Le CrossFit : un sport hors du commun
On ne cessera jamais de souligner l’importance des exercices physique. Que ce soit pour le simple fait d’entretenir et garder le corps en forme que pour faire face à une compétition sportive, à des tests d’aptitude physique ou encore, à des métiers éprouvants pour le corps.
Il existe ainsi plusieurs approches, programmes, disciplines sportives permettant d’entretenir et de renforcer le corps. Chacun va alors s’orienter vers le domaine qui correspond le mieux à ses besoins. L’haltérophilie pour la force, la marche, la course de fond, le cyclisme ou encore la natation pour l’endurance, le sprint pour la rapidité,…
Cela étant dit, la plupart des disciplines sportives nécessitent à la fois force, endurance, rapidité et souplesse. Cela nécessite donc une préparation physique particulière.
Les exercices de CrossFit figurent ainsi parmi les méthodes de préparation physique les plus en vogue actuellement. Il n’est pas uniquement l’apanage des sportifs de haut niveau, mais s’étend également aux amateurs.
Mais qu’est-ce que le CrossFit ?
En fait, l’objectif principal des exercices de CrossFit est de préparer physiquement le pratiquant à toutes les conditions et surtout, d’adapter le corps de celui-ci, à n’importe quelle situation nécessitant l’effort et l’aptitude physique.
Petite histoire du CrossFit
Bien que le CrossFit connaisse un franc succès ces dernières années grâce à Internet et plus particulièrement aux réseaux et autres médias sociaux, il n’est pas une pratique récente.
En effet, c’est au cours des années 70 que Greg Glassman, ancien gymnaste universitaire et sa femme Lauren Glassman ont créés les programmes se voulant être les pierres fondatrices du concept du Crossfit.
Le couple commence d’abord par transformer leur garage en salle d’entraînement. Le concept prend alors lentement mais surement de l’ampleur pour devenir finalement une marque commerciale de l’entreprise CrossFit Inc. Cet essor a eu lieu vers la moitié des années 90 et le début des années 2000.
Aujourd’hui, le Cross Training ( exercices de CrossFit ) est pratiqué aussi bien par les sportifs de haut niveau, que par les amateurs. Il entre même dans le cadre de certaines formations militaires. De plus, il ne faut pas oublier les nombreuses compétitions tournant autour du CrossFit et qui rassemblent beaucoup de participants.
Le CrossFit Une pratique multidisciplinaire
Ainsi, le CrossFit réunit systématiquement plusieurs disciplines en une seule séance. Vous serez alors mené à utiliser :
- La force
- L’endurance
- L’équilibre
- La souplesse
- La rapidité
D’ailleurs, le nom même de « CrossFit » appelé également « Cross Training » en dit long sur ce à quoi le sportif aura affaire. Traduit en français, le terme signifie tout simplement « Croisement de plusieurs types d’entraînements ».
Il faut également ajouter que les exercices de CrossFit dépassent le cadre du simple programme d’entrainement physique et se veut être un concept poussant les pratiquants à se surpasser et à s’améliorer.
Un mélange d’exercices en zone aérobie et anaérobie
Vu sous un autre angle, on peut également dire que les exercices de CrossFit ou Cross Training sont également un mélange d’exercices en mode aérobies et anaérobies.
Pour faire simple, l’exercice en mode aérobie regroupe les activités physiques modérées et souvent d’endurance (course de fond par exemple). Durant ces exercices, la gestion de la respiration et de ce fait de l’oxygène est possible et très importante.
Par contre, les exercices en mode anaérobies sont de niveau intense. Contrairement à l’exercice en mode aérobie, celle-ci se déroule pendant une durée limitée allant de quelques secondes à quelques minutes seulement. Il sera quasiment impossible de gérer sa respiration durant l’exercice anaérobie. L’apport en oxygène sera donc plus limité, ce qui limite énormément la réalisation de l’effort dans le temps.
Une pratique qui peut varier d’un sportif à un autre
Si, de manière générale, on peut dire que les exercices de CrossFit constituent un mélange de plusieurs disciplines et d’exercices physiques en mode aérobies et anaérobies.
Dans la pratique, l’intensité, les programmes, les types d’exercices, la durée et la fréquence peuvent varier en fonction de la capacité physique, de l’emploi du temps, des moyens financiers ou encore de l’objectif de chaque sportif.
La pratique du CrossFit peut donc tout à fait être optimisée. C’est la raison pour laquelle cette activité connait de nombreux adeptes.
Le Workout of the Day ou CrossFit WOD
La première partie de la séance sera consacrée aux étirements ou stretchings. Il est important de bien réaliser le stretching puisqu’il permet d’échauffer et de préparer le corps aux exercices intenses. Le stretching durera 15 minutes au maximum.
Les 20 à 30 minutes restantes seront à consacrer à la réalisation du Workout of the Day (WOD). Traduit en français, le terme signifie tout simplement « Entrainement du jour ».
Le WOD consiste en un ensemble d’exercices à réaliser en un temps limité. Cela signifie qu’il faudra réaliser les répétitions et les exercices le plus rapidement possible, d’où l’importance de la gestion du temps.
Il faut également noter que le CrossFit WOD variera d’une séance à une autre. Dans le cadre du CrossFit, il n’y aura donc pas de routine. Les WOD doivent également augmenter d’intensité au fur et à mesure des séances.
Bien qu’il n’y ait pas de routine dans le cadre des exercices de CrossFit, certains WOD pour experts ont tout de même reçu de petits noms en raison de leur efficacité et de leur réputation. Parmi ceux-ci on peut citer le murph, le « 7 », le King Kong, le Burpee Mile ou encore le Chelsea.
En prenant le cas du Chelsea, pendant une séance vous aurez à faire des tractions, des pompes et des squats. Vous devez terminer 5 tractions, 10 pompes et 15 squats en une minute au maximum et refaire chaque exercice pendant la durée de la séance. Si la séance dure 30 minutes, vous devez donc, au total, faire 450 squats, 300 pompes, et 150 tractions.
La durée et la fréquence des exercices CrossFit
Pour pouvoir progresser, bon nombre de débutants de CrossFit ont recours à des coachs affiliés ou spécialisés dans le domaine. Ces coachs sont censés avoir une certaine compétence et qualification dans le domaine du CrossFit. Mais tout le monde n’a pas forcément le temps ou les moyens financiers pour recourir à ces professionnels.
Ainsi, certains préfèrent pratiquer le CrossFit seuls chez eux (ce qui n’est pas forcément conseillé) ou avec des amis également débutants. Pour ces débutants, la durée, la fréquence ou encore les exercices à réaliser sont souvent problématiques. On risque d’en faire trop ou pas assez.
En effet, si vous ne vous entrainez pas assez, vous risquez de ne pas progresser. Si vous vous entrainez trop, que vous soyez débutant ou expérimenté, votre corps ne pourra pas récupérer. Le surentrainement vous exposera à divers pépins physiques. Du coup, tout ce que vous ferez sera contreproductif.
La durée et la fréquence de la pratique de CrossFit pour les débutants
En ce qui concerne la durée d’une séance d’e CrossFit, la durée varie généralement entre 25 min à 45 min par séance que ce soit pour les débutants que les experts.
Cela étant dit, pour un débutant en CrossFit, l’idéal est de mettre en place 3 séances d’entrainement par semaine.
Chaque séance sera ainsi alternée d’une journée de repos. Mais avant d’atteindre le rythme de 3 séances par semaine il est préférable de débuter avec 1 séance par semaine et d’augmenter peu à peu la fréquence.
La durée et la fréquence du CrossFit pour les plus expérimentés
Au bout de quelques mois de pratique régulière, il vous sera désormais possible d’augmenter la fréquence d’entrainement.
L’idéal est d’atteindre le nombre de 5 séances d’entrainement par semaine. Pour ce faire, le sportif va effectuer 3 séances durant 3 jours successifs. Le 4ème jour sera consacré au repos.
Il faudra ensuite réaliser les 2 dernières séances successivement avant de s’accorder un nouveau jour de repos.
Pour ces 2 dernières séances, il est conseillé de limiter l’intensité de l’entrainement afin de permettre au corps de mieux récupérer.
Les équipements nécessaires pour faire du CrossFit
Cela étant dit, une séance de CrossFit doit mener le sportif à travailler l’endurance, la force, la souplesse, l’agilité, la détente, mais également la rapidité.
Afin de pouvoir atteindre ces objectifs et afin de pouvoir varier les exercices, d’une séance à une autre, il est donc nécessaire d’avoir le plus d’équipements possible à sa disposition, dans la mesure où passer du temps en salle n’est pas possible.
Nous vous listons donc ici quelques-uns de ces équipements (il s’agit donc d’une liste non exhaustive).
La cage de CrossFit
Ce dispositif vous offrira la possibilité d’effectuer un bon nombre d’exercices pour les différents groupes musculaires. Il vous permettra également d’enchainer rapidement les exercices étant donné que les équipements se trouvent dans une zone réduite.
La cage de CrossFit prend très peu de place. Cela signifie que vous pourrez facilement l’installer chez vous pour vous entrainer.
ISE Cage de Musculation Power Rack Cage Squat
- 【EXCELLENTE QUALITÉ】:Construite avec de l'acier de haute qualité, cette cage de puissance. Les deux barres de sécurité de ce banc à tirage poulie vertical ont une hauteur ajustable. Répond à vos besoins d'entraînement. 2 câbles (inférieur et supérieur) recouvert d'acier à haute résistance à la traction et deux barres de sécurité chromées facile à glisser pour un fonctionnement en douceur.
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- 【UNE GRANDE DIVERSITÉ D’EXERCICES】: Les câbles de traction olympique et les cordes extensibles avec des poulies hautes et basses offrent une large gamme d'exercices pour le haut et le bas du corps pour un physique fort et confiant. Renforcez votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos biceps, vos triceps et facilitez votre entraînement.
- 【PROFESSIONAL FITNESS】:Très populaire pour le Fitness, le Power Cage est un bon choix pour varier ses exercices, s’entraîner seul et en sécurité. Peut être utilisé en ajoutant des barres olympiques (non incluses) et le banc réglable (non inclus), répond à vos besoins de fitness tels que les exercices de squats, curls, shrugs, pull-ups, Bench press, Upright rows, Dips, etc.
- 【Dimension 】:Dimensions totales (L x l x H) : env. 119x 114.5 x 214 cm. Poids total : 28.6kg. Notre cage est conçue avec un grand espace de passage permettant de se déplacer facilement d'un côté à l'autre. Avec des pieds en caoutchouc pour les pattes de la cage, vous pouvez être sûr qu'elle ne raye pas votre sol. Livré avec des instructions d'installation claires et nous suggérons au moins 2 personnes pour l'assembler.
- 【NOTES】Livraison gratuite en France Métropolitaine uniquement (hors Corse et DOM-TOM) - La livraison est assurée par GEODIS au pas de la porte (au bas l'immeuble ou devant le portail s'il s'agit d'une maison).Pour la livraison, un numéro de téléphone mobile est nécessaire, la prise de rendez-vous s'effectuant par SMS. Tapis de course garantie 1 an.
La corde à sauter pour les séances de CrossFit
Bien évidemment, les membres inférieurs sont les plus sollicités dans le cadre de la corde à sauter. Il s’agit ici d’un accessoire bon marché et plus ou moins facile à utiliser. Il est donc idéal de toujours en avoir dans le cadre du CrossFit.
Adidas Corde à Sauter de Vitesse - Corde d'Entraînement, Noir
- 3m de longueur
- Corde réglable
- Poignée en mousse confortable
- Roulement intégral pour l'entraînement de vitesse
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La barre de traction
Toutefois cet équipement vous permettra également de travailler biceps, triceps, abdominaux et dorsaux. La barre de traction peut se fixer sur un mur, sur des poutres ou dans une cage de Crossfit.
Sportneer Barre de Traction pour Porte sans vis - Barre de Traction...
- Pas de perçage, pas de traces : ce n'est pas l'une de ces barres de traction avec tapis antidérapant rond ou heptagonal. La barre de traction Sportneer utilise une technologie de fixation innovante pour maintenir la barre en place sans perçage. Il est soutenu par 2 tapis en PVC élargis de 16,5 x 4,6 cm, la base et la barre sont reliées par 4 points fixes métalliques qui garantissent que le tapis en PVC est pressé vers l'extérieur si la barre glisse de la base, ce qui offre un design anti-chute pour l'utilisateur. Plus la charge est lourde, plus elle est robuste.
- Pas de perçage, pas de traces : ce n'est pas l'une de ces barres de traction avec tapis antidérapant rond ou heptagonal. La barre de traction Sportneer utilise une technologie de fixation innovante pour maintenir la barre en place sans perçage. Il est soutenu par 2 tapis en PVC élargis de 16,5 x 4,6 cm, la base et la barre sont reliées par 4 points fixes métalliques qui garantissent que le tapis en PVC est pressé vers l'extérieur si la barre glisse de la base, ce qui offre un design anti-chute pour l'utilisateur. Plus la charge est lourde, plus elle est robuste.
- Plus de 200 kg. Capacité : êtes-vous une grande personne ? Est-il difficile de trouver de bonnes barres de traction pour soutenir votre poids ? Ne vous inquiétez pas, cette barre de traction peut supporter des poids allant jusqu'à 200 kg avec facilité. En termes de durabilité, il est conçu avec une combinaison d'un tuyau en acier extérieur de 2 mm et d'un tuyau en acier intérieur de 1,5 mm pour garantir que cette barre de traction dure des années sans déformation ni casse.
- Système de verrouillage mécanique amélioré : la sécurité est un gros problème chez Sportneer, c'est pourquoi nous garantissons l'utilisation sûre de cette barre de pompes pour les utilisateurs de tous âges, des adolescents aux personnes âgées. Il est livré avec un verrou exclusif à double engrenage rotatif à 360° aux deux extrémités pour empêcher la barre de traction de se desserrer. Ces barres de traction de porte Sportneer ont passé une série de tests de recherche et de développement et sont certifiées plus sûres et plus solides que d'autres équipements similaires.
- Installation facile : l'installation est assez facile. Guidé par des instructions détaillées, plus 5 directions de flèche sur la surface et des niveaux à bulle aux deux extrémités pour rendre votre installation lisse. Tout ce que vous avez à faire est de l'étendre à la longueur et à la hauteur confortables et vous êtes prêt à partir. Veuillez vous assurer que votre porte ou mur est assez solide pour l'installation. Les carreaux de céramique, le verre ou les structures non solides ne sont pas des surfaces idéales pour installer la barre de fitness.
- Structure extensible intégrée : cette barre de traction pour couloir est différente de la plupart des barres en mousse à 2 sections sur le marché. Il est livré avec un guidon en coton antidérapant ultra long intégré qui soutient une prise en main flexible. Il est résistant à la transpiration, inodore et résistant à l'usure. Il suffit de tourner la barre pour l'ajuster à n'importe quelle taille de 74,9 cm ~ 94 cm pour obtenir la dimension idéale pour votre entraînement comme les tractions, les abdominaux, les pompes, les étirements et plus encore
Le Kettlebell l’équipement par excellence
Il s’agit en fait d’une boule en fonte dotée de poignet pesant généralement entre 4 à 32 kg. Les adeptes de CrossFit en ont fait un équipement indispensable.
Amazon Basics Kettlebell en fonte 6 kg, noir
- La kettlebell permet de pratiquer un grand nombre d'exercices de résistance.
- Fabriquée en fonte solide de grande qualité pour une résistance fiable et conçue pour durer.
- Surface peinte pour une durabilité accrue et une meilleure protection contre la corrosion.
- La kettlebell permet de pratiquer un grand nombre d'exercices de résistance.
- Fabriquée en fonte solide de grande qualité pour une résistance fiable et conçue pour durer.
- Surface peinte pour une durabilité accrue et une meilleure protection contre la corrosion.
- La large poignée texturée permet d'assurer une prise en main confortable et sécurisée. Peut être tenue à une ou deux mains.
- Poids : 6 kg - .
Le rameur
Notamment il figure parmi les mieux classés en termes d’équipements brûleurs de calories. Même s’il s’utilise en position assise, le rameur sollicite aussi bien les muscles du bras, du dos, de l’abdomen, des fessiers et des jambes. Il s’agit ici de la machine de musculation et de cardio-training par excellence pour faire du sport à la maison.
JOROTO Rameurs d'appartement
- 【Chêne Solide】 Fabriqué à partir chêne massif de qualité supérieure, les machines à rameurs d'appartement JOROTO MR280PRO pour un usage domestique offrent non seulement une durabilité, mais elles mettent également en valeur la beauté naturelle du bois. Le chêne certifié FSC garantit que le bois provient de sources responsables. Excellente durabilité et stabilité, supporte une charge maximale de 330 lb/150 kg. Rail adapté aux utilisateurs ayant une longueur de jambe maximale de 39"/99 cm.
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- 【Expérience de rame fluide et réaliste】Notre rameur résistant à l'eau offre une expérience de rame fluide et réaliste grâce à notre système de résistance à l'eau avancé. Le réservoir d'eau dispose de 6 repères de niveau d'eau et la quantité d'eau peut être augmentée ou diminuée selon l'intensité requise. Le siège ergonomique, avec des rouleaux en polymère organique PU, assure une glisse silencieuse et confortable, vous permettant de vous concentrer sur votre entraînement.
- 【Moniteur Bluetooth connecté à Kinomap】Connectez notre machine à rameur pliable à l'application Kinomap via Bluetooth. Plongez dans des environnements virtuels de rame époustouflants, des lacs paisibles aux rivières stimulantes. L'expérience interactive ajoute de l'excitation et de la variété à vos séances. En tant que partenaire Kinomap, JOROTO offre un code d'abonnement gratuit de 30 jours, vous permettant d'explorer une large gamme de contenus d'entraînement et de relever de nouveaux défis.
- 【Nouveau design amélioré】Le support de tablette ajouté améliore votre expérience d'entraînement en plaçant votre iPad ou votre téléphone sur le support de tablette. Accédez à l'application Kinomap ou profitez de vos émissions, films ou musiques préférés pour rendre vos entraînements plus agréables. Le support de pédale a été remplacé par une plaque en acier, offrant une capacité de charge plus élevée et une résistance à la déformation par rapport aux planches en bois.
- 【Machine à ramer pliable】Le nouveau design de rangement pliable à 180° permet d'économiser de l'espace à la maison, avec sa texture naturelle en chêne magnifique qui en fait un bel élément de mobilier. Taille pliée : 21.3*17.5*35.8"/54*44.5*91cm. Grâce à une technologie d'étanchéité brevetée, il n'est pas nécessaire de vider l'eau après utilisation et il n'y a pas de fuite d'eau lorsqu'il est stocké à la verticale.
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La corde ondulatoire
Pour cet entrainement, il faudra attacher séparément 2 cordes à un arbre, à un poteau ou à un objet lourd (pneu par exemple). Le sportif aura à tenir un bout de corde dans chaque main et l’objectif est de les faire onduler.
L’utilisation de la corde ondulatoire permet de faire travailler le corps d’une manière plus différente des exercices fréquemment pratiqués. Ainsi, elle permettra de faire travailler les muscles qui sont rarement sollicités.
Next Alpha Battle Rope - Corde Ondulatoire - 38mm/50mm
- ✅ MANCHE EN NYLON RÉSISTANT. C'est un excellent protecteur pour votre corde de combat. La plupart des cordes sont fréquemment utilisées à l'intérieur et à l'extérieur, mais ne sont pas assez durables. Avec cette housse en nylon, votre corde ne s'effilochera plus facilement et durera des années.
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- ✅ ANCRAGE MURAL SUPPLÉMENTAIRE INCLUS. Pour les exercices intensifs, une ancre murale ou au sol, elle facilite la friction générée au milieu de la corde de combat. Le kit d'ancrage qui est inclus rendra la mise en place de n'importe quel entraînement très facile.
- ✅ AFFICHE D'INSTRUCTION D'ENTRAÎNEMENT - La corde de combat suivante est livrée avec une grande affiche d'instruction d'entraînement. Avec ces instructions d'entraînement, vous pouvez facilement concevoir votre entraînement en fonction du niveau de débutant, intermédiaire ou expert.
- ✅ CONCEPTION EN TORSADÉE À 3 FILS. Les fibres synthétiques sont torsadées en fils. La conception torsadée à 3 fils est connue pour son élasticité et ses énormes capacités d'absorption des chocs.
- ✅ 80% DACRON 20% POLYPROPYLÈNE. Le Dacron fournit une grande force dans la tresse extérieure. Le polypropylène supporte un noyau léger et une résistance supplémentaire. C'est un mélange puissant pour plus de fluidité et de durabilité. Nous recommandons 38mm pour tout le monde. 50mm si vous êtes prêt pour un défi. Les cordes plus courtes sont moins souples, mais sont utilisées dans des espaces plus petits.
La barre olympique ou barre d’haltérophilie
Que ce soit pour faire du squat, du Dead lifts , du shoulder press et bien d’autre exercice, la barre olympique constitue donc un must have.
Yaheetech Ensemble d’haltère 25 kg
- Barre d’haltères avec poids : Ce kit d’haltères est livré avec quatre disques en béton de 2,5 kg, deux disques de 5 kg, une barre EZ qui réduit les pressions sur les poignets et une paire de bagues de serrage en étoile.
- Barre d’haltères avec poids : Ce kit d’haltères est livré avec quatre disques en béton de 2,5 kg, deux disques de 5 kg, une barre EZ qui réduit les pressions sur les poignets et une paire de bagues de serrage en étoile.
- Pratique et polyvalent : Un ensemble d’haltères en métal galvanisé idéal pour la musculation. Il permet de manier des charges lourdes avec facilité. Vous pouvez l’utiliser à la maison, dans les gymnases, les studios et les clubs de fitness.
- Atout de musculation : Aux poids réglables, cette barre de musculation s’adapte aux diverses actions. Vous pouvez faire du hips trust, squats portés, exercices haut du corps, etc.
- Solide et robuste : Le set d’haltère est composé d’une barre en métal traité par galvanisation, donc robuste et antirouille. Il permet une utilisation à long terme, optimal pour un usage quotidien.
- Prise en main confortable : Pour un risque de blessures diminuées, on ajoute un curl barre sûre et agréable au toucher. Les parties de prise en main sont conçues filetées et antidérapantes afin d’éviter tout glissement causé par transpiration.
Conclusion : Conseils avant de débuter le CrossFit
Pour conclure , les exercices de CrossFit sont une méthode d’entrainement à la fois complète et très intense. Cela signifie qu’elle met votre corps à rude épreuve. Pour cela il est important de débuter progressivement les séances afin de ne pas se blesser et afin d’habituer votre corps à l’effort.
Il est également important de prendre du temps à bien maitriser les techniques liées à la réalisation de chaque exercices de CrossFit.
Dans le meilleur des cas, un exercice mal réalisé limitera votre progression. Dans le pire des cas, cela vous exposera à des blessures.
De plus, dans le cadre du CrossFit, vous aurez à effectuer les répétitions le plus rapidement possible. Cela augmentera le risque de blessure. Maitriser la technique est donc importante.
Il faut également consacrer du temps au repos, à la préparation d’une alimentation bien adaptée au CrossFit. Cela permettra à votre corps de bien se rétablir des précédentes séances.
Un adepte du CrossFit doit donc savoir bien gérer et organiser son emploi du temps s’il veut espérer progresser. A vous de jouer ! 🙂
Merci pour cet article très détaillé sur le crossfit ! J’ai commencé en tant que simple débutant pour savoir si ça allait me plaire.
Je n’ai pas acheté tous les équipements cités mais seulement une corde à sauter et une kettlebell (plus simples à ranger si on décide d’arrêter) et cela m’a suffit pour les premiers mois.
J’ai déjà entendu rapidement parler de cette activité mais jamais essayé encore. Quand je te lis, ça a l’air assez physique, mais ça peut être aussi un bon challenge… C’est vrai que l’avantage c’est que ça mélange pas mal d’autres disciplines. Je vais commencer par essayer de me muscler un peu plus (j’ai lu d’ailleurs avec ton attention ton article détaillant un programme de musculation à la maison 😉) et pourquoi pas essayé une séance d’essai quand les salles de sport rouvriront.
Bonjour vous avez raison le faire chez soi peut-être dangereux ( blessures ou autres) ?
Mais certaines box la mensualisation reste chère voir très chère pour moi le premier .
Marc