Renforcement musculaire : conseils pour être au top !
Le renforcement musculaire est un ensemble d’exercices qui vise à développer la force, l’endurance et la masse musculaire. Il peut être utilisé comme une alternative aux sports de performance ou pour compléter votre pratique sportive.
Les exercices de renforcement musculaire sont conçus pour amener les muscles au maximum de leur capacité afin qu’ils puissent se développer et atteindre des objectifs sportifs plus importants. Ils permettent aussi d’améliorer la condition physique globale, notamment en augmentant l’endurance cardiovasculaire tout en brûlant des calories supplémentaires par rapport à une activité physique classique.
Enfin, ils contribuent à réduire les risques de blessures liés au stress mécanique sur les articulations dues aux efforts répétitifs ou excessifs (tennis elbow…).
Cet article de blog expliquera comment ce processus de renforcement musculaire fonctionne et ce que vous pouvez faire pour aider à maintenir vos muscles en suivant ces trois conseils clés. Manger des protéines après chaque entraînement, utiliser des poids libres au lieu de machines et dormir suffisamment !
Qu’est ce que le renforcement musculaire ?
Le renforcement musculaire est un type d’exercice physique qui utilise la résistance pour induire une contraction musculaire qui développe la force, l’endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.
Un muscle se contracte grâce à des signaux émis par le cerveau. Lorsque vous pratiquez une activité comme la course à pied ou le saut, elle est dite « concentrique » car les muscles se contractent ensemble en un seul endroit (phase concentrique).
Lorsque le cerveau envoie des signaux pour que vous fassiez quelque chose, mais que rien ne se passe (vos muscles ne se contractent pas du tout), on parle de phase « excentrique« .
Les deux types de mouvements sont importants pour la forme physique générale. L’entraînement musculaire peut être effectués avec des poids libres, des machines de musculation ou le poids de votre propre corps.
Renforcement musculaire pour développer les muscles
Le renforcement musculaire implique de nombreux types d’exercices différents, comme les squats, les fentes, les pompes et les entraînements avec des poids libres. Ces différents exercices font travailler différentes parties de votre corps, il est donc important d’en faire une variété pour une forme physique équilibrée. Il est aussi important de faire travailler à la fois le haut et le bas du corps, afin d’obtenir un gain de force maximal et optimal.
Un bon renforcement musculaire peut aider votre corps à développer une masse musculaire qui augmentera votre force, votre puissance et vos performances. Il convient de faire une distinction importante entre l’augmentation de la masse musculaire (rendre les muscles plus gros) et le renforcement musculaire pour la prévention des blessures.
Un bon équilibre alimentaire pour un bon renforcement musculaire
Votre corps a besoin d’une variété de nutriments pour rester sain et fort, alors ne supprimez rien de votre alimentation. Essayez d’obtenir des protéines de différentes sources.
Pas de panique ! La consommation d’un large éventail d’aliments vous aidera à équilibrer les micronutriments (vitamines et minéraux) de votre alimentation.
Consommez beaucoup de glucides provenant des fruits et des légumes, qui constituent une source importante d’énergie et peuvent améliorer l’endurance dans les sports de haute intensité comme le tennis ou le basket.
Mangez suffisamment de graisses saine comme l’huile d’olive, les noix ou les poissons gras riches en oméga-3 : saumon, sardine, thon, maquereau, anchois, truite.
Mais évitez les graisses saturées ou malsaines que l’on trouve dans les fast-foods ou les snacks, car elles augmentent le risque de maladie cardiaque.
Les protéines sont très importantes pour la construction des muscles !
L’entraînement en force peut augmenter les besoins en protéines d’environ 20 %. Bien qu’il soit difficile de consommer trop de protéines uniquement par l’alimentation, assurez-vous de consommer suffisamment de ce macronutriment chaque jour.
Cela est particulièrement important dans les 30 minutes qui suivent la fin d’une séance d’entraînement, car c’est à ce moment-là que le processus de reconstruction musculaire commence. Les protéines pénètrent dans la circulation sanguine et se fixent aux molécules d’azote, ce qui permet de créer de nouvelles protéines musculaires.
Voici quelques bons aliments à consommer après une séance d’entraînement : œufs, poitrine de poulet ou de dinde, lait écrémé ou lait de soja, lentilles ou viande rouge maigre. Veillez également à boire beaucoup d’eau et avoir une alimentation équilibrée tous les jours !
N’en faites pas trop !
Le corps a besoin de temps pour s’adapter, alors ne vous découragez pas si vos muscles ne semblent pas plus gros après une seule séance d’entraînement ! Après environ quatre mois d’entraînement régulier, votre force accrue sera perceptible.
Essayez de ne pas en faire trop, ou vous pourriez finir par vous blesser sans vous en rendre compte. Arrêtez dès que vous ressentez une douleur dans vos muscles, vos articulations ou vos ligaments pendant une séance d’entraînement, même si vous pensez qu’elle disparaîtra après un échauffement plus important.
Estimer son niveau de force
Une répétition maximale (1 RM) est un poids que vous pouvez soulever en une seule fois, tandis que votre 1 RM 10 est le plus grand nombre de répétitions que vous pouvez faire avec ce poids avant de vous sentir trop fatigué pour continuer.
Si le poids vous semble lourd après 8 à 10 répétitions, il se situe probablement entre 80 et 90 % de votre 1 RM. Si vous utilisez des haltères pour votre exercice, choisissez des poids qui sont également difficiles pour les deux côtés de votre corps, de sorte que chaque côté finisse à environ 50 % de votre maximum en une seule répétition si vous échouez.
L’entraînement pyramidal inversé
L’entraînement en pyramide inversée est une technique d’haltérophilie utilisée par les athlètes. Avec cette méthode, vous diminuez les poids au fur et à mesure que vos muscles se fatiguent de série en série.
Dans chaque série, vous commencez avec un poids lourd et le réduisez progressivement de sorte qu’à la fin de votre entraînement, vous utilisez un poids plus léger pour un nombre de répétitions plus élevé.
La méthode de la pyramide inversée vous permet de choisir un poids de départ approprié en fonction du nombre de répétitions que vous vous sentez capable d’effectuer en bonne forme au début de chaque série.
Cela rend l’entraînement RM très efficace car la plupart de vos séances d’entraînement se concentreront sur l’échec musculaire plutôt que sur le développement de l’endurance.
Cela permettra également de mettre votre corps au défi et vous sentirez la différence dans la fatigue musculaire au fur et à mesure de la séance d’entraînement.
Exemple d’exercices pour un renforcement musculaire au développé couché
Commencez par un poids qui vous permettra d’effectuer 12-15 répétitions lors de votre première série, puis augmentez-le légèrement toutes les deux séries.
Par exemple :
Augmentez jusqu’à ce que vous atteigniez un poids qui vous permette de réaliser seulement 6 à 8 répétitions pour votre dernière série. Cela correspond généralement à 80 % de votre capacité de levage maximale.
Si, à la deuxième série, vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une répétition supplémentaire à chaque augmentation, conservez le même poids pour une autre série jusqu’à ce que vous puissiez l’augmenter légèrement.
Vous pouvez utiliser cette méthode pour n’importe quel exercice, même si vous ne visez pas le nombre maximal de répétitions.
Inspirez et expirez completement à chaque répétition
Ne retenez jamais votre souffle ! Inspirez lorsque vous soulevez le poids (concentriquement), puis expirez lorsque vous le descendez (excentriquement).
Vous serez ainsi sûr que chaque fibre musculaire est stimulée pendant chaque exercice et vous pourrez vraiment vous repousser vos limites.
Si vous n’avez jamais fait d’entraînement RM auparavant, vous découvrirez rapidement que votre corps est capable de bien plus que vous ne l’avez probablement jamais imaginé. L’haltérophilie offre des niveaux de défi et d’intensité qui dépassent tout ce qui existe dans le domaine du fitness.
Types de routines à effectuer régulièrement
- Entraînement A – Poitrine et dos
- Entrainement B – Epaules, bras et abdominaux
- Entraînement C – Jambes
Chaque jour où vous travaillez vous faites A, B et C dans cet ordre, par exemple :
| Lundi | Entraînement A |
| Mardi | Entraînement B |
| Mercredi | Repos |
| Jeudi | Entraînement C |
| Vendredi | Entraînement A et entraînement B |
Le samedi et le dimanche sont des jours de repos, mais vous pouvez faire toute autre forme d’exercice cardiovasculaire ou de récupération active ces jours-là, comme de la marche de la course à pied, du vélo, etc..
N’oubliez pas de toujours vous étirer après vos séances de sport. Vous devriez vous concentrer sur l’échauffement avec des exercices cardio légers ou des étirements dynamiques qui impliquent un mouvement » des cercles de bras par exemple » plutôt que des étirements statiques qui n’affectent les muscles qu’à un niveau d’intensité relativement faible.
Quel que soit votre objectif, sculpter ou renforcer vos muscles. Il existe des exercices qui vous aideront à atteindre votre objectif plus rapidement que d’autres. Voyons quels sont ces exercices et comment ils fonctionnent.
Quels exercices de renforcement musculaire ?
Les exercices de renforcement musculaire sont spécialement conçus par des entraîneurs professionnels afin d’aider les gens à atteindre leurs objectifs, qu’il s’agisse d’augmenter la masse musculaire, d’acquérir de la tonicité ou simplement d’être en forme.
Mais ce n’est pas facile ! Les principaux éléments qui définissent un exercice de renforcement musculaire consistent à ajuster ou à modifier des variables afin que votre corps n’ait d’autre choix que de travailler davantage.
Cette liste d’exercices vous aidera à augmenter la masse et le tonus musculaire, mais si ce n’est pas ce que vous recherchez, rappelez-vous que chaque exercice de musculation a un effet de renforcement musculaire spécifique. Voici quelques exemples :
Développé couché
Vous pouvez ajouter des poids à cet exercice de poitrine pour le rendre plus difficile ou faire des pompes avec des poids sur le dos pour renforcer vos triceps. Si vous le souhaitez, commencez par des versions plus faciles, comme le développé couché sur un banc incliné plutôt que sur un banc plat.
Les tractions
Cet exercice classique du haut du corps fait travailler les biceps. Si vous trouvez la traction moyenne trop difficile, essayez une prise plus large ou soulevez-vous avec vos jambes pour la rendre plus facile.
Presse à épaules
Des muscles deltoïdes forts sont nécessaires pour pratiquer des sports comme la natation et le tennis. Idéal pour travailler le haut du corps en général, cet exercice vous aidera également à renforcer les muscles du ventre. Vous pouvez opter pour des presses d’épaules avec des machines plutôt que des haltères
Les squats
C’est un autre de ces exercices de base que beaucoup de gens ont tendance à négliger. Mais attendez de voir comment il peut renforcer tout votre corps ! C’est l’un des meilleurs exercice qui aide également à développer les fesses et pour avoir des jambes fortes. Ajoutez des poids ou des haltères autour de votre taille pour un plus grand défi.
Presse à jambes
Un excellent exercice pour développer tous les muscles des jambes, c’est un must si vous voulez des quadriceps et des ischio-jambiers plus forts. Si vous faites des presses à jambes sur une surface inclinée plutôt que sur une surface plane, vous ferez travailler vos mollets plus intensément.
Pull-overs
En plus de renforcer les muscles du dos, les pullovers sont un excellent exercice pour les muscles de la poitrine. En plus de pouvoir ajouter des poids à cet exercice, vous pouvez également en faire un exercice de musculation pour faire des dips sur un banc ou barre parallèle.
Deadlifts
Exercice préféré des culturistes professionnels, le deadlifts permet de faire travailler tous les muscles des jambes ! Vous pouvez utiliser des poids ou des plaques pour cet exercice. Plus vous augmentez votre masse musculaire, plus vous devenez fort grâce à cet exercice.
Les pompes
Idéales pour renforcer les muscles des épaules, les pompes font également travailler les muscles de la poitrine et des bras. L’équilibre est très important ici. Assurez-vous que vous ne ressentez aucune tension dans le cou lorsque vous faites cet exercice.
Thrusters
Est-ce que cet entraînement musculaire vous semble familier ? Cet exercice est assez nouveau et tire son nom du mouvement d’haltérophilie olympique. Cet exercice complet fait travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos jambes.
Bench Dips
Tout ce dont vous avez besoin pour faire cet exercice est un simple banc. Assis sur le banc, placez vos mains de chaque côté de vous et soutenez votre corps en pliant les coudes à un angle de 90 degrés. Revenez ensuite à la position de départ.
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Flexion des biceps
Plus vous développez la masse musculaire de vos bras, plus ils deviennent gros et prennent du volume ! Utilisez des haltères pour cet exercice car les poids les plus lourds seront plus efficaces pour l’entraînement des biceps. Si nécessaire, commencez par des poids plus légers et augmentez-les petit à petit.
Exercices de la coiffe des rotateurs
Le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs permet d’éviter les luxations et de renforcer les muscles qui maintiennent l’épaule. Vous pouvez faire cet exercice avec une bande de résistance ou un haltère.
Exercices pour le bas du dos
Si vous voulez protéger le bas de votre dos contre les blessures, commencez à faire des exercices de renforcement du bas du dos avec un entraînement simple à la maison. Les exercices pour le bas du dos pour les débutants comprennent les ponts et les élévations de hanches.
Sprint
Le sprint est l’un des meilleurs exercices pour développer la vitesse et la puissance. Il permet également d’améliorer considérablement l’endurance. L’entraînement au sprint peut apporter de nombreux avantages, notamment un meilleur renforcement musculaire et une meilleure absorption maximale d’oxygène. Commencez par de courtes distances d’environ 60 mètres et augmentez-les au fil du temps.
Balancement avec kettlebell
Les débutants commettent souvent l’erreur de ne pas utiliser correctement leurs hanches lorsqu’ils font des balancements avec kettlebell. Si votre dos se cambre trop ou si vous ressentez une traction dans les ischio-jambiers, c’est un signe que le poids est trop lourd. Pour conserver une forme correcte tout en augmentant l’intensité, utilisez un poids plus léger.
Push-ups sur un ballon d’exercice
Une surface instable oblige votre corps à utiliser davantage de muscles, ce qui vous rend plus fort. Commencez avec les mains sur le sol et les bras tendus. Placez-vous en position de planche avec les mains sur le ballon d’exercice.
Course en côte
La course ou le sprint explosif en côte est excellent pour entraîner les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie. Il s’agit d’un entraînement intense qui améliore la condition cardiovasculaire, la force, la vitesse et la puissance tout en développant la masse musculaire maigre autour des hanches.
Presse inclinée avec haltères
La presse inclinée avec haltères est un excellent exercice de musculation du haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les triceps. Il s’associe à n’importe quel mouvement de pression multi-articulation pour un programme de musculation équilibré.
Développé militaire avec haltères
Un bon exercice à ajouter à votre programme d’entraînement pour les épaules, car il fait travailler non seulement les deltoïdes, mais aussi les triceps et les trapèzes.
Conclusion :
Pour résumé si vous voulez avoir un bon renforcement musculaire vous devez soulever des poids lourds, soulevez-les de manière explosive et en respectant la posture.
Faites des sprints pour la vitesse et la puissance, utilisez des haltères si possibles et mangez des protéines et des glucides en même temps (après l’entraînement).
N’en faites cependant pas trop. Vous devez être bien reposé avant votre prochaine séance d’entraînement, sinon vous entraverez vos progrès au lieu de les favoriser en vous surentraînant.
Enfin, si vous avez des questions sur ces conseils d’entraînement pour débutants, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires.
