Fitness

Entraînement One punch man : 30 jours pour changer de corps

Il a de plus en plus de succès dans le monde du fitness. Aussi il a envahit les story Instagram et les discussions sur les groupes Facebook. Il s’agit bien sûr de l’entraînement One punch man. 

Voici tout ce qu’il faut savoir si, vous aussi, vous avez envie de vous lancer ! 

Qu’est-ce que l’entraînement One punch man ?

L’entraînement One punch man est un programme de musculation intense prévu pour être suivi durant au moins un mois. Son nom fait référence au manga éponyme qui raconte les aventures d’un jeune homme répondant au nom de Saitama

Garçon ordinaire, il décide de devenir un grand héros et parvient, au prix d’un entraînement surhumain, à devenir si fort qu’il est capable de terrasser n’importe quel adversaire d’un unique coup de poing. 

L’entraînement One punch man n’est ni plus, ni moins, que le fameux programme suivi par Saitama. S’il ne vous permettra pas de terrasser Teddy Rinner d’une seule main, il est conçu pour permettre un gain rapide de force et d’endurance. 

Il ne nécessite aucun matériel, ce qui permet de s’entraîner où on veut, en toute liberté. Son efficacité et sa simplicité ont rapidement fait son succès. On ne compte plus aujourd’hui les comptes Instagram et YouTube qui permettent de suivre les adeptes de ce défi dans leur évolution au jour le jour. 

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Qui peut suivre l’entraînement One punch man ?

L’entraînement One punch man tel qu’il est décrit dans le programme de base ne s’adresse clairement pas aux sportifs débutants. Il demande une solide condition physique et un excellent cardio. À titre d’exemple, impossible de courir 10 kilomètres chaque jour si vous n’êtes pas en grande forme. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps vous ne pourrez jamais tenir la cadence et risquez de vous blesser. 

Cependant, il existe des versions adaptées de l’entraînement One punch ma pour permettre à ceux qui veulent se remettre en forme de le faire en douceur. Les résultats seront plus longs à obtenir, mais vous ne prendrez pas de risques inutiles. Avant de vous lancer, pensez à consulter votre médecin pour vérifier l’absence de contre-indications.

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Plan du défi One punch man

Voici les 2 versions du challenge pour que les experts comme les débutants puissent profiter de cette belle occasion de se dépasser. 

entrainement musculation one punch man

Le plan de base

Le plan de base du défi One punch man est d’une grande simplicité. Il est à répéter chaque jour sans aucun jour off durant un mois complet.

Pour chaque séance de l’entrainement One Punch Man , réalisez :

Tous les exercices se font au poids du corps. Vous pouvez remplacer les sit-ups par des crunches, ou l’exercice de la planche durant au moins 15 secondes à chaque fois. 

entrainement de saitama

La version progressive

Pour mettre l’entraînement One punch man à la portée des débutants, ou de ceux qui ne peuvent pas travailler de façon aussi intensive, il existe une version où l’on procède par palier. 

Commencez par le palier 1. Lorsque celui-ci devient trop facile, ajoutez 10 répétitions à chaque exercice et 1 kilomètre de course pour passer au suivant. Continuez ainsi jusqu’au palier 10 qui correspond à la routine de Saitama. Vous pouvez remplacer la course par de la marche rapide, ou alterner les périodes de marche et de course pour récupérer au début. 

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Les clés pour réussir l’entraînement One punch man

Pour réussir votre challenge, voici les piliers sur lesquels vous appuyer.

La motivation

L’élément fondamental de toute réussite, quel que soit le domaine, est votre motivation. Pour aller au bout des choses, vous devez avoir une raison profonde de vous lancer dans l’aventure. Une raison qui vous fasse prendre plaisir à vous entraîner chaque jour. Dans le cas contraire, vos séances vont se transformer en contrainte et vous ne tiendrez pas longtemps la cadence.

Le repos

Le but du défi One punch man est de gagner en masse musculaire. C’est pendant les moments de repos que cette dernière se construit, il est donc capital de bien récupérer. Puisque le programme ne compte aucun jour off, vous avez plus que jamais besoin d’avoir un sommeil de qualité. Faites en sorte de dormir au moins 8 h par nuit et évitez les activités qui vous fatiguent inutilement. 

La nutrition

La nourriture est le carburant du corps. Aucun programme sportif ne peut donner de résultats sans une alimentation adaptée. Pour commencer, bannissez de votre table les plats préparés, les aliments industriels, les bonbons, les boisons sucrées et l’alcool. 

Cuisinez vos repas autant que possible, avec des produits frais et de saison. Les légumes doivent composer 50 % de votre assiette. Ajoutez-y une source de protéines maigres et des céréales complètes. Pensez également à vous hydrater suffisamment. 

Écouter son corps

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement One punch man, il est indispensable d’écouter votre corps. Si vous ressentez une fatigue inhabituelle, ou des douleurs, descendez en intensité et passez au système de palier plutôt qu’à la version de base. Persister malgré des signaux d’alerte n’a rien à voir avec du dépassement de soi. C’est simplement un manque de respect envers vous-même qui peut avoir de graves conséquences sur votre santé. Le sport doit être une source d’épanouissement et de plaisir, ne l’oubliez pas. 

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Défi One punch man, et après ?

La routine One punch man n’a pas vocation à être pratiquée tous les jours sur le long terme. Elle est trop intensive et ne laisse pas de marge de progression, puisque la difficulté reste la même. Son but est de provoquer un changement visible rapidement. Le capital acquis doit ensuite être entretenu. 

Une fois votre mois d’entraînement achevé (ou lorsque vous arrivez au palier 10 pour ceux qui suivent le programme adapté), vous devez passer à des séances plus espacées. 

Vous pouvez faire 3 entraînements par semaine pour commencer, puis ajouter des charges pour augmenter la difficulté. Une approche consiste à pratiquer cette routine 2 fois et à faire 2 séances de musculations classiques en full body.

L’entraînement One punch man est un défi intéressant, car il pousse à se dépasser et permet de voir rapidement les premiers résultats. Cependant, cette routine intense nécessite une grande forme physique. Si vous débutez, préférez la version par paliers au plan de base. Une fois votre challenge réussi, à vous d’entretenir votre physique avec une routine de 3 ou 4 entraînements hebdomadaires. Et surtout, faites-vous plaisir !

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