Exercices corde à sauter : comment bien les exécuter ?
Rendue populaire par les boxeurs, la corde à sauter serait tombée en désuétude si les amateurs de fitness ne lui avaient pas redonné ses lettres de noblesse. Découvrez les bénéfices surprenants de ce sport, ainsi que des exercices corde à sauter exclusif, que vous soyez débutant ou confirmé !
Sommaire
5 bonnes raisons de faire des exercices corde à sauter
Bien que ce sport tombe quelque peu dans l'oubli, la corde à sauter est une excellente activité. Découvrez ses bienfaits pour votre santé avec ces 5 bonnes raisons de vous y mettre. Vous verrez, la dernière est surprenante !
1. Améliorer la coordination
Le premier avantage de faire des exercices corde à sauter est qu’il améliore la coordination générale. En effet, pour éviter de se prendre les pieds dans le tapis, ou plutôt dans la corde en l’occurrence, votre cerveau doit travailler de concert avec vos yeux et vos jambes.
Si les premiers essais sont parfois un peu chaotiques, votre habileté va rapidement augmenter avec la pratique. Gagner en coordination est utile si vous pratiquez un sport, mais également dans la vie de tous les jours.
2. Avoir une meilleure détente
Qui dit corde à sauter dit saut. Pratiquer régulièrement permet de gagner en détente verticale et en explosivité. Ce n’est pas pour rien que cette activité est très prisée des athlètes, mais aussi des basketteurs et de tous les sportifs pour qui sauter haut et vite a de l’importance.
3. Renforcer et tonifier les muscles
Si vous voulez entretenir vos muscles, les exercices corde à sauter sont un excellent entrainement. Ils permettent de travailler l’endurance, et même de gagner un peu de masse musculaire si vous pratiquez avec assiduité. Idéal pour sculpter votre silhouette et muscler les épaules qui ont souvent du mal à prendre du volume.
4. Brûler de la masse grasse
Bien sûr, la corde à sauter a aussi un impact très positif sur votre ligne. Si vous voulez conserver un ventre plat, ou retrouver une taille de guêpe, elle est une alliée de choix. Sauter à la corde consomme beaucoup de calories tout en préservant votre masse musculaire. C’est donc le bon plan si vous cherchez à sécher.
5. Prévenir l’ostéoporose
Mesdames, cette dernière bonne raison de faire de la corde à sauter est pour vous ! Bien que l’ostéoporose ne soit pas un problème exclusivement féminin, les femmes sont statistiquement plus sujettes à cette maladie, qui se caractérise par une baisse de la densité minérale des os. Ils deviennent alors plus sujets aux fractures. Le saut à la corde permet de lutter contre ce phénomène en renforçant la minéralité osseuse. Un bénéfice qui vaut largement la peine de transpirer un peu !
Exercices corde à sauter pour débutants
Si vous êtes un débutant, ces exercices corde à sauter sont fait pour vous.
Les exercices
Pour ce programme spécial débutants, nous allons commencer par apprendre le mouvement de base et une variante simple.
Le jogging statique
Commencez sans la corde pour vous familiariser avec le mouvement.
Tenez-vous bien droit, joignez les pieds et pliez légèrement les bras pour saisir une corde imaginaire en gardant les coudes au niveau des hanches.
Sautez sur place en imaginant la corde passer sous vos pieds et comptez jusqu’à 10 dans votre tête.
Sautez de plus en plus vite.
Lorsque vous vous sentez à l’aise, reprenez la position de départ en plaçant la corde derrière vous.
En vous servant uniquement des avant-bras et des poignets, faites passer la corde au-dessus de votre tête et sautez juste au moment où elle arrive devant vos pieds. Votre buste doit rester immobile.
Commencez lentement et augmentez le rythme au fur et à mesure.
Le mouvement de base
Cet exercice s’effectue de la même manière que le précédent, à la différence près que vous évitez la corde en sautant d’un pied sur l’autre, comme si vous faisiez du jogging.
Le secret de la réussite consiste à bien garder le rythme et à saisir le mouvement de balancier nécessaire.
La séance
Échauffement
- 5 à 10 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’échauffement des articulations
Mouvement de base
- 4 × 30 secondes de saut avec 30 secondes de récupération
Jogging statique
- 4 × 30 secondes de saut avec 30 secondes de récupération.
Augmentez la durée par tranche de 15 secondes jusqu’à faire 4 séances de 3 minutes.
Achevez la séance par 5 à 10 minutes d’étirements.
Si vous êtes sportif et en parfaite condition cardiaque, faites une série de 10 burpees entre chaque série de sauts.
Exercices corde à sauter avancé
Cet entraînement de corde à sauter est bien plus intense que le précédent. Il s’adresse donc aux sportifs chevronnés en parfaite condition physique.
Les exercices
Le jogging statique genoux relevés
Il s’agit du même exercice que décrit plus haut, à la différence près que vous devez remonter le genou le plus haut possible lorsque vous levez la jambe.
Le double passage
Cet exercice s’exécute comme le mouvement de base à la différence près que la corde doit passer 2 fois sous vos pieds entre chaque saut.
La séance
Échauffement
- 5 à 10 minutes de marche rapide
- 5 minutes d’échauffement des articulations
- 3 × 10 jumping jack
- 3 x 1 minute du mouvement de base avec 20 secondes de récupération
Jogging statique
- 7 séries de l’exercice suivant : sautez le plus vite possible durant 30 secondes et reposez-vous 15 secondes
Double passage
- Faites 10 tours, puis récupérez 30 secondes
- Répétez l’exercice en ajoutant 10 tous à chaque fois jusqu’à atteindre votre maximum
- Redescendez par palier de 10 jusqu’à revenir à 10 tours
Retour au calme
- 3 x 1 minute du mouvement de base avec 30 secondes de récupération
- 10 minutes d’étirements
Mises en garde
Si la corde à sauter est une excellente activité sportive, elle fait tout de même subir de nombreux chocs à vos articulations. Ce n’est donc pas un sport à pratiquer si vous avez tendance à souffrir de douleurs articulaires. Si votre dos, ou vos genoux, vous posent des problèmes, mieux vaut également vous abstenir.
Les exercices corde à sauter sollicitent fortement le système cardiovasculaire. À éviter donc si vous êtes suivi pour des ennuis cardiaques. De même, si votre tension est élevée, un entraînement de corde à sauter n’est pas idéal, car la position ne facilite pas la circulation du sang.
Dans tous les cas, il est prudent de commencer par consulter votre médecin traitant pour vérifier l’absence de toute contre-indication avant de vous lancer. Ainsi, vous vous entraînerez l’esprit serein.
Pour conclure
La corde à sauter est un excellent exercice qui permet de tonifier les muscles et de travailler le cardio tout en brûlant l’excédent de graisse. Il permet aussi de lutter contre l’ostéoporose. Grâce à son mouvement de base très simple, il s’adapte aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés, à condition de suivre les bon exercices corde à sauter. Pour en profiter en toute sécurité, pensez à demander l’avis de votre médecin traitant.
