Le CrossFit : un sport hors du commun
On ne cessera jamais de souligner l’importance des exercices physique. Que ce soit pour le simple fait d’entretenir et garder le corps en forme que pour faire face à une compétition sportive, à des tests d’aptitude physique ou encore, à des métiers éprouvants pour le corps.
Il existe ainsi plusieurs approches, programmes, disciplines sportives permettant d’entretenir et de renforcer le corps. Chacun va alors s’orienter vers le domaine qui correspond le mieux à ses besoins. L’haltérophilie pour la force, la marche, la course de fond, le cyclisme ou encore la natation pour l’endurance, le sprint pour la rapidité,…
Cela étant dit, la plupart des disciplines sportives nécessitent à la fois force, endurance, rapidité et souplesse. Cela nécessite donc une préparation physique particulière.
Les exercices de CrossFit figurent ainsi parmi les méthodes de préparation physique les plus en vogue actuellement. Il n’est pas uniquement l’apanage des sportifs de haut niveau, mais s’étend également aux amateurs.
Mais qu’est-ce que le CrossFit ?
En fait, l’objectif principal des exercices de CrossFit est de préparer physiquement le pratiquant à toutes les conditions et surtout, d’adapter le corps de celui-ci, à n’importe quelle situation nécessitant l’effort et l’aptitude physique.
Petite histoire du CrossFit
Bien que le CrossFit connaisse un franc succès ces dernières années grâce à Internet et plus particulièrement aux réseaux et autres médias sociaux, il n’est pas une pratique récente.
En effet, c’est au cours des années 70 que Greg Glassman, ancien gymnaste universitaire et sa femme Lauren Glassman ont créés les programmes se voulant être les pierres fondatrices du concept du Crossfit.
Le couple commence d’abord par transformer leur garage en salle d’entraînement. Le concept prend alors lentement mais surement de l’ampleur pour devenir finalement une marque commerciale de l’entreprise CrossFit Inc. Cet essor a eu lieu vers la moitié des années 90 et le début des années 2000.
Aujourd’hui, le Cross Training ( exercices de CrossFit ) est pratiqué aussi bien par les sportifs de haut niveau, que par les amateurs. Il entre même dans le cadre de certaines formations militaires. De plus, il ne faut pas oublier les nombreuses compétitions tournant autour du CrossFit et qui rassemblent beaucoup de participants.
Le CrossFit Une pratique multidisciplinaire
Ainsi, le CrossFit réunit systématiquement plusieurs disciplines en une seule séance. Vous serez alors mené à utiliser :
- La force
- L’endurance
- L’équilibre
- La souplesse
- La rapidité
D’ailleurs, le nom même de « CrossFit » appelé également « Cross Training » en dit long sur ce à quoi le sportif aura affaire. Traduit en français, le terme signifie tout simplement « Croisement de plusieurs types d’entraînements ».
Il faut également ajouter que les exercices de CrossFit dépassent le cadre du simple programme d’entrainement physique et se veut être un concept poussant les pratiquants à se surpasser et à s’améliorer.
Un mélange d’exercices en zone aérobie et anaérobie
Vu sous un autre angle, on peut également dire que les exercices de CrossFit ou Cross Training sont également un mélange d’exercices en mode aérobies et anaérobies.
Pour faire simple, l’exercice en mode aérobie regroupe les activités physiques modérées et souvent d’endurance (course de fond par exemple). Durant ces exercices, la gestion de la respiration et de ce fait de l’oxygène est possible et très importante.
Par contre, les exercices en mode anaérobies sont de niveau intense. Contrairement à l’exercice en mode aérobie, celle-ci se déroule pendant une durée limitée allant de quelques secondes à quelques minutes seulement. Il sera quasiment impossible de gérer sa respiration durant l’exercice anaérobie. L’apport en oxygène sera donc plus limité, ce qui limite énormément la réalisation de l’effort dans le temps.
Une pratique qui peut varier d’un sportif à un autre
Si, de manière générale, on peut dire que les exercices de CrossFit constituent un mélange de plusieurs disciplines et d’exercices physiques en mode aérobies et anaérobies.
Dans la pratique, l’intensité, les programmes, les types d’exercices, la durée et la fréquence peuvent varier en fonction de la capacité physique, de l’emploi du temps, des moyens financiers ou encore de l’objectif de chaque sportif.
La pratique du CrossFit peut donc tout à fait être optimisée. C’est la raison pour laquelle cette activité connait de nombreux adeptes.
Le Workout of the Day ou CrossFit WOD
La première partie de la séance sera consacrée aux étirements ou stretchings. Il est important de bien réaliser le stretching puisqu’il permet d’échauffer et de préparer le corps aux exercices intenses. Le stretching durera 15 minutes au maximum.
Les 20 à 30 minutes restantes seront à consacrer à la réalisation du Workout of the Day (WOD). Traduit en français, le terme signifie tout simplement « Entrainement du jour ».
Le WOD consiste en un ensemble d’exercices à réaliser en un temps limité. Cela signifie qu’il faudra réaliser les répétitions et les exercices le plus rapidement possible, d’où l’importance de la gestion du temps.
Il faut également noter que le CrossFit WOD variera d’une séance à une autre. Dans le cadre du CrossFit, il n’y aura donc pas de routine. Les WOD doivent également augmenter d’intensité au fur et à mesure des séances.
Bien qu’il n’y ait pas de routine dans le cadre des exercices de CrossFit, certains WOD pour experts ont tout de même reçu de petits noms en raison de leur efficacité et de leur réputation. Parmi ceux-ci on peut citer le murph, le « 7 », le King Kong, le Burpee Mile ou encore le Chelsea.
En prenant le cas du Chelsea, pendant une séance vous aurez à faire des tractions, des pompes et des squats. Vous devez terminer 5 tractions, 10 pompes et 15 squats en une minute au maximum et refaire chaque exercice pendant la durée de la séance. Si la séance dure 30 minutes, vous devez donc, au total, faire 450 squats, 300 pompes, et 150 tractions.
La durée et la fréquence des exercices CrossFit
Pour pouvoir progresser, bon nombre de débutants de CrossFit ont recours à des coachs affiliés ou spécialisés dans le domaine. Ces coachs sont censés avoir une certaine compétence et qualification dans le domaine du CrossFit. Mais tout le monde n’a pas forcément le temps ou les moyens financiers pour recourir à ces professionnels.
Ainsi, certains préfèrent pratiquer le CrossFit seuls chez eux (ce qui n’est pas forcément conseillé) ou avec des amis également débutants. Pour ces débutants, la durée, la fréquence ou encore les exercices à réaliser sont souvent problématiques. On risque d’en faire trop ou pas assez.
En effet, si vous ne vous entrainez pas assez, vous risquez de ne pas progresser. Si vous vous entrainez trop, que vous soyez débutant ou expérimenté, votre corps ne pourra pas récupérer. Le surentrainement vous exposera à divers pépins physiques. Du coup, tout ce que vous ferez sera contreproductif.
La durée et la fréquence de la pratique de CrossFit pour les débutants
En ce qui concerne la durée d’une séance d’e CrossFit, la durée varie généralement entre 25 min à 45 min par séance que ce soit pour les débutants que les experts.
Cela étant dit, pour un débutant en CrossFit, l’idéal est de mettre en place 3 séances d’entrainement par semaine.
Chaque séance sera ainsi alternée d’une journée de repos. Mais avant d’atteindre le rythme de 3 séances par semaine il est préférable de débuter avec 1 séance par semaine et d’augmenter peu à peu la fréquence.
La durée et la fréquence du CrossFit pour les plus expérimentés
Au bout de quelques mois de pratique régulière, il vous sera désormais possible d’augmenter la fréquence d’entrainement.
L’idéal est d’atteindre le nombre de 5 séances d’entrainement par semaine. Pour ce faire, le sportif va effectuer 3 séances durant 3 jours successifs. Le 4ème jour sera consacré au repos.
Il faudra ensuite réaliser les 2 dernières séances successivement avant de s’accorder un nouveau jour de repos.
Pour ces 2 dernières séances, il est conseillé de limiter l’intensité de l’entrainement afin de permettre au corps de mieux récupérer.
Les équipements nécessaires pour faire du CrossFit
Cela étant dit, une séance de CrossFit doit mener le sportif à travailler l’endurance, la force, la souplesse, l’agilité, la détente, mais également la rapidité.
Afin de pouvoir atteindre ces objectifs et afin de pouvoir varier les exercices, d’une séance à une autre, il est donc nécessaire d’avoir le plus d’équipements possible à sa disposition, dans la mesure où passer du temps en salle n’est pas possible.
Nous vous listons donc ici quelques-uns de ces équipements (il s’agit donc d’une liste non exhaustive).
La cage de CrossFit
Ce dispositif vous offrira la possibilité d’effectuer un bon nombre d’exercices pour les différents groupes musculaires. Il vous permettra également d’enchainer rapidement les exercices étant donné que les équipements se trouvent dans une zone réduite.
La cage de CrossFit prend très peu de place. Cela signifie que vous pourrez facilement l’installer chez vous pour vous entrainer.
La corde à sauter pour les séances de CrossFit
Bien évidemment, les membres inférieurs sont les plus sollicités dans le cadre de la corde à sauter. Il s’agit ici d’un accessoire bon marché et plus ou moins facile à utiliser. Il est donc idéal de toujours en avoir dans le cadre du CrossFit.
La barre de traction
Toutefois cet équipement vous permettra également de travailler biceps, triceps, abdominaux et dorsaux. La barre de traction peut se fixer sur un mur, sur des poutres ou dans une cage de Crossfit.
Barre de traction réglable acier noir
Le Kettlebell l’équipement par excellence
Il s’agit en fait d’une boule en fonte dotée de poignet pesant généralement entre 4 à 32 kg. Les adeptes de CrossFit en ont fait un équipement indispensable.
Kettlebell Fitness 6 kg
Le rameur
Notamment il figure parmi les mieux classés en termes d’équipements brûleurs de calories. Même s’il s’utilise en position assise, le rameur sollicite aussi bien les muscles du bras, du dos, de l’abdomen, des fessiers et des jambes. Il s’agit ici de la machine de musculation et de cardio-training par excellence pour faire du sport à la maison.
La corde ondulatoire
Pour cet entrainement, il faudra attacher séparément 2 cordes à un arbre, à un poteau ou à un objet lourd (pneu par exemple). Le sportif aura à tenir un bout de corde dans chaque main et l’objectif est de les faire onduler.
L’utilisation de la corde ondulatoire permet de faire travailler le corps d’une manière plus différente des exercices fréquemment pratiqués. Ainsi, elle permettra de faire travailler les muscles qui sont rarement sollicités.
Corde ondulatoire avec Kit de Sangle d'ancrage
La barre olympique ou barre d’haltérophilie
Que ce soit pour faire du squat, du Dead lifts , du shoulder press et bien d’autre exercice, la barre olympique constitue donc un must have.
Barre olympique 168cm, 60,5kg avec vis de Serrage
Conclusion : Conseils avant de débuter le CrossFit
Pour conclure , les exercices de CrossFit sont une méthode d’entrainement à la fois complète et très intense. Cela signifie qu’elle met votre corps à rude épreuve. Pour cela il est important de débuter progressivement les séances afin de ne pas se blesser et afin d’habituer votre corps à l’effort.
Il est également important de prendre du temps à bien maitriser les techniques liées à la réalisation de chaque exercices de CrossFit.
Dans le meilleur des cas, un exercice mal réalisé limitera votre progression. Dans le pire des cas, cela vous exposera à des blessures.
De plus, dans le cadre du CrossFit, vous aurez à effectuer les répétitions le plus rapidement possible. Cela augmentera le risque de blessure. Maitriser la technique est donc importante.
Il faut également consacrer du temps au repos, à la préparation d’une alimentation bien adaptée au CrossFit. Cela permettra à votre corps de bien se rétablir des précédentes séances.
Un adepte du CrossFit doit donc savoir bien gérer et organiser son emploi du temps s’il veut espérer progresser. A vous de jouer ! 🙂
Merci pour cet article très détaillé sur le crossfit ! J’ai commencé en tant que simple débutant pour savoir si ça allait me plaire.
Je n’ai pas acheté tous les équipements cités mais seulement une corde à sauter et une kettlebell (plus simples à ranger si on décide d’arrêter) et cela m’a suffit pour les premiers mois.
J’ai déjà entendu rapidement parler de cette activité mais jamais essayé encore. Quand je te lis, ça a l’air assez physique, mais ça peut être aussi un bon challenge… C’est vrai que l’avantage c’est que ça mélange pas mal d’autres disciplines. Je vais commencer par essayer de me muscler un peu plus (j’ai lu d’ailleurs avec ton attention ton article détaillant un programme de musculation à la maison 😉) et pourquoi pas essayé une séance d’essai quand les salles de sport rouvriront.
Bonjour vous avez raison le faire chez soi peut-être dangereux ( blessures ou autres) ?
Mais certaines box la mensualisation reste chère voir très chère pour moi le premier .
Marc