Programme de musculation pour homme

Que ce soit comme sport principal, ou en complément d’une autre activité physique, le succès de la musculation ne se dément pas. Avec lui, la quête de la routine ultime bat son plein, donnant lieu à un concert de conseils plus ou moins avisés. Pour y voir plus clair, découvrez le programme de musculation pour homme fait pour vous ! Débutant, avancé ou sans matériels ! 

Un programme de musculation est une idée qui peut être très efficace si elle est bien suivie. Si vous voulez prendre du muscle et faire grossir votre corps pour une bonne prise de masse. 

Alors vous avez besoin des meilleurs conseils possibles. Nous allons voir ensemble comment ce programme de musculation pour homme fonctionne et les différentes étapes à suivre pour en profiter au maximum.

Sommaire

La prise de masse

Prendre de la masse est un processus long, qui demande de la patience. Il y a trois étapes principales à passer en revue avant de commencer à prendre du muscle :

Pour les nouveaux arrivants il faut compter au moins 12 semaines minimums pour voir des résultats concrets et visibles. Et plus de 12 semaines si vous souhaitez faire une prise de masse plus importante.

Il est donc essentiel pour que votre corps puisse produire de l’hormone anabolisante et se muscler à son maximum de suivre un calendrier avec des exercices adaptés au groupe musculaire en question.

Ainsi, on peut dire que la première étape pour une prise de masse rapide est l’entraînement et le régime alimentaire adapté à un programme de musculation pour homme, avec progressivement des séances supplémentaires.

La seconde est la durée d’une séance. Il faut compter environ 15 minutes par groupe musculaire si vous êtes débutant ou 20-25 minutes si vous souhaitez développer votre corps plus rapidement. Cette durée doit être respecter chaque jour afin d’obtenir des résultats concrets le plus rapidement possible.

La troisième et dernière étape pour une prise de masse rapide ce sont les exercices. Notons qu’ils doivent être adaptés à chaque groupe musculaire selon son renforcement naturel. Ainsi, cela permet à ces groupes essentiellement servant au développement du volume d’être progressivement mis en action sur la durée afin de pouvoir les renforcer à leur maximum.

Un programme de musculation complet

Ce programme de musculation pour homme comprend d’autres éléments importants tels qu’une séance de musculation pour le ventre (abdos) et une prise de masse en profondeur. Autrement dit, cela servira à renforcer les groupes musculaires situés au-dessus, ainsi que des exercices isolés pour améliorer la contraction. 

Cependant il faudra faire en sorte que votre corps produise suffisamment d’hormone anabolisante afin de prendre du muscle rapidement et sans difficulté grâce à cette méthode bien structurée.

bodybuilder

Fonctionnement des fibres musculaires

pour ainsi dire, les fibres musculaires sont constituées de fibrilles qui se contractent et permettent à l’organisme d’exercer une force. Ainsi les muscles contenant un grand nombre de fibres seront plus efficaces, car elles peuvent fournir des efforts prolongés.

Cela dit, il existe différents types de fibre : les myofibrilles, les connexines (qui servent à la liaison entre le sarcoplasme et les voies). Les mitochondries ayant pour but d’assurer l’oxygène aux cellules en activité et enfin les ribosomes produisant tous ces éléments.

Les fibres musculaires se forment à la naissance et au cours de l’enfance. Cela explique pourquoi les adolescents ont un réel avantage par rapport aux adultes dans le domaine du sport.

Ainsi, les muscles deviennent ensuite moins efficaces avec l’âge en raison des changements hormonaux et physiologiques. Néanmoins on peut avoir soin un corps sain grâce notamment à une prise de masse musculaire et un bon programme de musculation pour homme.

Les exercices à réaliser pour une prise de masse complète vont donc permettre aux muscles des différents groupes d’être utilisés. Afin que les fibres soient plus efficaces et puissent ainsi prendre du volume. Les principaux groupes qui servent cette fonction sont le dos, la poitrine, les épaules et les bras.

fibre musculaire

La prise de masse au poids du corps

A première vue la prise de masse au poids du corps est une méthode efficace pour prendre rapidement et facilement du muscle. Des études ont démontré que la contraction des muscles sous l’effet d’une charge physique amène à un renforcement musculaire plus important. Car ils doivent travailler avec leur propres forces tout en faisant face aux contraintes exercées sur eux par le poids qui les écrase.

Il existe différents types de charges. Appliquer sa force contre soi-même ou utiliser son propre poids (par exemple en portant un sac à dos, des charges sur les épaules ou en faisant de la randonnée), employer une force extérieure comme lorsqu’on utilise des poids.

Les exercices qui vont être détaillés dans ce programme de musculation auront pour but d’améliorer aussi bien le volume que la contraction musculaire.

Quoi qu’il en soit, les exercices au sol et sur le dos sont recommandés pour augmenter la résistance des muscles. Tout comme les étirements qui élargissent les fibres musculaires afin de renforcer l’effet du travail avec son propre poids. Ils devront être effectué après avoir effectuer un entraînement intensif dans une position particulière (par exemple, faire des squats pendant 15 secondes puis poser son corps contre un mur sans bouger durant 30 secondes).

musculation au poids du corps push up

Pourquoi faire des exercices d'isolation ?

Alors que les exercices à poids du corps améliorent la tonicité et le volume des muscles, ils ne permettent pas de travailler sur certaines parties spécifiques. Les exercices d’isolation vont offrir une meilleure flexibilité aux différents groupes musculaires pour qu’ils puissent prendre plus facilement du muscle. Il sera possible ainsi de bien dessiné les abdos par exemple.

Les exercices de ce type peuvent être réalisés à la maison ou encore a la salle et doivent durer environ 25 minutes.

Il est recommandé, si vous souhaitez renforcer le travail des muscles du ventre. Que les exercices soient effectués après avoir pris un repas riche en protéines et glucides pour permettre au corps d’être plus concentré sur son activité physique. 

Il ne faut pas hésiter non plus à consommer des compléments afin qu’ils puissent aider l’organisme à produire du collagène, cette protéine qui forme les muscles.

Quelle fréquence d'entraînement ?

Afin d’obtenir des résultats satisfaisants, il est recommandé de faire au moins 2 séances par semaine. Les entraînements peuvent être réalisés a la salle de sport ou à la maison.

Il est recommandé de ne pas trop se surmener et d’analyser soi-même son niveau en fonction des sa force et de sa condition physique, afin que l’organisme puisse travailler efficacement sans risquer les blessures.

Si on veut prendre de la masse musculaire il suffit donc d’étirer les fibres musculaires avec un exercice après avoir effectuer une étape de renforcement intense.

Il ne faut pas oublier que tous ce qui intègre le programme d’entraînement doit être effectuée avec une grande prudence. Il peut arriver que certaines zones du corps soient mal traités, voir blessés, en l’absence de connaissances suffisantes.

Nourrir ses muscles

Pour prendre du muscle il est essentiel d’apporter aux muscles les éléments qui leur permettent de se développer. Il faut donc consommer beaucoup de protéines, glucides et vitamines tout en respectant un certain rythme alimentaire quotidien pour assurer une croissance optimale des fibres musculaires.

Les compléments alimentaires peuvent aider mais ne doivent pas être utilisés comme nourriture principale car elles risqueraient d’être inefficaces si l’alimentation n’est pas correcte ou encore si les règles d’entrainement ne sont pas respectées.

Les protéines ont un effet positif sur la récupération et leur présence peut permettre de gagner 30% plus vite en volume musculaire. Il est important que cette substance soit presque quotidiennement utilisée afin de bénéficier des meilleurs résultats possibles, notamment lorsqu’on veut prendre du muscle au niveau du ventre ou encore quand on souhaite élargir sa cage thoracique.

Les glucides doivent être consommés après l’exercice afin de booster la récupération. Notamment quand on ne veut pas prendre de masse grasse qui serait synonyme d’une mauvaise énergie à long terme. Il faut donc privilégier les aliments riches en protéines.

Les vitamines sont essentielles pour la récupération physique. Il est à noter que les glucides permettent de produire du collagène, cette protéine qui forme l’ossature des muscles et ils contribuent ainsi à améliorer la densité osseuse.

Pour prendre du muscle tout en évitant une affluence d’acide gras, on doit privilégier les fruits secs comme le raisin ou encore les noix par exemple car ceux-ci sont riches en fibres et donc vite dévorés par l’organisme qui par la même occasion élimine les graisses de l’alimentation.

Bien s'hydrater pendant sa séance de musculation

Pour ne pas perdre ses forces, il est important de bien s’hydrater durant sa séance de muscu. Il faut boire une grande quantité d’eau avant et après l’entraînement afin que le corps puisse maintenir son taux hydrique à un niveau optimal.

Il est indispensable de faire attention car sans eau le corps peut-être amené à se déshydrater si les exercices physiques poussent trop loin son organisme en évacuant beaucoup d’hydrates. En effet, les muscles demandent beaucoup d’eau pour assurer leur bon fonctionnement ce qui peut nuire à la circulation sanguine si l’organisme n’est pas assez hydraté.

La Whey protéine pour se muscler rapidement

Si vous souhaitez prendre du muscle rapidement, il est possible d’utiliser une Whey protéiné pour effectuer un programme de musculation pour homme. En effet, les produits contenant cette substance ont été développés pour permettre à l’organisme de croître en volume et ainsi gagner plus facilement des fibres musculaires durant la semaine.

La Whey protéiné aide à récupérer rapidement après ses exercices physiques grâce notamment aux substances qu’elle renferme dont les glucides qui encouragent le tissu osseux à se reconstruire.

Après un entraînement intense, le corps doit être en mesure de récupérer rapidement et la Whey protéine est idéale pour cela puisqu’elle contient des glucides qui encouragent l’ossature à se reconstruire tout comme les vitamines essentielles au processus de régénération physique étant donnés quelles permettent d’absorber les minéraux nécessaires aux muscles après une séance.

Lorsque vous souhaitez prendre du muscle, il est important de prendre en considération la qualité des produits que vous ingurgitez car certains ont été développés pour cela.

Compléments alimentaires whey

Renforcement osseux grâce a la musculation

L’entraînement musculaire permet aussi de renforcer l’ossature du corps et donc d’ augmenter la densité osseuse. Il suffit pour cela que les muscles soient travaillés à un niveau élevé, ce qui va permettre ensuite au tissu osseux de se reconstruire.

Les exercices doivent être réalisés avec une grande prudence afin qu’ils puissent bénéficier des meilleurs résultats possibles tout en respectant son organisme.

L’exercice est également très bon pour renforcer l’ossature osseuse, notamment la cage thoracique car il permet justement aux muscles soient travaillés à un haut niveau afin que son tissus musculaire se reconstruise.

Bien s'échauffer pour éviter les blessures

Afin d’éviter toutes blessures liée à la pratique d’un entraînement intensif, il est important de bien s’échauffer avant chaque exercice. Il faut se dégourdir les articulations et effectuer des étirements pour éviter toutes tensions musculaires qui porteraient atteinte aux muscles au cours des exercices spécifiques.

Avant chaque activité physique, il est impératif de faire une bonne séance d’échauffement afin que le corps soit toujours en mesure de répondre correctement aux différents appels physiques quelle que ce soit la zone à travailler.

échauffement sportif

Quel est le meilleur programme de musculation pour homme ?

Cette question revient souvent chez les pratiquants débutants. En réalité, il n’existe pas de programme de musculation pour homme ultime. La meilleure routine est celle qui correspond à votre objectif personnel.

Pour aiguiller les néophytes et offrir des pistes aux plus expérimentés, cet article vous exposera 3 programmes qui visent les buts les plus fréquemment poursuivis par la gent masculine :gagner en masse musculaire et en force.

Le premier est fait pour ceux qui effectuent leurs premiers pas en salle. Ensuite le second permettra aux sportifs de passer à la vitesse supérieure. Et le troisième vise à offrir une alternative simple et efficace à ceux qui veulent travailler sans matériel.

homme avec haltère

Programme de musculation pour débutant

Ce programme de musculation en full body est parfaitement adapté aux débutants. Il permet de se constituer une base musculaire solide, au préalable indispensable à un travail plus ciblé. Pour être efficace, vous devez vous entraîner entre 2 et 3 fois par semaine avec au moins 48 h de repos entre chaque séance. 

sportif qui s'etire

Programme de musculation avancé

Ce programme de musculation pour homme s’adresse aux participants plus expérimentés. Cette méthode d’entraînement qui consiste à travailler en isolant des groupes musculaires. Convient aux sportifs expérimentés qui souhaitent peaufiner le développement de leur corps. L’échauffement et le retour au calme sont communs à toutes les séances ainsi qu’un temps de repos de 48h entre chaque séance.  

Séance 1 : dos + biceps

Séance 2 : pectoraux + triceps

Séance 3 : jambes + abdos

Séance 4 : épaules

homme qui s'échauffe

Programme de musculation sans matériel

Si vous faites partie des hommes qui ne peuvent, ou ne veulent pas fréquenter une salle de musculation, rassurez-vous. Il existe aussi des programmes de musculation pour homme sans matériel qui peuvent vous permettre de progresser. Avec cet entraînement en full body à répéter au moins 3 fois par semaine, à vous la liberté de pratiquer où vous voulez !

Conclusion

Pour conclure, ces 3 programmes vous permettront d’acquérir des bases saines et de progresser en musculation. Ces outils vous accompagneront durant de longs mois en salle. 

Une fois que vous maîtriserez tous les exercices, vous pourrez commencer à enrichir votre programme de musculation pour varier les plaisirs. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à attraper votre sac de sport !

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