être alignées avec vos hanches et vos genoux. Cette position est très similaire à celle d’un squat inversé, sauf qu’elle sera beaucoup plus naturelle.
  5. Une fois que vous avez quitté le sol, redescendez lentement et répétez l’exercice.

Quels muscles les Hip Thrust font-ils travailler ?

Les fessiers jouent un rôle essentiel dans l’action des Hip Thrust. Ils fournissent la majeure partie de sa puissance, surtout si vous poussez sur vos talons (flexion plantaire).

Le Hip Thrust fait également travailler les ischio-jambiers dans une certaine mesure. Les ischio-jambiers interviennent dans l’extension de la hanche, mais la fonction première de ce muscle est la flexion et la stabilisation du genou. Gardez cela à l’esprit lorsque vous effectuez ce mouvement.

Attention : Évitez d’arrondir ou de bomber le bas de votre dos à tout moment pendant le mouvement. Si vous sentez que quelque chose est sur le point de lâcher ou de vous faire mal, arrêtez immédiatement !

Exercices de Hip Thrusts

Quels sont les avantages des hip Thrust ?

Les Hip Thrust peuvent être effectuées avec le seul poids du corps pour les débutants, mais ils peuvent également être chargées en ajoutant des plaques de poids ou des bandes de résistance pour les athlètes avancés. L’utilisation d’une résistance supplémentaire augmente l’intensité et vous permet de travailler plus fort pendant la série. L’augmentation de cet effort est ce qui rend ce mouvement si précieux.

Le poids du corps est idéal pour de nombreux athlètes car il leur permet de travailler dur sans se blesser en ajoutant plus de résistance qu’ils ne peuvent en supporter. Il présente également l’avantage de vous permettre de soulever des poids plus lourds et de développer davantage de muscles au fil du temps, car les exercices au poids du corps reposent sur des contractions lentes et contrôlées et sont moins stressants pour vos articulations que les autres méthodes d’entraînement par résistance.

Quel exercice pour avoir des fessiers bombé rapidement ?

Le Squat Bulgare
Le Hip Thrust au poids du corps
Les Squats avec haltères
Glute Bridge avec haltères (en utilisant une haltère sur les épaules et en la faisant reposer sur le haut du dos)
Presses pour les jambes avec des répétitions élevées
Rotation des fentes (fente avec rotation du torse dans une direction, puis fente dans la direction opposée).

Conclusion

Le squat bulgare est un exercice de renforcement musculaire et de gainage puissant qui, lorsqu’il est effectué correctement, peut significativement améliorer votre force, votre équilibre, et sculpter votre corps.

En intégrant cet exercice dans vos entraînements réguliers, en respectant la technique appropriée et en évitant les erreurs communes, vous maximiserez les bénéfices tout en minimisant les risques de blessures.

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