Courbatures : que faire pour les éviter ou les soulager ?

Les courbatures sont l’une des plaintes les plus courantes chez les personnes qui font de l’exercice et les sportifs de haut niveau. C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire d’apparition retardée ou DOMS, (Delayed Onset Muscle Soreness) et cela peut être inconfortable, mais il existe des moyens de la gérer.

Vous avez peut-être entendu dire que les étirements avant et après votre entraînement aideront à prévenir les douleurs musculaires. Mais saviez-vous que boire de l’eau pendant votre entraînement pourrait également réduire l’inconfort après un effort physique ?

Si vous cherchez des moyens pour soulager les douleurs liées à l’entraînement, lisez cet article maintenant ! Nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur la prévention des douleurs ou le traitement des courbatures afin que la prochaine fois, vos muscles ne se sentent pas aussi endoloris que d’habitude. Pour y remédier voici quelques conseils et astuces.

Sommaire

Courbatures & symptômes

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui se manifestent suite à un exercice physique intense. L’intensité de la courbature dépend d’une personne à l’autre mais elle apparait toujours quelques heures après une activité sportive ou autre.

Les courbatures peuvent être accompagnées par des raideurs après l’effort, c’est ce que les spécialistes appellent les contractures musculaires. Il ne faut donc pas hésiter à faire un massage profond pour évacuer toute tension accumulée !

Les symptômes varient en intensité selon le sport pratiqué et le niveau de condition physique des athlètes. Moins on est entraîné physiquement, plus les douleurs sont importantes car il y a une tension très forte sur nos muscles pendant l’exercice à cause de nos efforts musculaires considérables.

Pourquoi ces courbatures font tant mal ?

Voyons ce qui se passe exactement à l'intérieur quand la douleur apparait.

Les muscles sont entièrement constitués de fibres musculaires. Pendant l’exercice, les muscles travaillent dur, ils se contractent, se détendent, s’étirent, se tordent et se retournent suite aux efforts répétés.

Lorsqu’un muscle est blessé à la suite d’une surutilisation ou d’un effort, il devient douloureux, sensible et raide, ce qui se traduit par une gêne lors des activités quotidiennes.

Les fibres musculaires sont reliées par un réseau dense de filaments protéiques, appelé « les cytosquelettes« . Pendant l’entraînement, ces fibres musculaires se déchirent et il en résulte une inflammation en raison de déchirures microscopiques non visibles à l’œil nu.

La douleur qui entraine l’inflammation est due au fait que les muscles endommagés libèrent des substances chimiques dites  » acide lactique « . Ces acides lactiques provoquent un gonflement et irritent les terminaisons nerveuses voisines. Ce qui entraîne l’envoi de signaux de douleur au cerveau. Ce processus provoque une inflammation nerveuses appelées axones.

Pour qu’une contraction se produise, des impulsions électriques doivent être transmises par les neurones sensoriels situés dans la peau. Elles sont ensuite transmis par les cellules nerveuses jusqu’à des muscles spécifiques. 

Les terminaisons nerveuses appelées nocicepteurs ont un seuil très élevé, ce qui signifie que les stimuli doivent être suffisamment forts pour les déclencher afin que les signaux de douleur soient envoyés dans tous le corps.

Ainsi, lorsqu’un muscle est endommagé, il passe par ces trois étapes : 

Voilà pourquoi une courbature fait plus mal que prévu !

douleurs après le sport

Qu'a à voir l'acide lactique dans cette histoire ?

L’accumulation d’acide lactique est l’une des causes de l’inconfort musculaire, mais pas la seule. Il existe plusieurs autres causes de DOMS, allant d’une mauvaise mécanique d’exercice à une posture incorrecte pendant les séances d’entraînement.

Une autre cause de muscles douloureux après un exercice de musculation est, étonnamment, un repos insuffisant entre les séances d’entraînement. Un manque de repos peut diminuer vos performances lors des séances suivantes en raison de la fatigue et augmenter le risque de blessures.

L'accumulation d'acide lactique

Pendant les entraînements de musculation de haute intensité, l’acide lactique s’accumule dans les muscles plus vite que votre corps ne peut s’en débarrasser. 

L’acide lactique est un acide organique qui entre en jeu lorsque l’intensité de l’entraînement dépasse votre niveau actuel d’endurance ou votre capacité à métaboliser l’énergie (ATP/CP).

Lors d’une séance d’haltérophilie à haute intensité, l’acide lactique, combiné à des ions d’hydrogène et à d’autres substances, provoque une sensation de brûlure dans les muscles qui peut persister pendant plusieurs jours.

En clair la raideur musculaire est causée par une accumulation d’acide lactique après une activité physique intense. 

Pour récupérer correctement après un exercice et prévenir les raideurs, augmentez votre consommation d’eau et évitez les entraînements intenses avant le coucher.

acide lactique

Stimulations électriques pour les courbatures

Pour les courbatures musculaires, la stimulation électrique est souvent l’unique solution qui permet de faire passer la douleur suite à un effort physique !

L’électrostimulation neuromusculaire est une technique courante qui utilise des électrodes placés sur la peau pour amener le courant électrique dans les fibres musculaires.

Il s’agit de stimuler certains muscles en appliquant un courant continu pendant quelques minutes. Ce qui permet à ces muscles là et aux tissus musculaires voisins de se faire masser et réanalyser par le système nerveux central.

Cette technique active et ravive les microlésions des muscles fatigués. Grâce à des décharges électriques différentes entre elles l‘électrostimulation saura réveiller les muscles endoloris afin que vous retrouviez un mouvement plus libre et facile.

stimulation électrique

Massage pour les courbatures

Le massage est l’une des techniques les plus courantes pour soulager les courbatures et douleurs musculaires. Ce processus permet de rétablir le flux sanguin, détendre les muscles et faire circuler la lymphe qui aide à éliminer toutes substances toxiques accumulées au cours du sport ou autres activités physiques.

Choisissez par exemple un produit naturel comme une lotion avec une huile essentielle connue pour son effet apaisant et relaxant. Il s’agit de faire des mouvements circulaires sur les courbatures, en fermant les yeux à chaque passage afin que la fraîcheur se diffuse dans votre corps. 

Ces gestes permettrons d’améliorer l’oxygénation du muscle et vous aidera à retrouver un état plus calme, ce qui est idéal pour faire passer les courbatures.

masser les courbatures

Quand refaire du sport quand on a des courbatures ?

Les blessures musculaires graves nécessitent plusieurs jours de récupération. Dans la plupart des cas, il est important de laisser vos muscles se reposer pendant au moins une journée avant de reprendre toute sorte d’activité sportive.

Si vous avez une blessure aiguë, continuer à faire de l’exercice pourrait aggraver les dommages et compliquer les choses. De plus, les courbatures sont plus fréquentes chez les personnes qui réalisent des exercices intenses en dehors du cadre d’une routine sportive. Il est donc important de faire une courte pause avant d’entreprendre un nouveau sport.

Si vous sentez que votre courbature diminue, il est possible de reprendre des activités plus légères et éviter les déplacements trop importants afin que la douleur ne se répande pas à toutes les parties du corps.

courbatures et musculation

Les douleurs les plus intenses surviennent habituellement 24 à 72 heures après la séance de musculation ou d’effort physique et elles peuvent persister pendant une semaine. Il faut donc bien se reposer au début si vous souhaitez recouvrer rapidement votre énergie et récupérer.

douleurs musculaire

Comment éviter les courbatures après le sport ?

Le moyen le plus efficace d’éviter ces blessures et la raideur musculaire est de prendre soin de son corps, d’avoir une alimentation équilibrée, de dormir suffisamment et de faire de l’exercice régulièrement.

Pour éviter les douleurs musculaires après un effort physique, optez pour un entraînement contrôlé mais modéré.

Echauffez votre corps progressivement pour augmenter le niveau d’activation et de sensibilité des muscles au début de votre séance d’exercice.

Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre exercice pour rester hydraté. Ainsi vous éviterez les courbatures et également d’autres problèmes comme des crampes musculaires.

Enfin, nous vous recommandons de faire un peu de sport chaque jour afin que votre corps s’habitue à l’effort progressivement. Ainsi il aura plus de facilité à récupérer après une activité intense !

Les courbatures sont-elles un signe positif d'effort?

Oui ! C’est un bon signe. Les athlètes éprouvent souvent des « douleurs musculaires » au cours de l’entraînement et des exercices physique. Ces symptômes sont désagréables, mais ils correspondent à un signal que votre corps se muscle.

Les courbatures ne disparaissent pas toute seule, il faut donc bien écouter son corps pour éviter que celles-ci ne se transforment en douleur chronique !

Comment combattre les courbatures ?

La douche et le bain chaud est notamment conseillée. L’eau chaude va agir de manière directe en évacuant les toxines responsables des courbatures présentes dans les muscles en augmentant la dilatation des tissus et du flux sanguin.

Côté diététique, il est conseillé de bien équilibrer son alimentation en privilégiant des fruits secs et des fruits et légumes frais.

Enfin, si les courbatures persistent pendant plusieurs jours, consultez un médecin qui pourra vous proposer une consultation spécialisée (même sans douleur à la palpation).

Par ailleurs, le sport peut développer votre résistance aux courbatures. Il suffit d’effectuer quelques exercices tels que les squats ou les étirements au cours d’une session d’entraînement courte et intense.

bon bain chaud après le sport

Conclusion

Pour soulager les courbatures et toute douleur chronique, il est important de prendre soin de son corps.

En effet, le temps que la courbature disparaisse ne dépend pas seulement de l’effort musculaire mais aussi de l’état général où en sont vos muscles et vos articulations.

Nous vous recommandons donc une alimentation équilibrée pour pouvoir maintenir un bon état musculaire afin d’éviter les courbatures !

Et surtout, boire beaucoup d’eau car bien s’hydrater est le meilleur remède contre les courbatures ou autres douleurs musculaires.

Nous avons vu qu’un bon bain chaud est également un excellent remède pour se détendre et soulager les courbatures. Enfin n’hésitez pas a masser la zone douloureuse pour soulager les courbatures et améliorer la circulation sanguine.

Nous espérons avoir répondu à toutes vos questions concernant les courbatures et comment y faire face au mieux ! Si vous avez la moindre question ou des conseils, n’hésitez pas nous laisser un commentaire.

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