Vous vous demandez peut-être « comment améliorer son endurance » ?
Améliorer son endurance ne nécessite d’aucun équipement ou coaching spécial. Juste un peu de dévouement et un peu de patience.
Laissez-nous vous montrer comment développer votre endurance pour que courir soit plus facile que jamais !
Lorsque nous parlons d’endurance dans le contexte de la course à pied. Nous entendons par là la capacité de continuer un footing à un rythme soutenu pendant de longues distances sans avoir l’impression d’être à bout de souffle ou épuisé.
Cela signifie être capable de courir plus vite et plus loin que lorsque nous avons commencé notre entrainement à la course à pied.
Courir longtemps sur de longues distance est une pratique que beaucoup de gens aspirent mais n’atteignent jamais car ils ne savent pas comment s’y prendre correctement.
Suivez nos conseils aujourd’hui et découvrez à quel point c’est vraiment facile !
Sommaire
L'endurance : qu'est-ce que c'est ?
L'endurance est simplement la composante de la condition physique qui vous permet de courir longtemps sans se sentir fatigué.
Sans endurance, il serait difficile de courir un marathon ou même une course de 5 km. L'endurance est donc importante si votre objectif est de vous améliorer dans ces courses de distance.
Considérez l'endurance comme la durée pendant laquelle vous pouvez continuer à courir à un rythme facile sur de longues distance sans trop vous fatiguer.
Il existe deux types d’endurance à la course à pied :
- L'endurance fondamentale :
En ce qui concerne l’endurance fondamentale, elle vous permet de courir à un rythme régulier sur de plus longues distances. Ce qui implique l’amélioration de votre condition aérobie compris entre 60 et 75% de la FCmax (fréquence cardiaque maximale).
- L'endurance active :
Globalement l’endurance active vous permet d’accélérer à votre rythme au fur et à mesure que vous courez. Il s’agit d’améliorer votre capacité anaérobie et de relever un défi plus important en courant à un rythme soutenu pendant un certain temps entre 80 et 90% de la FCmax.
Qu'est-ce que L'endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est liée à votre forme aérobie et implique l’amélioration de la capacité de votre système cardiovasculaire à transporter l’oxygène. Ce qui améliore l’efficacité avec laquelle vous brûlez les graisses comme carburant.
Par conséquence, l’acide lactique produit est moins consommé, ce qui vous permet de courir plus longtemps sans vous sentir trop fatigué.
Notons que ce type d’endurance peut être amélioré en augmentant progressivement votre kilométrage semaine après semaine. Plutôt qu’en vous lançant tout de suite dans un 5 km !
L’autre point qui pourrait améliorer l’endurance fondamentale est de faire des séances régulières d’entraînement par intervalles sur une piste où vous alternez la course à un rythme régulier et le sprint pendant des périodes de 15 à 20 secondes.
N’oubliez pas de vous accorder un temps de repos entre chaque séance d’intervalles pour éviter le surentrainement pendant un effort excessif.
Soyez patient ! Augmentez d’un km par semaine jusqu’à ce que vous puissiez atteindre votre objectif de kilométrage.
Vous devrez également vous étirer après chaque course car cela vous aidera à prévenir les blessures et à améliorer l’amplitude des mouvements. Ce qui est important lorsque vous courez sur de longues distances.
Il faut reconnaitre que les étirements détendent les muscles, les tendons et les ligaments des jambes. Cela leur permet de bouger dans toute leur amplitude sans problème ni douleur. Ce type d’étirement est appelé étirement statique.
Qu'est-ce que l'endurance active ?
L’endurance active consiste à améliorer votre capacité anaérobie et à relever un défi plus important en courant à un rythme régulier pendant une période comprise entre 80 et 90 % de la FCmax.
L’idée ici est de courir plus vite, ce qui nécessite de pouvoir respirer plus rapidement par le nez ou la bouche pendant la course.
Ce type d’entraînement devrait vous aider à améliorer la vitesse à laquelle vos muscles utilisent l’oxygène pendant une activité soutenue.
Prenons le cas des « cours de spinning » qui sont parfaits pour les séances d’endurance active. Plus précisément car ils comportent différents types d’entraînement suivis de repos. De sorte à maintenir le rythme cardiaque à un niveau suffisamment élevé.
Qu'en est-il de l'entraînement général ?
En plus de ces deux types d’entraînement, vous devez également faire des exercices d’endurance général. Il s’agit de rendre les muscles plus forts et donc moins susceptibles de se blesser en courant sur de longues distances.
En effet les exercices de musculation font travailler l’ensemble du corps, en particulier les muscles du tronc. Ce qui réduit les déséquilibres musculaires susceptibles de provoquer des blessures. Les exercices de muscu renforcent l’endurance en augmentant le nombre de mitochondries dans les cellules qui assurent la production d’énergie.
Des exercices tels que les squats, les levers de jambes ou les pompes sont excellents pour améliorer la condition physique générale.
Qu'est-ce que la FCmax ?
La fréquence cardiaque maximale (FCM) est une formule utilisée pour calculer le nombre maximal de battements du cœur par minute. Elle permet également de déterminer l’intensité d’exercice appropriée pour un entraînement d’endurance.
Pour améliorer son endurance plus efficacement à la course à pied ! Tout commence par la connaissance de la FCM et du fait qu’elle est essentielle pour produire l’énergie et l’oxygène dont notre corps a besoin.
Le fait de connaître ce seuil de puissance est le meilleur moyen d’adapter son endurance en fonction de son niveau afin de ne pas surchauffer, ce qui pourrait conduire plus facilement à l’épuisement.
Seuil pour améliorer son endurance
L’exercice aérobie est effectué en dessous de 65% de la réserve maximale de FCM, il n’y aurait donc pas besoin du système de production anaérobie. C’est pourquoi ces exercices sont souvent appelés glycolyse aérobie.
Par contre le seuil anaérobie se situe approximativement entre 80 et 90% de la consommation maximale d’oxygène ou au-dessus de 70% VO2 Max.
S’entraîner à 70-80 % de sa FCM est idéal pour améliorer son endurance car cela permet de réduire le risque de blessure, de ce fait les séances d’entraînement seront plus efficaces.
Il sera nécessaire de s’exercer étape par étape à une intensité très faible afin d’entraîner le système cardiovasculaire sans avoir trop d’impact sur le temps de récupération.
Comment calculer son BPM ?
La première étape pour calculer sa fréquence cardiaque consiste à prendre son pouls pendant 15 secondes et à multiplier ce chiffre par 4. Vous obtiendrez ainsi votre BPM au repos, le nombre de battements par minute.
Il est important de noter que chaque personne réagit différemment à la fréquence cardiaque lorsqu’elle fait de l’exercice. En raison de facteurs individuels tels que le niveau de la forme physique et de la génétique.
Pour les coureurs novices qui débutent, visez une intensité 50 à 60 % de votre FCMax, ou pas plus de 130 battements par minute.
Les coureurs intermédiaires doivent s’entraîner à 70 à 80 % de leur FCMax, soit entre 140 et 160 battements par minute.
Pour les coureurs expérimentés qui courent plusieurs fois par semaine, visez 70 à 90 % de votre FCMax. Cela vous permettra de rester dans la zone optimale pour améliorer votre endurance.
Une façon plus précise de vérifier votre pouls est d’utiliser un appareil tel qu’un oxymètre ou un capteur de fréquence cardio thoracique.
Qu'est-ce que l'Aérobie et l'anaérobie ?
Les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie sont les deux sources d'énergie utilisées par votre corps. Le système aérobie est utilisé lors des entraînements d'endurance car il ne réagit pas aussi rapidement que le système anaérobie.
Vous pouvez comparer le système aérobie et anaérobie à une voiture, dont les vitesses varient en fonction de la vitesse à laquelle vous voulez aller.
Votre voiture ne pourra pas accélérer très rapidement si elle est en première vitesse. Cependant, une fois que vous atteignez environ 30 km/h, la troisième vitesse permet à votre moteur de tourner en douceur.
Les êtres humains disposent de ce même type de systèmes qui leur permettent de se déplacer plus ou moins vite en fonction de leur rythme de course à pied préféré.
Si vous recherchez un rythme de course facile, sans trop d’effort. Courir à environ 60 % vous place dans la zone de course de la première vitesse.
L’énergie anaérobie est votre deuxième vitesse qui vous permet d’accélérer rapidement, mais elle se fatigue vite et nécessite plus d’oxygène qu’une course d’endurance. Par conséquent, cette forme d’entraînement n’est pas conseillée pour développer votre capacité aérobie.
Les activités anaérobies comprennent le sprint, l’entraînement par intervalles (sprint en alternance pendant de courtes périodes) ou le fait de courir à des vitesses plus élevées, généralement au-delà de 80 % d’effort.
Ces formes d’entraînement au sprint sont utiles pour améliorer votre capacité maximale si vous voulez courir vite. Par contre elles n’augmenteront pas votre endurance aérobie car elles ne laissent pas suffisamment de temps de récupération avant de répéter la même foulée.
Veillez donc à alterner entre les deux types d’entraînement si vous voulez améliorer votre endurance et votre santé.
Augmentation du débit cardiaque pendant la course
L’entraînement aérobie aide également votre cœur à pomper plus de sang à chaque battement. Ce qui signifie qu’il peut fournir plus d’oxygène aux muscles qui travaillent afin de les maintenir en activité même lorsque vous êtes fatigué.
Cela est probablement dû en partie « à une augmentation du nombre de capillaires sanguin entourant les muscles squelettiques » ainsi qu’à une augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins existants qui alimentent le tissu musculaire.
Si vous voulez courir plus longtemps, envisagez d’ajouter des exercices comme la bicyclette ou la natation à votre routine cardio hebdomadaire, car leur nature non portante aidera à conditionner votre système physiologique.
Comment améliorer son endurance ?
Vous pouvez augmenter votre endurance grâce à de nombreuses méthodes différentes
- La course en fractionné ou par intervalles :
Courir à un rythme plus rapide que la normale pendant de courtes périodes. Puis de récupérer et ralentir après chaque intervalle.
- La course d'endurance :
Courir à environ 70% de votre vitesse maximale pendant une longue période.
- Le sprint :
Courir à environ 85 % de la vitesse maximale sur de longue distance.
Ces trois méthodes fonctionnent en stimulant le système énergétique aérobie. Le système énergétique aérobie est comme nous l’avons mentionné plus haut, la méthode utilisée pendant les exercices d’endurance. Car il ne fatigue pas aussi rapidement que le système anaérobie.
Chaque type d’entraînement que nous venons de mentionner contribue à améliorer son endurance et son système énergétique de différentes manières.
Courir en fractionné stimule l’endurance par le biais de courses rapides qui augmentent la fréquence cardiaque et permet ensuite de récupérer avant de répéter la même foulée.
Cette méthode est bénéfique car votre corps n’utilise plus l’acide lactique comme carburant puisque vous n’êtes plus en train de vous fatiguer pendant la séance d’entraînement.
La course de fond ou course d’endurance améliore votre endurance en permettant l’absorption d’une plus grande quantité d’oxygène dans les poumons, qui est ensuite transporté dans tout le corps par le sang.
Le sprint peut être aussi utile car il vous permet de développer l’endurance et la vitesse, ce qui signifie que vos muscles seront suffisamment forts pour vous permettre de continuer à une vitesse donnée pendant une période prolongée. Cela vous permettra de courir de plus grandes distances sans ralentir ou vous arrêter pendant votre séance.
Tous ces types d’entraînement sont bénéfiques pour améliorer son endurance, sa respiration et sont essentiels si vous souhaitez courir plus vite et plus longtemps.
Les types de courses pour améliorer son endurance
L’endurance, la résistance et la vitesse : ces trois formes d’entraînement sont bénéfiques pour les coureurs car elles vous aideront à courir plus vite et plus longtemps pour améliorer son endurance.
Cela signifie qu’il y a une différence entre courir plus vite, être capable de courir de longues distances et être capable de les courir à une certaine vitesse.
Dans ces différentes catégories, il existe de nombreux moyens d’améliorer vos performances sportives. Si vous voulez devenir un meilleur coureur, il serait bénéfique pour vous d’entraîner les trois aspects : endurance, résistance et vitesse.
Un coureur d’endurance court beaucoup, en repoussant ses limites. Il s’entraîne sur un tapis de course ou en plein air. Il cherche à courir plus vite et plus longtemps à chaque sortie. La vitesse n’est donc pas son principal objectif.
Le coureur en endurance court à un rythme régulier pendant de longues périodes de course à pied, comme dans le cas des marathons et des semi-marathons ; la distance est donc l’aspect le plus important.
Un sprinter s’entraîne rapidement et intensément parce que son objectif est d’atteindre des vitesses rapides sur de courtes distances.
Par conséquent, l’entraînement de résistance (force) devient plus efficace lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. Afin de rendre les cuisses plus fortes et de permettre de pousser plus fort sur les jambes pendant les sprints.
L’idée principale de ces trois types d’entraînement est d’atteindre un niveau optimal d’activité physique tout en évitant le surentraînement.
Un coureur peut réaliser un plan d’entraînement parfait tout en prévoyant des périodes de récupération s’il alterne les trois types d’entraînement sans trop stresser son corps.
Fréquence pour améliorer son endurance
L’aspect le plus important pour améliorer son endurance est d’avoir une fréquence adaptée. Afin de pouvoir récupérer complètement et de garder une motivation suffisante.
Par conséquent, pour améliorer son endurance, sa résistance et sa vitesse, il serait bénéfique de courir 3 à 4 fois par semaine.
Cela signifie que vous devez courir au moins tous les deux jours pour obtenir les meilleurs résultats. Il est conseillé de ne pas courir trop loin lors des premières sorties, car cela pourrait vous décourager de continuer à pratiquer ce sport.
Si la course vous semble difficile au début ou si votre corps se sent trop fatigué ou endolori après vos premières séances de course à pied, pensez à varier votre rythme.
En alternant par des intervalles de sprint rapides et des intervalles de footing plus lents, vous augmenterez progressivement votre résistance et votre endurance.
Ces formes d’entraînement vous aideront à progresser rapidement et améliorer votre condition physique au fil du temps. Si vous êtes débutant, il est important que vous vous entraîniez à votre rythme. Une intensité auquel votre corps peut facilement s’adapter pendant la course.
Régularité et course à pied
Un autre élément important à prendre en compte lors d’un entraînement d’endurance est la régularité des sorties.
Il peut être bénéfique pour les coureurs débutants qui viennent de commencer à développer leur résistance et leur endurance de mesurer le nombre de kilomètres qu’ils parcourent à chaque séance.
De cette façon, vous pourrez être en mesure de voir vos progrès et de fixer de nouveaux objectifs.
Par exemple, si votre objectif est de courir 1 km lors de votre première séance et que vous parvenez à courir 1,5 km, vous devriez essayer de courir 2 km lors de la prochaine séance d’entraînement.
Cela vous permettra de vous dépasser sans en faire trop. Il est important de ne pas augmenter la distance de chaque séance de plus de 10 %.
Une autre alternative consiste à courir à un rythme qui vous permettra de parcourir environ 1 km en 15 minutes après avoir progressé avec régularité.
Le plus important pour améliorer son endurance à la course à pied, c’est la régularité. Par conséquent, si vous voulez que votre corps s’adapte au mieux à la course à pied, vous devriez vous entraîner régulièrement.
Cependant, il est important que vous écoutiez votre corps et que vous évitiez le surentraînement.
C’est une erreur fréquente chez les nouveaux coureurs qui veulent améliorer leur condition physique le plus rapidement possible en mode Saitama.
Les deux premiers mois sont les plus durs et les plus intenses car votre corps n’est pas habitué à cette forme d’exercice. Il peut donc être bénéfique de prendre soin de son corps et de ne pas en faire trop.
Tant que vous vous accordez suffisamment de temps de récupération entre les séances et que vous variez votre rythme/distance/intensité. Vous ne devriez avoir aucun problème à améliorer votre endurance en quelques mois de course régulière.
Le rôle des glucides et lipides pendant la course
Les glucides et les lipides jouent tous deux un rôle dans la distance que vous pouvez parcourir avant de devoir vous arrêter. Si les glucides constituent la principale source de carburant pour vos muscles, ils ne peuvent durer qu’environ 90 minutes. Voire moins, avant d’être évacués de vos cellules musculaires.
Cependant, si vous suivez un régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes qui fournis des glucides complexes. Votre corps sera en mesure d’utiliser plus efficacement les lipides comme source d’énergie pendant la course.
Les graisses représentent une grande partie de l’apport calorique quotidien, mais certains aliments contiennent des graisses saturées tandis que d’autres contiennent des graisses insaturées
Les graisses insaturées comprennent les acides gras oméga 3 mono insaturés et polyinsaturés, qui contribuent à réduire l’inflammation des muscles et à lubrifier les articulations.
Ces acides gras dit lipides se trouvent dans la plupart des poissons, l’huile de canola, l’huile de soja, les graines de lin et les noix.
Les lipides se trouvent également dans vos membranes cellulaires, qui aident à organiser le contenu des cellules qui composent vos muscles.
Ils sont essentiels pour réparer et reconstruire les tissus musculaires après l’exercice.
Cependant, n’oubliez pas que les glucides restent la principale source d’énergie pendant la course. Si vous prévoyez d’utiliser des graisses comme source d’énergie pendant une longue course, les glucides vous permettront d’aller plus loin avant de vous sentir épuisé.
Autres facteurs affectant l'endurance
Indépendamment de l’alimentation et l’hydratation, il existe d’autres facteurs qui influencent votre capacité à courir plus longtemps. L’altitude, la chaleur et l’humidité.
L’entraînement en altitude peut réduire les performances de votre corps pendant une course en raison des concentrations réduites d’oxygène dans l’air que vous respirez.
Toutefois, au bout d’un certain temps, vos cellules s’adaptent à cet environnement en augmentant le nombre de globules rouges. Qui absorbent davantage d’oxygène de vos poumons en direction de vos muscles pour leur fournir de l’énergie.
De nombreux athlètes choisissent de s’entraîner en altitude pour améliorer leurs endurances, même s’ils courent principalement sur terrain plat.
La chaleur peut aussi modifier votre entrainement à améliorer son endurance. Lorsque le temps se réchauffe, la quantité d’eau dans votre corps diminue tandis que la production de sueur augmente en raison du stress thermique accru.
Ces facteurs combinés vous déshydratent au fil du temps, ce qui réduit votre volume sanguin et la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent absorber. C’est pourquoi il est important de bien rester hydraté pendant une course.
Courir plus lentement pour améliorer son endurance ?
Si vous n’êtes pas particulièrement axé sur l’endurance. Mais que vous souhaitez tout de même augmenter vos performances de course et profiter des avantages d’un entraînement de renforcement. Essayez de réduire votre vitesse !
En effet, « une course plus lente permet une meilleure coordination entre les fibres musculaires individuelles ». De cette façon cela développera la « coordination neuromusculaire », ce qui vous aidera à améliorer la forme et la foulée.
A vrai dire. En ralentissant notre foulée, on consomme moins de glucide ce qui aura pour effet de ralentir le processus métabolique qu’il soit aérobie ou anaérobie. Si vous courez plus lentement, le résultat sera moins de lactate et plus d’endurance aérobie.
Quel autre sport pour l'endurance?
Si vous cherchez un bon sport pour augmenter votre endurance, pensez au vélo elliptique ou au rameur. Il a été démontré que ces deux activités augmentent la capacité aérobie et les performances en endurance des coureurs.
D’ailleurs, ces deux activités nécessitent l’utilisation de presque tous les muscles de votre corps. Et comme il s’agit d’activités à faible impact qui ne mettent pas trop à l’épreuve les muscles de l’organisme, il est possible d’améliorer l’endurance et la force tout en récupérant rapidement.
Le rameur, par exemple, est un excellent entraînement pour l’ensemble du corps qui vous aide à améliorer votre coordination et votre endurance tout en développant des jambes et des bras forts. Le rameur fait appel à un grand nombre des mêmes groupes musculaires que la course à pied, sans les chocs sur les articulations.
Le vélo elliptique a pour avantage de renforcer les jambes et les fessiers. Il fait également travailler les quadriceps et les ischio-jambiers, qui sont parmi les plus grands muscles du corps.
Améliorer son endurance sur tapis de course
L’entraînement sur tapis de course est aussi un excellent moyen de stimuler la forme cardiovasculaire et d’augmenter son endurance. Le tapis de course offre un environnement sûr et contrôlé pour des exercices qui repoussent les limites de votre capacité aérobie.
Par exemple, vous pouvez commencer progressivement. En augmentant la durée et la fréquence des entraînements jusqu’à atteindre 5 courses de 4 minutes avec 1 minute de repos entre chaque course.
Vous pouvez également progresser en augmentant la vitesse et en réduisant la fréquence des entraînements. Alternez 1 minute à une inclinaison de 5 % suivie de sprints de 30 secondes à une inclinaison de 7,5 %, pour un total de 20 minutes.
Après avoir maîtrisé cet entraînement, vous pouvez augmenter l’intensité en augmentant la vitesse ou en diminuant les périodes de repos.
Quel temps pour courir 5 km ?
En moyenne il faut environ 20 à 25 minutes pour courir 5 km, en fonction de votre niveau de forme actuel. Un plan d’entraînement par intervalles peut vous aider à atteindre cet objectif en moins de 20 minutes. En règle générale, plus vous êtes en forme, plus vous serez capable de terminer rapidement une course de 5 km.
Le record du monde de l’épreuve est détenu par l’Ougandais Joshua Cheptegei, qui a couru le 5K en 12 min 35 s à Monaco le 14 août 2020.
L’Éthiopienne Letesenbet Gidey détient le record du monde de 5000 mètres féminin depuis le 7 octobre 2020 à Valence, en 14 minutes 06.
Conclusion
En résumé pour améliorer son endurance, il est préférable de combiner cardio et musculation en une seule routine d’entraînement. Vous devez également augmenter progressivement l’intensité de vos entraînements au fil du temps afin d’obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.
En suivant ces recommandations, vous pourrez en faire plus avec moins d’efforts ! Vous n’êtes pas obligé de passer des heures à la salle de sport tous les jours ou d’abandonner tous vos aliments préférés.
Suivez simplement nos conseils et astuces et regardez votre endurance s’améliorer en un rien de temps !
