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Le CrossFit un sport pluridisciplinaire en vogue

On ne cessera jamais de souligner l’importance des exercices physique. Que ce soit pour le simple fait d’entretenir et garder le corps en forme que pour faire face à une compétition sportive, à des tests d’aptitude physique ou encore, à des métiers éprouvants pour le corps. 

Il existe ainsi plusieurs approches, programmes, disciplines sportives permettant d’entretenir et de renforcer le corps. Chacun va alors s’orienter vers le domaine qui correspond le mieux à ses besoins. L’haltérophilie pour la force, la marche, la course de fond, le cyclisme ou encore la natation pour l’endurance, le sprint pour la rapidité,… 

Cela étant dit, la plupart des disciplines sportives nécessitent à la fois force, endurance, rapidité et souplesse. Cela nécessite donc une préparation physique particulière.

 Le CrossFit figure ainsi parmi les méthodes de préparation physique les plus en vogue actuellement. Il n’est pas uniquement l’apanage des sportifs de haut niveau, mais s’étend également aux amateurs.

Sommaire

Mais qu’est-ce que le CrossFit ?

Si le CrossFit est aujourd’hui très tendance et connait beaucoup d’adeptes, c’est surtout parce que cette pratique sportive a été conçue à répondre au besoin de tout sportif. En fait, l’objectif principal du Crossfit est de préparer physiquement le pratiquant (bien évidemment) et surtout, d’adapter le corps de celui-ci, à n’importe quelle situation nécessitant l’effort et l’aptitude physique.

Sportifs travaillant dans une salle de sport.

Petite histoire du Crossfit

Bien que le CrossFit connaisse un franc succès ces dernières années grâce à Internet et plus particulièrement aux réseaux et autres médias sociaux, il n’est pas une pratique récente.

En effet, c’est au cours des années 70 que Greg Glassman, ancien gymnaste universitaire et sa femme Lauren Glassman ont créés les programmes se voulant être les pierres fondatrices du concept du Crossfit. Le couple commence d’abord par transformer leur garage en salle d’entraînement. Le concept prend alors lentement mais surement de l’ampleur pour devenir finalement une marque commerciale de l’entreprise CrossFit Inc. Cet essor a eu lieu vers la moitié des années 90 et le début des années 2000.

Aujourd’hui, le Cross Training est pratiqué aussi bien par les sportifs de haut niveau, que par les amateurs. Il entre même dans le cadre de certaines formations militaires. De plus, il ne faut pas oublier les nombreuses compétitions tournant autour du CrossFit et qui rassemblent beaucoup de participants.

Une pratique multidisciplinaire

Ainsi, le CrossFit réunit systématiquement plusieurs disciplines en une seule séance. Vous serez alors mené à utiliser la force, l’endurance, l’équilibre, la souplesse ou encore la rapidité. D’ailleurs, le nom même de « CrossFit » appelé également « Cross Traning » en dit long sur ce à quoi le sportif aura affaire. Traduit en français, le terme signifie tout simplement « Croisement de plusieurs types d’entraînements ». Il faut également ajouter que le CrossFit dépasse le cadre du simple programme d’entrainement physique et se veut être un concept poussant les pratiquants à se surpasser et à s’améliorer.

Un mélange d’exercices en zone aérobie et anaérobie

Vu sous un autre angle, on peut également dire que le CrossFit ou CrossTraining est également un mélange d’exercices en mode aérobies et anaérobies. Pour faire simple, l’exercice en mode aérobie regroupe les activités physiques modérées et souvent d’endurance (course de fond par exemple). Durant ces exercices, la gestion de la respiration et de ce fait de l’oxygène est possible et très importante.

Par contre, les exercices en mode anaérobies sont de niveau intense. Contrairement à l’exercice en mode aérobie, celle-ci se déroule pendant une durée limitée allant de quelques secondes à quelques minutes seulement. Il sera quasiment impossible de gérer sa respiration durant l’exercice anaérobie. L’apport en oxygène sera donc plus limité, ce qui limite énormément la réalisation de l’effort dans le temps.

Une pratique qui peut varier d’un sportif à un autre

Si, de manière générale, on peut dire que le Cross training ou CrossFit constitue un mélange de plusieurs disciplines et d’exercices physiques en mode aérobies et anaérobies, dans la pratique, l’intensité, les programmes, les types d’exercices, la durée et la fréquence peuvent varier en fonction de la capacité physique, de l’emploi du temps, des moyens financiers ou encore de l’objectif de chaque sportif. La pratique du CrossFit peut donc tout à fait être optimisée. C’est la raison pour laquelle cette activité connait de nombreux adeptes.

Le Workout of the Day ou WOD

La gestion du temps est très importante dans la pratique du CrossFit. En effet, chaque séance d’entrainement se réalisera pendant une période très limitée d’environ 25 à 45 minutes. La première partie de la séance sera consacrée aux étirements ou stretchings. Il est important de bien réaliser le stretching puisqu’il permet d’échauffer et de préparer le corps aux exercices intenses. Le stretching durera 15 minutes au maximum.

Les 20 à 30 minutes restantes seront à consacrer à la réalisation du Workout of the Day (WOD). Traduit en français, le terme signifie tout simplement « Entrainement du jour ». Le WOD consiste en un ensemble d’exercices à réaliser en un temps limité. Cela signifie qu’il faudra réaliser les répétitions et les exercices le plus rapidement possible, d’où l’importance de la gestion du temps.

Il faut également noter que le WOD variera d’une séance à une autre. Dans le cadre du CrossFit, il n’y aura donc pas de routine. Les WODs doivent également augmenter d’intensité au fur et à mesure des séances.

Bien qu’il n’y ait pas de routine dans le cadre du CrossFit, certains WODs pour experts ont tout de même reçu de petits noms en raison de leur efficacité et de leur réputation. Parmi ceux-ci on peut citer le murph, le « 7 », le King Kong, le Burpee Mile ou encore le Chelsea.

En prenant le cas du Chelsea, pendant une séance vous aurez à faire des tractions, des pompes et des squats. Vous devez terminer 5 tractions, 10 pompes et 15 squats en une minute au maximum et refaire chaque exercice pendant la durée de la séance. Si la séance dure 30 minutes, vous devez donc, au total, faire 450 squats, 300 pompes, et 150 tractions.

La durée et la fréquence des séances de Cross Training

Pour pouvoir progresser, bon nombre de débutants de Crossfit ont recours à des coaches affiliés ou spécialisés dans le domaine. Ces coaches sont censés avoir une certaine compétence et qualification dans le domaine du CrossFit. Mais tout le monde n’a pas forcément le temps ou les moyens financiers pour recourir à ces professionnels.

Ainsi, certains préfèrent pratiquer le CrossFit seuls chez eux (ce qui n’est pas forcément conseillé) ou avec des amis également débutants. Pour ces débutants, la durée, la fréquence ou encore les exercices à réaliser sont souvent problématiques. On risque d’en faire trop ou pas assez.

En effet, si vous ne vous entrainez pas assez, vous risquez de ne pas progresser. Si vous vous entrainez trop, que vous soyez débutant ou expérimenté, votre corps ne pourra pas récupérer. Le surentrainement vous exposera à divers pépins physiques. Du coup, tout ce que vous ferez sera contreproductif.

La durée et la fréquence de la pratique de CrossFit pour les débutants

Peu importe le type d’activité physique et sportive qu’on pratique, il est généralement nécessaire de débuter lentement et d’augmenter l’intensité et la fréquence au fur et à mesure que le corps commence à s’habituer et à s’adapter. Le CrossFit ne fait pas exception à cette règle.

En ce qui concerne la durée d’une séance de CrossFit, la durée varie généralement entre 25 min à 45 min par séance que ce soit pour les débutants que les experts.

Cela étant dit, pour un débutant en CrossFit, l’idéal est de mettre en place 3 séances d’entrainement par semaine. Chaque séance sera ainsi alternée d’une journée de repos. Mais avant d’atteindre le rythme de 3 séances par semaine il est préférable de débuter avec 1 séance par semaine et d’augmenter peu à peu la fréquence.

La durée et la fréquence du CrossFit pour les plus expérimentés

Au bout de quelques mois de pratique régulière, il vous sera désormais possible d’augmenter la fréquence d’entrainement. L’idéal est d’atteindre le nombre de 5 séances d’entrainement par semaine. Pour ce faire, le sportif va effectuer 3 séances durant 3 jours successifs. Le 4ème jour sera consacré au repos. Il faudra ensuite réaliser les 2 dernières séances successivement avant de s’accorder un nouveau jour de repos. Pour ces 2 dernières séances, il est conseillé de limiter l’intensité de l’entrainement afin de permettre au corps de mieux récupérer.

Les équipements nécessaires pour faire du CrossFit

Comme il a déjà été mentionné précédemment, il n’y a pas de routine dans le cadre du CrossFit. Chaque séance est différente du point de vue des exercices à réaliser. Cela étant dit, une séance de CrossFit doit mener le sportif à travailler l’endurance, la force, la souplesse, l’agilité, la détente, mais également la rapidité. Afin de pouvoir atteindre ces objectifs et afin de pouvoir varier les exercices, d’une séance à une autre, il est donc nécessaire d’avoir le plus d’équipements possible à sa disposition, dans la mesure où passer du temps en salle n’est pas possible. Nous vous listons donc ici quelques-uns de ces équipements (il s’agit donc d’une liste non exhaustive).

La cage de Crossfit

La cage à Crossfit est considérée comme étant l’équipement de base pour faire du CrossFit et de la musculation. Il y a plusieurs raisons à cela. Ce dispositif vous offrira la possibilité d’effectuer un bon nombre d’exercices pour les différents groupes musculaires. Il vous permettra également d’enchainer rapidement les exercices étant donné que les équipements se trouvent dans une zone réduite.

La cage de CrossFit prend très peu de place. Cela signifie que vous pourrez facilement l’installer chez vous pour vous entrainer.

La corde à sauter

Accessoire classique des adeptes de CrossFit, la corde à sauter permet de travailler l’endurance et de brûler beaucoup de calories. Bien évidemment, les membres inférieurs sont les plus sollicités dans le cadre de la corde à sauter. Il s’agit ici d’un accessoire bon marché et plus ou moins facile à utiliser. Il est donc idéal de toujours en avoir dans le cadre du CrossFit.

La barre de traction

La barre de traction est un accessoire multifonction. Comme son nom l’indique, la barre de traction vous permettra avant tout de faire des tractions. Mais cet équipement vous permettra également de travailler biceps, triceps, abdominaux et dorsaux. La barre de traction peut se fixer sur un mur, sur des poutres ou dans une cage de Crossfit

Le Kettlebell

Que ce soit pour améliorer la force et la puissance, l’endurance ou encore renforcer les muscles des bras, des épaules, du dos, des abdominaux, des pectoraux, des jambes ou encore des fessiers, il n’y a pas mieux que le kettlebell. Il s’agit en fait d’une boule en fonte dotée de poignet pesant généralement entre 4 à 32 kg. Les adeptes de CrossFit en ont fait un équipement indispensable.

Femme tenant kettlebell

Le rameur

Le rameur est un équipement de sport conçu pour imiter les mouvements d’une personne manœuvrant les rames ou les avirons d’une barque. Il constitue un équipement idéal pour le CrossFit étant donné qu’il a plusieurs fonctions.

Notamment il figure parmi les mieux classés en termes d’équipements brûleurs de calories. Même s’il s’utilise en position assise, le rameur sollicite aussi bien les muscles du bras, du dos, de l’abdomen, des fessiers et des jambes. Il s’agit ici de la machine de musculation et de cardio-training par excellence pour le sport à la maison.

couple faisant des exercices avec rameur

La corde ondulatoire

La corde ondulatoire appelée également Battle Rope est une corde d’une longueur d’environ 10 m et d’un diamètre pouvant aller jusqu’à 50 mm. Pour cet entrainement, il faudra attacher séparément 2 cordes à un arbre, à un poteau ou à un objet lourd (pneu par exemple). Le sportif aura à tenir un bout de corde dans chaque main et l’objectif est de les faire onduler.

L’utilisation de la corde ondulatoire permet de faire travailler le corps d’une manière plus différente des exercices fréquemment pratiqués. Ainsi, elle permettra de faire travailler les muscles qui sont rarement sollicités.

La barre olympique ou barre d’haltérophilie

C’est l’outil principal pour faire travailler la puissance, la force et renforcer les muscles. Il est donc indispensable dans le cadre du CrossFit, que ce soit pour faire du squat, du deadlifts , du shoulder press et bien d’autre exercice. La barre olympique constitue donc un must have.

Quelques conseils avant de débuter le CrossFit

Le CrossFit est une méthode d’entrainement à la fois complète et très intense. Cela signifie qu’il met votre corps à rude épreuve. Pour cela il est important de débuter progressivement les séances afin de ne pas se blesser et afin d’habituer votre corps à l’effort.

Il est également important de prendre du temps à bien maitriser les techniques liées à la réalisation de chaque exercice. Dans le meilleur des cas, un exercice mal réalisé limitera votre progression. Dans le pire des cas, cela vous exposera à des blessures. De plus, dans le cadre du CrossFit, vous aurez à effectuer les répétitions le plus rapidement possible. Cela augmentera le risque de blessure. Maitriser la technique est donc importante.

Il faut également consacrer du temps au repos, à la préparation d’une alimentation bien adaptée au CrossFit. Cela permettra à votre corps de bien se rétablir des précédentes séances. Un adepte de CrossFit doit donc savoir bien gérer et organiser son emploi du temps s’il veut espérer progresser.

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Emmanuel
Emmanuel
1 mois il y a

Merci pour cet article très détaillé sur le crossfit ! J’ai commencé en tant que simple débutant pour savoir si ça allait me plaire.
Je n’ai pas acheté tous les équipements cités mais seulement une corde à sauter et une kettlebell (plus simples à ranger si on décide d’arrêter) et cela m’a suffit pour les premiers mois.

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